經(jīng)常打乒乓球的愛(ài)好者有時(shí)候會(huì)感到打球的手臂關(guān)節(jié)附近非常疼痛。如果這種疼痛隨著打球活動(dòng)反復(fù)出現(xiàn)，那么基本上可以確定下來(lái)是得了“網(wǎng)球肘”?！熬W(wǎng)球肘”在醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為肱骨外上髁炎，主要是由于前臂伸肌反復(fù)用力牽拉，導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)外側(cè)肌腱起點(diǎn)處發(fā)生慢性損傷和炎癥引起的肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛綜合征。一旦患上“網(wǎng)球肘”，手肘外側(cè)會(huì)出現(xiàn)疼痛、酸脹，嚴(yán)重時(shí)甚至連簡(jiǎn)單的擰毛巾、握筆動(dòng)作都會(huì)變得困難，更是極大影響乒乓球運(yùn)動(dòng)的發(fā)揮。

那么打乒乓球是如何患上“網(wǎng)球肘”的呢？錯(cuò)誤的握拍姿勢(shì)、擊球動(dòng)作；過(guò)度的訓(xùn)練，頻繁揮拍、反復(fù)屈伸腕部的擊球運(yùn)動(dòng)；過(guò)度發(fā)力或缺乏休息；在陰冷的環(huán)境中長(zhǎng)時(shí)間打球且手臂沒(méi)注意保暖等都是誘發(fā)“網(wǎng)球肘”的主要因素?？梢哉f(shuō)“網(wǎng)球肘”是乒乓球項(xiàng)目最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。不過(guò)不用過(guò)度擔(dān)心，我們通過(guò)科學(xué)合理的康復(fù)鍛煉，能夠有效緩解疼痛癥狀，促進(jìn)手肘的恢復(fù)，早日回到健健康康打乒乓球的良好狀態(tài)。

一、“網(wǎng)球肘”急性期處理

“網(wǎng)球肘”疼痛突然發(fā)作48小時(shí)內(nèi)可以采取以下措施：

1、休息與制動(dòng)

停止引發(fā)疼痛的動(dòng)作，避免提重物或劇烈揮拍。

2、冰敷

每日4次，每次15-20分鐘，減輕炎癥。

3、藥物輔助

口服非甾體類(lèi)抗炎藥（如布洛芬）或外用止痛貼布。

二、“網(wǎng)球肘”康復(fù)鍛煉方法

如果形成“網(wǎng)球肘”，休息靜養(yǎng)一段時(shí)間沒(méi)有明顯好轉(zhuǎn)，可以采取以下康復(fù)鍛煉方法：

1、前期準(zhǔn)備：放松與拉伸

在開(kāi)始康復(fù)鍛煉之前，需要先對(duì)手臂肌肉進(jìn)行放松，為后續(xù)的鍛煉做好準(zhǔn)備。熱敷是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的放松方式，用熱毛巾或熱敷袋敷在肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛區(qū)域，溫度保持在 40 - 50 攝氏度，每次熱敷 15 - 20 分鐘，能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。熱敷后，就可以進(jìn)行拉伸練習(xí)。

前臂伸肌拉伸時(shí)，將患側(cè)手臂伸直，手掌向下，用另一只手將患側(cè)手掌向身體方向拉，感受前臂背側(cè)有拉伸感，保持這個(gè)姿勢(shì) 30 - 60 秒，然后放松，重復(fù) 3 - 5 組。而前臂屈肌拉伸則是將患側(cè)手臂伸直，手掌向上，同樣用另一只手將患側(cè)手掌向身體方向拉，感受前臂掌側(cè)的拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持 30 - 60 秒，重復(fù) 3 - 5 組。這些拉伸動(dòng)作能夠幫助拉長(zhǎng)緊張的肌肉纖維，減輕肌肉的疲勞和僵硬。

2、力量訓(xùn)練：強(qiáng)化肌肉與肌腱

當(dāng)疼痛有所緩解后，就可以開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練，增強(qiáng)前臂和肘部的肌肉力量，以更好地支撐關(guān)節(jié)，減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。腕伸肌抗阻訓(xùn)練是個(gè)不錯(cuò)的選擇，準(zhǔn)備一個(gè)小啞鈴或彈力帶（沒(méi)有的話用飲料瓶代替也可）。將手臂放在桌子上，手腕伸出桌沿，掌心向下握住啞鈴或彈力帶。緩慢向上抬起手腕，感受前臂伸肌的收縮，然后慢慢放下，每組 12 - 15 次，進(jìn)行 3 - 4 組。

腕屈肌抗阻訓(xùn)練與之類(lèi)似，只是將掌心朝上握住啞鈴或彈力帶，同樣將手臂放在桌子上，手腕伸出桌沿，向上屈腕，每組 12 - 15 次，進(jìn)行 3 - 4 組。此外，旋前旋后抗阻訓(xùn)練也能有效鍛煉前臂肌肉，使用彈力帶纏繞在手部，手臂自然下垂，進(jìn)行前臂的旋前（手掌向下旋轉(zhuǎn)）和旋后（手掌向上旋轉(zhuǎn)）動(dòng)作，每組 12 - 15 次，進(jìn)行 3 - 4 組。

3、功能訓(xùn)練：恢復(fù)日常與運(yùn)動(dòng)能力

功能訓(xùn)練旨在恢復(fù)肘關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)功能，幫助我們重新適應(yīng)日?；顒?dòng)和乒乓球運(yùn)動(dòng)。抓握訓(xùn)練可以使用握力器，每天進(jìn)行 3 - 4 組，每組進(jìn)行 20 - 30 次握力練習(xí)，逐漸增加握力器的阻力，增強(qiáng)手部和前臂的抓握力量。

模擬乒乓球擊球動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，不持球拍，緩慢地進(jìn)行正手攻球、反手撥球等動(dòng)作，感受手臂肌肉的發(fā)力和協(xié)調(diào)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù) 10 - 15 次，進(jìn)行 3 - 4 組。在這個(gè)過(guò)程中，要注意動(dòng)作的規(guī)范性和流暢性，避免因錯(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致再次損傷。

三、“網(wǎng)球肘”康復(fù)鍛煉注意事項(xiàng)

1、循循序漸進(jìn)原則

在進(jìn)行“網(wǎng)球肘”的康復(fù)鍛煉時(shí)，一定要遵循循序漸進(jìn)的原則，不要急于求成。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加劇或其他不適癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉，并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生或康復(fù)治療師。

2、長(zhǎng)期堅(jiān)持原則

“網(wǎng)球肘”康復(fù)鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，一般每天進(jìn)行 2 - 3 次康復(fù)訓(xùn)練，持續(xù) 4 - 6 周后會(huì)有明顯改善，但完全康復(fù)可能需要更長(zhǎng)時(shí)間。此外，在康復(fù)期間，盡量減少乒乓球運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度使用受傷的手臂，給身體足夠的恢復(fù)時(shí)間。

通過(guò)上述的康復(fù)鍛煉方法，結(jié)合適當(dāng)?shù)男菹⒑捅ｐB(yǎng)，相信乒乓球愛(ài)好者們能夠戰(zhàn)勝網(wǎng)球肘，重新回到乒乓球桌前，盡情享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣。在康復(fù)后，也不要忘記做好預(yù)防措施，如運(yùn)動(dòng)前充分熱身、運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松，讓網(wǎng)球肘不再成為乒乓球運(yùn)動(dòng)路上的阻礙。