原創(chuàng) 索索隊(duì)長(zhǎng) FitEmpire健身領(lǐng)域

有健身經(jīng)驗(yàn)的人知道，自然狀態(tài)長(zhǎng)肌肉其實(shí)挺難的。

而掉肌肉似乎很簡(jiǎn)單，大量有氧、控制飲食、壓力大等，都會(huì)讓肌肉“迅速”流失。

那么，自然愛(ài)好者如何科學(xué)的保護(hù)肌肉？索隊(duì)會(huì)告訴你9個(gè)營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)充劑策略，可以幫助你盡可能保護(hù)肌肉。

等不及了，索隊(duì)要發(fā)車(chē)了！

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為什么你會(huì)“掉肌肉”？

盡管人體都是合成-分解同時(shí)進(jìn)行，也即“平衡狀態(tài)”。而掉肌肉指的是“肌肉損失超過(guò)合成”，也即“明顯損失肌肉”，成因一般有3個(gè)類(lèi)型：

1、蛋白質(zhì)合成與分解的失衡。
可能由睪酮下降、訓(xùn)練計(jì)劃、過(guò)量有氧的因素造成。

2、神經(jīng)肌肉活性減少，抑制蛋白質(zhì)合成信號(hào)的傳遞。

3、代謝應(yīng)激，尤其和熬夜、壓力大有關(guān)。

掉肌肉沒(méi)那么快

不過(guò)寶貝們也別怕。

研究表明：即使暫停訓(xùn)練2周，只要保持蛋白質(zhì)攝入量，我們的力量和肌肉量不會(huì)大量流失、且可以快速恢復(fù)。

但對(duì)長(zhǎng)期停練、飲食錯(cuò)亂、低睪酮等人群，肌肉和力量的損失會(huì)更為明顯。

最初可能有14天的“緩沖期”，之后肌肉質(zhì)量和力量會(huì)迅速減少。平均來(lái)說(shuō)，每天可能會(huì)損失約5.1%的瘦體重和約5.14%的力量。

對(duì)于“掉肌肉的成因”，索隊(duì)創(chuàng)作了《肌肉流失成因表》，告訴你10種肌肉流失的原因、影響比例。

版權(quán)保護(hù)，感興趣的讀者轉(zhuǎn)發(fā)本文，憑截圖找索隊(duì)suosuopro即可領(lǐng)取。

9種保護(hù)肌肉的方法

對(duì)于自然愛(ài)好者而言，保護(hù)肌肉的方法其實(shí)很清晰，索隊(duì)羅列出來(lái)。

1、增加蛋白質(zhì)攝入

在不訓(xùn)練或者減肥的時(shí)候，肌肉會(huì)誘導(dǎo)合成代謝抵抗，減弱對(duì)蛋白質(zhì)攝入的反應(yīng)。

因此，保持足夠的蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要。

例如，你之前每天每公斤體重?cái)z入1.6克蛋白質(zhì)，那么在停練期間也應(yīng)該保持這個(gè)量，如果是減肥期，甚至還需要增加蛋白質(zhì)攝入量。

有的小寶貝，吃個(gè)蛋白粉還要省著吃，比如不訓(xùn)練就不吃，索隊(duì)真的是不能理解，吃不起咱們可以不吃啊。

2、調(diào)節(jié)能量攝入

在停練期間，過(guò)多的卡路里攝入可能會(huì)導(dǎo)致體重增加、肌肉萎縮，但是過(guò)低的攝入也會(huì)掉肌肉。

因此，優(yōu)化你的能量攝入是必要的。學(xué)會(huì)計(jì)算自己所需的卡路里，再按照非線(xiàn)形方式攝入。

計(jì)算方法，參考本文：《從青銅到王者：健身增肌者最全手冊(cè)（24年升級(jí)版）》

3、促進(jìn)睪酮激素分泌

年齡增長(zhǎng)、低脂肪、壓力和停止訓(xùn)練，都會(huì)導(dǎo)致睪丸激素水平下降，進(jìn)而影響肌肉蛋白質(zhì)合成。

學(xué)會(huì)科學(xué)的促進(jìn)睪酮激素，可以進(jìn)一步保護(hù)肌肉。

感興趣可以參加索隊(duì)的《20種科學(xué)促睪方法》課程，索隊(duì)會(huì)系統(tǒng)講解20種有效的促睪手段，提升30%-40%的雄激素水平！

4、均衡的蛋白質(zhì)分布

全天均勻分布蛋白質(zhì)攝入可以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)，嘗試在每餐攝入接近量的蛋白質(zhì)。

因此，不要偷懶一次攝入過(guò)量蛋白質(zhì)。

5、盡可能通過(guò)食物補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

天然食物擁有更多的營(yíng)養(yǎng)密度、更高的吸收率。

盡量多吃天然食物，而不是保健品，有助于保護(hù)肌肉。

6、控制慢性炎癥

缺乏訓(xùn)練或者肥胖，可能會(huì)導(dǎo)致身體慢性炎癥加劇。

為了控制炎癥，應(yīng)該吃抗炎食物，如魚(yú)、橄欖油、綠葉蔬菜和堅(jiān)果。如果需要，可以考慮使用補(bǔ)充劑。

FE索索隊(duì)長(zhǎng)

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7、兩餐之間服用亮氨酸

亮氨酸是支鏈氨基酸中的主力軍，在缺乏蛋白質(zhì)的情況下，它可以刺激肌肉蛋白質(zhì)合成和減少肌肉蛋白質(zhì)分解。

不過(guò)不要盲目補(bǔ)充，要確保你的肌肉量足夠大、需要借助亮氨酸抗分解。

如果是新手、小白、普通愛(ài)好者，不建議你浪費(fèi)錢(qián)。

8、對(duì)抗氧化應(yīng)激

氧化應(yīng)激與肌肉萎縮有關(guān)。

抗氧化劑可以降低肌肉萎縮，應(yīng)該多吃富含抗氧化劑的食物，如水果、漿果、蔬菜和植物（詳細(xì)參考索隊(duì)的電子書(shū)《抗氧化劑大全v1》）。

9、服用肌酸

肌酸不僅對(duì)力量增長(zhǎng)有益，還有助于在不運(yùn)動(dòng)時(shí)保持肌肉。

至高技術(shù)

索隊(duì)和“德國(guó)戰(zhàn)車(chē)”馬庫(kù)斯吃飯的時(shí)候，曾問(wèn)過(guò)他：作為自然訓(xùn)練者，到底如何在減肥后保持肌肉。

馬庫(kù)斯邪魅一笑：把自己肌肉量增到最大，讓它掉！

看是增的多還是它掉的快！

我的一切不安，都來(lái)自弱小?。?/p>