維生素D，這種被譽(yù)為“陽(yáng)光維生素”的脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)人體健康至關(guān)重要。它不僅是骨骼健康的守護(hù)者，促進(jìn)鈣磷吸收，更是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、維持肌肉功能、甚至影響心理健康的關(guān)鍵角色。

由于現(xiàn)代生活方式的改變，如室內(nèi)工作增多、過(guò)度注重防曬等，很多朋友都存在維生素D缺乏或不足的風(fēng)險(xiǎn)或問(wèn)題。某些情況下，我們?cè)谌粘Ｉ钪凶⒁庠黾尤照?，加?qiáng)攝入來(lái)加強(qiáng)維生素D補(bǔ)充以外，也可以通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)改善身體維生素D不足的情況。

經(jīng)常會(huì)有讀者朋友留言問(wèn)：維生素D補(bǔ)充劑，到底應(yīng)該什么時(shí)候吃，才能讓效果最大化呢？是早上還是晚上？隨餐還是空腹？今天的這篇文章，就來(lái)和大家一起探討補(bǔ)充維生素D的最佳時(shí)間、最佳方式以及相關(guān)注意事項(xiàng)。

最佳補(bǔ)充時(shí)間：早上、中午還是晚上？

很多朋友糾結(jié)到底什么時(shí)間吃維生素D補(bǔ)充劑更好的問(wèn)題，實(shí)際上，到目前位置，關(guān)于哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)服用維生素D 的問(wèn)題，科學(xué)界并沒(méi)有一個(gè)準(zhǔn)確的定論，選擇什么時(shí)間服用，可以考慮個(gè)人生活習(xí)慣，服藥的便捷性以及用藥后的個(gè)體反應(yīng)來(lái)綜合確定。

大家都知道，人體接受陽(yáng)光照射后，會(huì)將皮膚下的類固醇物質(zhì)合成為維生素D，這是我們身體產(chǎn)生維生素D的主要來(lái)源之一，基于此，有些科學(xué)觀點(diǎn)也將維生素D的攝入與自然日照的周期結(jié)合起來(lái)，認(rèn)為在早上或午間服用維生素D補(bǔ)充劑，更符合人體的自然生理節(jié)律，是更適合補(bǔ)充維D時(shí)間段。

這樣做的確是一種更符合人體自然規(guī)律的做法，模擬了人體自然產(chǎn)生維生素D的時(shí)間模式，能夠有助于維生素D在日間吸收后發(fā)揮效用，除此之外，這樣的做法也提高了維生素D服用的依從性，有些朋友會(huì)將吃維生素D補(bǔ)劑作為晨間或午間事項(xiàng)的一部分，與早餐和午餐同服，更不容易忘記。

但也有一些觀點(diǎn)認(rèn)為，晚間服用維生素D，有助于維持和穩(wěn)定夜間血鈣水平，有助于改善夜間盜汗，抽筋等問(wèn)題，同時(shí)還有助于骨骼在夜間休息期間的代謝和修復(fù)。因此，對(duì)于某些因?yàn)槿扁}而經(jīng)常在夜間出現(xiàn)骨骼疼痛，盜汗抽筋問(wèn)題的朋友來(lái)說(shuō)，晚間服用維生素D，也是一種可以考慮的選擇。

但需要注意的是，有科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，晚上服用維生素D可能會(huì)影響睡眠。研究者認(rèn)為維生素D與人體夜間分泌的，調(diào)節(jié)睡眠周期的褪黑素之間，可能存在相互作用。晚間大量補(bǔ)充維生素D，會(huì)給身體一個(gè)錯(cuò)誤的“現(xiàn)在是白天”的信號(hào)，進(jìn)而抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠質(zhì)量。

這種晚服維生素D影響睡眠的觀點(diǎn)目前也受到了不少質(zhì)疑，持反對(duì)意見(jiàn)的專家認(rèn)為，影響睡眠的因素非常復(fù)雜，壓力，咖啡因攝入，夜間屏幕使用等，都會(huì)影響睡眠，而維生素D的影響比這些因素等更小。雖然目前維生素D的影響仍然無(wú)法確認(rèn)，但對(duì)于本身有睡眠障礙問(wèn)題的朋友，補(bǔ)充維生素D，還是建議盡量避開(kāi)夜間時(shí)段。

核心原則：伴隨脂質(zhì)飲食隨餐服用

實(shí)際上，糾結(jié)早晨、中午還是晚上哪個(gè)時(shí)間服用維生素D更好，并沒(méi)有抓住提高維生素D生物利用度的 關(guān)鍵點(diǎn)，補(bǔ)充維生素D的核心關(guān)鍵，不在服用時(shí)間，還是服用“時(shí)機(jī)”。

維生素D是一種脂溶性的維生素，這樣的特效說(shuō)明它不溶于水，但可以溶解于脂肪和油脂中，我們根據(jù)這一特性，選擇最佳服用時(shí)機(jī)，才是更重要多補(bǔ)充服用核心要點(diǎn)。

當(dāng)我們空腹服用維生素 D時(shí)，由于胃腸道缺乏足夠的脂肪作為載體，其吸收率就會(huì)下降，吸收代謝率也就打打折扣。如果反過(guò)來(lái)，我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候，將維生素D與富含脂肪的食物一起吃進(jìn)入，食物中的脂肪會(huì)刺激膽囊釋放膽汁，膽汁中的膽汁酸會(huì)將脂肪乳化成微小的脂肪滴，這個(gè)過(guò)程能夠大大增加維生素D與腸道吸收細(xì)胞的接觸面積，顯著提高維生素D的吸收和活性轉(zhuǎn)化，大大提高了維生素D的生物利用度。

這種隨餐，伴隨富含脂質(zhì)的飲食補(bǔ)充維生素D，吸收效率更高的理論，也已經(jīng)被多項(xiàng)研究證實(shí)。

一項(xiàng)發(fā)表在The American Journal of Clinical Nutrition上的研究發(fā)現(xiàn)，與空腹或低脂餐相比，隨高脂肪餐（約含30克脂肪）服用維生素D，可以使其吸收率提高32%。而在另一項(xiàng)相關(guān)研究中，也得出了類似的結(jié)論，研究人員讓三組參與者分別空腹，低脂飲食和高脂飲食三種情況下服用高劑量的維生素D（50000IU），測(cè)量血清維生素D水平，結(jié)果顯示，伴隨脂質(zhì)飲食服用高劑量維生素D的參與者，比空腹服用的參與者高出了近50%！

因此，對(duì)于吃維生素D補(bǔ)充劑來(lái)說(shuō)，相比何時(shí)吃，更重要的核心原則是佐餐服用，并和富含脂質(zhì)的飲食同服，會(huì)起到事半功倍的補(bǔ)充效果。

看到這里可能有的朋友會(huì)說(shuō)了：我本來(lái)就血脂高，你還讓我吃高脂飲食。其實(shí)在這里說(shuō)到的脂質(zhì)飲食，并非指油炸的、帶有大量肥肉的不健康食材，而是值富含健康脂質(zhì)的飲食，我們?cè)谏攀持蝎@取優(yōu)質(zhì)脂肪的健康食材包括以下3大類。

• 牛油果、堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）油、橄欖油等。
• 奶制品：全脂牛奶、酸奶、奶酪等。
• 其他富含脂質(zhì)的食材：蛋黃、深海魚(yú)肉，如三文魚(yú)，金槍魚(yú)等

如果我們將維生素D補(bǔ)充劑與一天中最豐盛、脂肪含量最高的一餐（例如晚餐或午餐）一同服用，能夠使我們的身體吸收維生素D的效率更高，補(bǔ)充效果也更好。

基于上述理論，對(duì)于維生素D補(bǔ)充的最佳時(shí)機(jī)和注意事項(xiàng)，我們給大家以下建議。

將維生素D補(bǔ)充劑安排在早餐或午餐時(shí)隨餐服用。這既能保證與食物脂肪結(jié)合以促進(jìn)吸收，又符合維生素D合成的生理節(jié)律，避免了潛在的睡眠干擾風(fēng)險(xiǎn)。

如果我們晚上隨餐服用更方便，且并未睡眠造成任何負(fù)面影響，那么繼續(xù)這樣做也完全沒(méi)有問(wèn)題。補(bǔ)充維生素D關(guān)鍵在于持續(xù)、規(guī)律地補(bǔ)充，并確保體內(nèi)的維生素D水平處于健康充足的狀態(tài)。

如果晚間服用可能對(duì)睡眠產(chǎn)生了不利的影響，則可以嘗試調(diào)整到早上或中午，觀察情況是否改善。

同時(shí)還有助于其他營(yíng)養(yǎng)素的同補(bǔ)，例如維生素D和維生素K2在鈣代謝中扮演著協(xié)同作用。長(zhǎng)期大劑量補(bǔ)充維生素D而忽略K2，可能會(huì)增加動(dòng)脈鈣化的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在補(bǔ)充維生素D補(bǔ)充劑的同時(shí)應(yīng)該注意維生素K2（特別是MK-7形式）的補(bǔ)充。

補(bǔ)充維生素D并非越多越好。長(zhǎng)期過(guò)量攝入（通常指每日超過(guò)4,000-10,000 IU）可能導(dǎo)致維生素D中毒，引發(fā)高鈣血癥，癥狀包括惡心、嘔吐、虛弱、尿頻，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)p害腎臟和骨骼。最科學(xué)的方式是在補(bǔ)充前進(jìn)行血液檢測(cè)（25-羥基維生素D水平），根據(jù)檢測(cè)結(jié)果在專業(yè)指導(dǎo)下確定最適合的補(bǔ)充劑量。

市面上的維生素D補(bǔ)充劑主要有兩種形式：維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。D3是人體皮膚經(jīng)陽(yáng)光照射后合成的維生素D形式，也是大多數(shù)動(dòng)物源性食物中的形式，維生素D3在提高和維持血液維生素D水平方面比D2更有效、更持久。因此，在選擇補(bǔ)充劑時(shí)，請(qǐng)優(yōu)先選擇維生素D3。

總而言之，對(duì)于補(bǔ)充維生素D來(lái)說(shuō)，服用時(shí)機(jī)很重要，合理選擇補(bǔ)充劑量，補(bǔ)充類型，協(xié)同補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素，也都是非常重要的。希望這篇文章能夠?qū)Υ蠹乙灿袔椭?，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，健康中國(guó)，你我共筑！