朋友們，你們看過這張圖嗎？

雖然減重對(duì)我們身材的影響確實(shí)很大，但凡事忌諱操之過急，也應(yīng)避免盲目行動(dòng)。比如最近我身邊就有很多人問我，如何快速瘦肚子，是不是不吃晚飯就行，運(yùn)動(dòng)是不是就要仰臥起坐……這些問題都在本文回答。

先聲明：沒有局部瘦身，100%不存在！

很多人說自己有跑步的習(xí)慣，為什么還會(huì)有小肚子呢。要知道，人的身體可是一臺(tái)非常精密的「儀器」，為了不影響正常的動(dòng)作和更好的保持重心，脂肪選擇落在腹部，這樣脂肪堆積以后人體將更加接近一個(gè)球狀，有助于重心穩(wěn)定。

肚子上的脂肪稱為皮下脂肪，它與腹腔的內(nèi)臟脂肪和存在于骨髓的黃色脂肪對(duì)應(yīng)，共同組成人體的脂肪組織，又相對(duì)于其它種類的脂肪更加頑固，因此也稱為”頑固脂肪“。

皮下脂肪對(duì)于女性容易堆積在腿，臀，和髖；對(duì)于男性，皮下脂肪傾向于堆積在腰部。

正常成年男性腹部的皮膚皺壁厚度為5～15mm，大于15mm為肥胖，小于5mm為消瘦；正常成年女性的 腹部皮膚皺壁厚度為12～20mm，大于20mm為肥胖，小于12mm為消瘦。

測(cè)量可以用皮脂厚度計(jì)（皮脂鉗），簡單辦法是可以自己用手指頭捏起皮膚皺壁，再用尺子測(cè)量皺壁上下緣的厚度，然后將數(shù)字除以2。數(shù)據(jù)雖不精確，卻也可了解大概情況。

芝加哥拉什大學(xué)疾病防控中心的內(nèi)分泌學(xué)家拉莎·卡拉斯卡提（Rasa Kazlauskaite）博士說：“一旦開始減肥，人們通常會(huì)多減掉30％的腹部脂肪（較總脂肪減少比例）。更重要的是，改變生活中的一些習(xí)慣可以讓你的肚子瘦得更快！”

如果你也肚子胖，或者減肥很久還是沒瘦下來，可能是落入了下面的10個(gè)陷阱。

低脂但不健康的飲食

想要擺脫腹部贅肉，想要單純的通過低脂飲食是沒有用的 。解釋一下，低脂并不代表一定是健康食品，它可能含有更多糖分，或者脂肪雖少卻是人體不容易消耗的類型。

想要通過飲食達(dá)到減脂效果，應(yīng)當(dāng)控制飽和脂肪的攝入量，確保不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例合適。

耶魯預(yù)防研究中心主任大衛(wèi)·卡茨（David Katz）博士說：“單不飽和脂肪酸能讓人產(chǎn)生飽腹感，幫助人們少吃質(zhì)量差的食物?！?/p>

一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)要求女性受試者改變飲食，攝入1600卡路里、高單不飽和脂肪酸的食物后，她們?cè)谝粋€(gè)月內(nèi)減掉三分之一的腹部脂肪。

改善措施：

可以在吃飯或吃點(diǎn)心時(shí)，有意識(shí)的選擇一些富含單不飽和脂肪酸的食物，例如：一小把干果、一湯匙橄欖油、1/4個(gè)牛油果以及魚肉。

食物種類單一

根據(jù)《中國居民膳食指南》，碳水化合物占一天食物的60%左右，是人體能量的主要來源。但簡單的碳水化合物，很容易導(dǎo)致血糖飆升，從而引發(fā)胰島素大量分泌，令肝臟更易儲(chǔ)存脂肪。

但想要減肥和改善健康狀況，沒有必要回避碳水化合物，而是應(yīng)該知道吃那種碳水化合物、怎么吃。

改善措施：

選擇復(fù)合碳水化合物：糙米、燕麥片、大麥、麥麩、玉米、薏米、小米、紫米、蕎麥。

盡量避開簡單碳水化合物：白面包、白米飯、水果、牛奶、加工糖。

正確攝入好碳水化合物，不僅可以控制體重，還可以讓人更健康，減少肥胖、二型糖尿病、腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

選錯(cuò)膳食顏色

一提到減脂吃什么，很多人就會(huì)想到一盤綠油油的沙拉。實(shí)際上，一項(xiàng)在《營養(yǎng)學(xué)雜志》刊登的研究表明，多吃紅、橙、黃色蔬果，可減小腰圍。

改善措施：

可以在選擇食材時(shí)，多考慮紅、橙、黃色蔬果，比如：番茄、橙子、辣椒。

吃太多鹽

“我吃過的鹽，比你走的路都多”

“一輩子能吃的鹽都是固定的，誰先吃完誰先走”

這兩句俗語你一定都聽過，也或多或少地了解過攝入過多鹽對(duì)身體有害。

食用過多的鹽分，會(huì)使體內(nèi)鹽分濃度升高，而為了中和鈉離子的濃度，你的身體就會(huì)儲(chǔ)存更多水分在血管外、皮膚組織間隙中，從而讓你看上去就像剛蒸好的饅頭一樣——浮腫。

我們吃的外賣、快餐，比如：高熱量的炸物、燒烤、火鍋，大多數(shù)都是鹽分超標(biāo)的。

改善措施：

有意識(shí)的控制自己每餐的鹽分含量，如果想豐富食物味道，可以嘗試：辣椒、蒜、蔥（別怕有味道，吃完嚼個(gè)口香糖、喝杯牛奶就好了）。

缺乏礦物質(zhì)攝入

微量元素鎂可以調(diào)節(jié)人體超過300項(xiàng)機(jī)能。2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入足夠的鎂可幫助降低血糖和胰島素水平。同時(shí)，攝入鎂還能緩和情緒、消除疲勞，以及預(yù)防骨質(zhì)疏松。

常見的諸如眼皮跳動(dòng)，或者腿部抽筋，都可能是在提示你：體內(nèi)缺鎂。

改善措施：

成人的鎂 膳食營養(yǎng)素參考攝取量

（Dietary Reference Intake，DRI）

富含鎂的食物：紫菜、牛奶、糙糧、堅(jiān)果、菠菜。

喝太多汽水充饑

很多有減肥經(jīng)歷的人，都嘗試過在饑餓的時(shí)候喝點(diǎn)蘇打水。但實(shí)際上，喜歡喝蘇打水（有些蘇打水是含糖的，可以注意下配料表） 的人，更容易有腹部贅肉。

研究人員認(rèn)為，人們可能高估了喝減肥汽水減熱量的效果，隨后便會(huì)吃得過飽。

改善措施 ：

火熱的夏天，喝一口冰鎮(zhèn)的汽水，這種感覺不要太爽。為了減肥，已經(jīng)沒有選擇含糖可樂，連喝杯蘇打水的快樂也不能擁有了嗎。

倒也不必這么嚴(yán)苛，如果不能放棄喝蘇打水的習(xí)慣，你也可以通過減少飲食中的卡路里含量來保持平衡。

喝啤酒

這點(diǎn)就不用再多說了，走過路過的時(shí)候看一看夜宵攤子上喝酒的人，有幾個(gè)是沒有啤酒肚的。

根據(jù)2013年丹麥的一項(xiàng)研究，啤酒確實(shí)與腹部肥胖有關(guān)，而葡萄酒也有類似增加腹部脂肪的作用。另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性如果每天喝酒精飲料，其體重會(huì)快速增加。

對(duì)于健身跑步的同學(xué)，喝酒除了熱量的問題外，酒精帶來皮質(zhì)醇的分泌，它會(huì)促進(jìn)你肌肉的分解。

改善措施：

未成年人不許飲酒！飲酒有害健康！

每周喝不超過七瓶酒精飲料 ，1g 酒精7卡路里，低酒精度數(shù)的話，可以選擇干型的清酒、紅葡萄酒、白葡萄酒，不要喝利口酒這類含糖高的酒。

持續(xù)情緒低落

芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)研究表明，有憂郁癥狀的女性更加容易長多余的腹部脂肪。這可能是因?yàn)閼n郁癥狀會(huì)導(dǎo)致體力活動(dòng)減少和不良的飲食習(xí)慣。

改善措施：

芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心專家卡拉斯卡提（Kazlauskaite）說：“運(yùn)動(dòng)可以提高腦部調(diào)節(jié)脂肪代謝和情緒的化學(xué)物質(zhì)水平?！?/p>

同時(shí)，鍛練還可提高人們?nèi)プ鲆恍┯兄诘钟钟舻囊庠?，比如和朋友們出去玩。但是如果?shí)在對(duì)以前喜歡的事情提不起勁，務(wù)必要求助專業(yè)的治療師。

睡眠不足

研究顯示，低于5小時(shí)的睡眠時(shí)間，每天比睡滿8小時(shí)的人多攝取300大卡熱量，因?yàn)榧○I素（ghrelin）上升刺激食欲，導(dǎo)致想吃高油脂食物的欲望，更不要說睡得少身體會(huì)轉(zhuǎn)入危機(jī)狀態(tài)而不自覺的去存儲(chǔ)更多脂肪。

同時(shí)，熬夜、睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇（一種讓你變胖的東西）增高。正常的皮質(zhì)醇代謝遵循這一種生理節(jié)奏，是一個(gè)周期為24小時(shí)的循環(huán)，一般皮質(zhì)醇水平最高在早晨（約6－8點(diǎn)），最低點(diǎn)在凌晨（約0－2點(diǎn)）。

改善措施：

每天睡眠至少7-8小時(shí)。為了保持良好睡眠品質(zhì)，床邊最好不要放置電子產(chǎn)品，當(dāng)然包括手機(jī)；

房間保持涼爽；

午餐后不再攝取咖啡因；

為了保持良好的睡眠品質(zhì)，周末最好也維持同時(shí)間入睡和起床。

「不會(huì)」運(yùn)動(dòng)

很多人說，自己一直都有跑步的習(xí)慣，為什么還會(huì)有小肚子大肚腩。盡管慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，是有效的減脂方法，但要想有更好的瘦身塑形效果，還是要搭配重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

多樣的運(yùn)動(dòng)方式不僅可以避免身體因?yàn)榱?xí)慣某種方式而產(chǎn)生懈怠，還能更好的塑造身體線條。

改善措施：

可以自己制定一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，跑步、游泳、自行車運(yùn)動(dòng)搭配全身肌力訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

看了這么多，別光顧著收藏，要行動(dòng)起來才能瘦呀。

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「你的是怎么減肥的？你最胖的部位是哪里？」