早上好，我是腦叔，一個(gè)愛(ài)聊腦的家伙。

你是否有一些壞習(xí)慣？以下這些策略或許能幫助你擺脫它們。

也許你注意到，家里的布置讓你難以專注工作，或者你的某些行為讓同住的人感到困擾。又或者，你厭倦了無(wú)休止地刷手機(jī)，或者每天早上不停地按掉鬧鐘。

無(wú)論這些壞習(xí)慣源自哪里，它們都受一套大腦系統(tǒng)的支持。這些系統(tǒng)會(huì)將你當(dāng)下的心理狀態(tài)（你想要什么、在想什么、感受如何）以及當(dāng)前所處的物理環(huán)境，與你傾向于采取的行為聯(lián)系起來(lái)。

換句話說(shuō)，習(xí)慣是一種聯(lián)結(jié)——當(dāng)你在某個(gè)特定情境中思考或感受到某種情緒時(shí)，你的習(xí)慣告訴你應(yīng)該做什么。由于記憶提取是一個(gè)迅速而自動(dòng)的過(guò)程，習(xí)慣使你無(wú)需多想就能迅速采取行動(dòng)。

習(xí)慣的好處在于，它能讓你快速完成你想做的事。但問(wèn)題在于，當(dāng)你不再希望這么做時(shí)，習(xí)慣卻很難擺脫。特別是，你無(wú)法讓大腦“忘記”去提取某個(gè)行為模式，因此你的習(xí)慣系統(tǒng)仍會(huì)不斷促使你去做那些你想戒掉的事。

正如在《聰明改變》一書中指出的，你無(wú)法通過(guò)強(qiáng)迫自己“不做”某件事來(lái)打破一個(gè)習(xí)慣。大腦中控制抑制的系統(tǒng)本身就非常費(fèi)力，而且當(dāng)你什么都不做時(shí)，你的大腦也學(xué)不到任何新東西。所以，即使你成功克制住了自己，這個(gè)習(xí)慣系統(tǒng)依然會(huì)不斷提示你去重復(fù)原有行為。

要真正改變行為，你需要主動(dòng)采取以下幾個(gè)策略：

1. 用新的行為替代舊習(xí)慣

把注意力集中在你更愿意采納的新行為上，用它來(lái)取代原本的壞習(xí)慣。每次你在舊習(xí)慣出現(xiàn)的情境下選擇了不同的行為，就會(huì)在大腦中建立一段新的聯(lián)結(jié)，使思維、情緒和環(huán)境與新的行為相綁定。時(shí)間一長(zhǎng)，新習(xí)慣就會(huì)逐漸取代舊有模式。舉例來(lái)說(shuō)，我在研究生時(shí)期不再咬指甲，而是改為把玩辦公桌上的小玩具。

2. 改變環(huán)境，避免誘因

試著調(diào)整環(huán)境，盡量減少壞習(xí)慣發(fā)生的可能性。這么做有兩大好處：一是減少了那些觸發(fā)舊習(xí)慣的“提醒”；二是讓錯(cuò)誤行為變得難以執(zhí)行，即使想做也更容易中斷。比如，如果你總是在晚上吃幾塊餅干，那么不妨干脆別買餅干。這樣即便晚飯后念頭又起，也沒(méi)法馬上去吃。你大概不會(huì)特意開(kāi)車出去買餅干吧——雖然也不是沒(méi)發(fā)生過(guò)更離譜的事。

3. 借助他人支持

第三個(gè)策略是向身邊的人尋求幫助。讓他們提醒你、督促你改掉某個(gè)習(xí)慣。人類是社會(huì)性動(dòng)物，來(lái)自他人的反饋對(duì)行為改變非常有效。他們還可以分享自己成功戒掉壞習(xí)慣的經(jīng)驗(yàn)，給你提供實(shí)用建議。你也可以通過(guò)寫日記，記錄并覺(jué)察自己反復(fù)出現(xiàn)的行為模式，從而逐步掌控它們。

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