日常生活中，這些情況是否頻發(fā)：睡覺時(shí)滿腦子都是擔(dān)心的事，怎么也睡不著；氣頭上忍不住說了傷人的話，但事后又后悔；遇到棘手的問題總是忍不住懷疑自己不夠好……負(fù)面情緒如同潛伏在心底的暗流，總在不經(jīng)意間漫過理智的堤壩，攪亂生活的平靜。

有數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)代人平均每天會(huì)產(chǎn)生3—5次顯著情緒波動(dòng)，而90%的人際沖突與家庭矛盾，都源于未被妥善處理的負(fù)面情緒，長(zhǎng)期壓抑的憤怒甚至?xí)剐难芗膊★L(fēng)險(xiǎn)提升19%，持續(xù)的焦慮會(huì)讓免疫力下降27%。

情緒本身并非洪水猛獸，有負(fù)面情緒，不要選擇壓抑或逃避，而應(yīng)學(xué)會(huì)與負(fù)面情緒共處，并掌握調(diào)節(jié)的方法。本期《細(xì)說心語》，我們將探討如何管理好自己的負(fù)面情緒，做自己情緒的主人。

負(fù)面情緒長(zhǎng)期存在，對(duì)身心健康影響很大

“負(fù)面情緒具體包括悲傷、憤怒、恐懼、焦慮、羞恥、無助、嫉妒、厭惡等?！闭拷邢忌絽^(qū)教師發(fā)展中心心理教研員郭曉春指出，負(fù)面情緒長(zhǎng)期存在，會(huì)對(duì)人的身心產(chǎn)生不良影響。

從心理層面來說，負(fù)面情緒長(zhǎng)期存在，會(huì)影響人的認(rèn)知與行為，如引發(fā)認(rèn)知扭曲（如災(zāi)難化思維）、自我效能感降低（習(xí)得性無助）、破壞人際關(guān)系（攻擊行為或社交退縮）。也可能導(dǎo)致心理疾病風(fēng)險(xiǎn)提高，發(fā)展為焦慮障礙、抑郁癥等，還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退，如記憶力下降、阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)增加，負(fù)面情緒還會(huì)影響自我認(rèn)同與社交。當(dāng)人形成“自我否定”的核心信念時(shí)，容易引發(fā)社交隔離，從而惡性循環(huán)，加劇負(fù)面情緒。

從生理層面來看，負(fù)面情緒的長(zhǎng)期存在，高皮質(zhì)醇會(huì)抑制免疫、損傷海馬體、引發(fā)代謝紊亂，如肥胖、糖尿病等；會(huì)使自主神經(jīng)失衡，增加高血壓、冠心病風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)促炎因子釋放，引起心臟病、腸易激綜合征等；導(dǎo)致大腦結(jié)構(gòu)改變，如杏仁核增大、前額葉皮層變薄；還會(huì)引發(fā)胃潰瘍、甲狀腺功能異常等器質(zhì)性病變；長(zhǎng)期處于負(fù)面情緒的人成癮行為、自傷自殺風(fēng)險(xiǎn)都顯著增高。

“但是，負(fù)面情緒是人類情感不可或缺的部分，有重要適應(yīng)性意義?！惫鶗源簭?qiáng)調(diào)，盡管負(fù)面情緒會(huì)影響人們的身心健康，但適度的負(fù)面情緒是進(jìn)化賦予我們的自我保護(hù)機(jī)制，能幫助我們警覺潛在的威脅、激發(fā)應(yīng)對(duì)行動(dòng)。如焦慮作為“心理免疫系統(tǒng)”，提醒威脅并推動(dòng)行動(dòng)，如考試前復(fù)習(xí)；憤怒可捍衛(wèi)權(quán)益、推動(dòng)社會(huì)規(guī)則維護(hù)，如抗議不公；悲傷能幫助個(gè)體接受失去、獲社會(huì)支持；恐懼能識(shí)別危險(xiǎn)、建立安全記憶；嫉妒可激發(fā)進(jìn)步、明確關(guān)系邊界；羞恥感約束行為、維持群體秩序?！按送?，負(fù)面情緒還是情緒平衡器、自我認(rèn)知工具及創(chuàng)造力催化劑，能讓正面情緒更珍貴，同時(shí)提示我們審視自己內(nèi)心的需求?！惫鶗源赫f。

接納、允許、理解負(fù)面情緒，
不是立刻否定、壓抑或批判自己

“負(fù)面情緒來襲，我們往往本能地想要對(duì)抗、逃避或是壓抑，但這并不能幫助我們解決問題，反而會(huì)消耗巨大的能量，讓情緒更強(qiáng)烈、更持久，給我們帶來更大的隱患?！睎|莞市萬江中學(xué)專職心理教師侯瑞靈表示，我們可以從以下幾個(gè)方面正視自己的情緒。

首先，接納自己的情緒。要告訴自己：“此刻有這種感覺，是正常的，作為一個(gè)普通人，我們每個(gè)人都會(huì)有各種各樣的情緒?！苯又?，情緒并無好壞之分，負(fù)面情緒本身也不是錯(cuò)誤，而是人類進(jìn)化而來的重要信號(hào)系統(tǒng)，對(duì)我們來說有重要意義。比如，“害怕”幫我們規(guī)避危險(xiǎn)，“傷心”釋放需要安慰和支持的信號(hào)，“生氣”提醒我們保護(hù)自己，“焦慮”可以讓我們更好地做準(zhǔn)備。

其次，允許自己體驗(yàn)這些情緒，并和它們和平地待一會(huì)兒，而不是立刻否定（“我不應(yīng)該這么生氣！”）、壓抑（“憋回去，不能哭！”）或批判自己（“我真脆弱/沒用！”）。可以在心里告訴自己：“好吧，你（焦慮/憤怒/悲傷）來了，我知道，我允許你存在，你可以先在這里待一會(huì)兒。”

再次，每一份情緒背后都隱藏著未被滿足的需求。比如，“憤怒”可能是渴望被尊重/公平，“焦慮”可能是渴望安全/掌控感；“悲傷”也許是渴望情感聯(lián)結(jié)/價(jià)值認(rèn)可。當(dāng)我們能夠真正地“接納”“允許”并“理解”負(fù)面情緒的存在、把它當(dāng)成一個(gè)信使的時(shí)候，我們就已經(jīng)在正視它，從而削弱它的破壞力。

調(diào)節(jié)好自己的負(fù)面情緒，
讓其不傷人，也不傷己

到底該如何調(diào)節(jié)好自己的負(fù)面情緒，讓其不傷人傷己呢？

侯瑞靈指出，當(dāng)負(fù)面情緒如潮水般涌來時(shí)，我們都想要擺脫痛苦、恢復(fù)平靜?？梢赃\(yùn)用“四步法”幫助我們有效調(diào)節(jié)情緒，維系和諧關(guān)系。

第一，覺察自我情緒?！拔业降自趺戳耍渴鞘裁醋屛矣羞@么大的一個(gè)反應(yīng)？我現(xiàn)在具體是怎樣的情緒和感受？這背后是否有更深層的核心感受？比如被誤解的“委屈”、害怕失去的“恐懼”？我的言語和行為能受控嗎？此刻，我內(nèi)心最真實(shí)的需求是什么？”通過覺察自我，搞明白自己到底怎么了。

第二，清晰表達(dá)情緒。通過“TA做了/沒做什么+我的感受+我的需求+我希望TA具體怎么做”的方式來說出自己的感受，讓對(duì)方更明白、理解自己。同時(shí)避免“情緒化表達(dá)”，比如摔東西、摔門、吼叫、打人、冷戰(zhàn)、諷刺、攻擊……

第三，合理照料情緒?？梢运伎迹転樽约鹤鲂┦裁磥硎婢彯?dāng)下的感受和情緒？一些溫和的、滋養(yǎng)的、安全的方式，如深呼吸、運(yùn)動(dòng)、享受美食、香薰、洗個(gè)熱水澡等，都可以有效地幫助我們給情緒降溫，讓情緒自然流動(dòng)起來。只要不傷害他人、不傷害關(guān)系，又能讓自己當(dāng)下感到舒適一些的方式都可以進(jìn)行嘗試。

第四，及時(shí)抽離現(xiàn)場(chǎng)。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的情緒將要失控，可能出現(xiàn)過激的言行或環(huán)境過于高壓/危險(xiǎn)時(shí)，要果斷地、策略性地及時(shí)撤離，并明確告知對(duì)方你需要暫停：“我現(xiàn)在情緒有點(diǎn)激動(dòng)/我需要冷靜一下，我們明天/半小時(shí)后，再談這個(gè)問題吧！”避免沒有交代，賭氣離開。

調(diào)節(jié)情緒不僅是情緒來臨時(shí)的緊急處理，也離不開日常生活中的反復(fù)覺察和練習(xí)。允許自己在情緒調(diào)節(jié)的過程中有反復(fù)，每一次嘗試都是進(jìn)步，都值得被肯定。

發(fā)現(xiàn)孩子被同學(xué)PUA了，
家長(zhǎng)該怎么辦？

本期答疑老師：東莞松山湖中心小學(xué)辦公室副主任、心理老師 王子

家長(zhǎng)提問：女兒現(xiàn)在讀小學(xué)五年級(jí)，我發(fā)現(xiàn)她最近特別容易受同學(xué)的影響，我感覺她的好朋友喜歡PUA她，總是在否定她，比如，同學(xué)說女兒胖了，女兒就總想著減肥。其實(shí)在我看來，孩子快到青春期了，長(zhǎng)胖也正常，但女兒現(xiàn)在越來越不自信了，我真的很擔(dān)心。在孩子交友方面，家長(zhǎng)到底要不要干涉？如果發(fā)現(xiàn)有同學(xué)在PUA她，家長(zhǎng)該怎么做呢？

王子：您的來信讓我感受到您對(duì)女兒成長(zhǎng)的深切關(guān)注與擔(dān)憂，非常理解您對(duì)女兒交友問題的擔(dān)心，特別是當(dāng)您感到女兒的朋友可能對(duì)她有情感操控（PUA），以否定性的言論影響她時(shí)，女兒產(chǎn)生了容貌焦慮的情況，您的擔(dān)憂顯得尤為必要和及時(shí)。孩子小學(xué)五年級(jí)，正邁入青春期的門檻，這個(gè)階段的孩子就像小樹苗，既渴望陽光雨露，又容易被狂風(fēng)暴雨折彎枝丫。

那么，孩子交友家長(zhǎng)到底要不要干涉呢？如果發(fā)現(xiàn)同學(xué)的PUA在影響她，家長(zhǎng)該怎么做呢？下面，我將結(jié)合您的具體情況，提供一些細(xì)致而專業(yè)的建議供您參考，旨在幫助您守護(hù)好孩子的社交天空，助力其健康成長(zhǎng)。

用智慧與愛，巧妙介入孩子的社交

五年級(jí)的孩子正處于對(duì)世界充滿好奇、自我意識(shí)逐漸增強(qiáng)的階段，他們?cè)诮挥堰^程中容易受到外界的影響。作為家長(zhǎng)，應(yīng)成為孩子的引路人，適時(shí)給予引導(dǎo)，而非簡(jiǎn)單強(qiáng)制的干涉者。建議您不妨試著和孩子建立平等、開放的關(guān)系，營(yíng)造像朋友一樣聊天的氛圍，與孩子探討和分享對(duì)友誼的理解，引導(dǎo)她認(rèn)識(shí)到真正的友誼應(yīng)建立在相互尊重、理解和支持的基礎(chǔ)上。

具體做法上，您可以在輕松的時(shí)刻，如晚餐后散步時(shí)，與孩子聊聊她的朋友，傾聽她對(duì)朋友的感受。當(dāng)孩子表達(dá)出朋友的負(fù)面評(píng)價(jià)帶給她的困擾時(shí)，先給予她情感上的支持與安撫，讓她知道您理解并接納她的感受。隨后，您可以慢慢引導(dǎo)她思考，朋友對(duì)她這樣的評(píng)價(jià)是否合理，是否真正反映了她的價(jià)值，我們?cè)撊绾畏直妗?/p>

筑牢自信堡壘，抵御外界風(fēng)浪

孩子在成長(zhǎng)的旅途中，難免會(huì)遇到如同學(xué)說她胖這樣的負(fù)面評(píng)價(jià)，這些就像路上的小石子，稍不留神，就可能讓孩子踉蹌。家長(zhǎng)要幫孩子筑牢自信堡壘，培育積極心態(tài)與成長(zhǎng)力量，讓她學(xué)會(huì)從內(nèi)心認(rèn)可自己，抵御外界的負(fù)面評(píng)價(jià)。

首先，通過日常的肯定和鼓勵(lì)，讓孩子感受到自己的價(jià)值。比如，每天早上出門前，可以與孩子一起對(duì)著鏡子微笑，告訴她有多特別、多美好。晚上，再與她回顧一天生活中的亮點(diǎn)，肯定她的努力和進(jìn)步。

其次，鼓勵(lì)孩子發(fā)展自己的興趣愛好，做能讓她發(fā)現(xiàn)自身優(yōu)勢(shì)的事情，讓她在自己擅長(zhǎng)的領(lǐng)域里找到成就感和自信心。當(dāng)孩子取得進(jìn)步時(shí)，及時(shí)給予她正面的反饋和鼓勵(lì)，讓她感受到成功的喜悅。

培養(yǎng)積極心態(tài)，面對(duì)身體變化

青春期是孩子身體快速發(fā)育的時(shí)期，面對(duì)身體的變化，孩子容易產(chǎn)生焦慮和不安。培養(yǎng)孩子積極的心態(tài)，跟孩子一起面對(duì)變化。您可以找一個(gè)輕松的時(shí)刻，比如一起泡腳的時(shí)候，對(duì)孩子說：“寶貝，你知道嗎？青春期就像一場(chǎng)奇妙的旅行，每個(gè)人的身體都會(huì)發(fā)生變化，這些都是正常的。媽媽青春期時(shí)也長(zhǎng)胖過，后來自己就瘦下來了。你所擁有的是這個(gè)年齡階段特有的健康模樣，媽媽覺得你非常美。去愛當(dāng)下的自己，這是最美的樣子。”

家長(zhǎng)要鼓勵(lì)孩子拓展社交圈，在社團(tuán)活動(dòng)、校外活動(dòng)中結(jié)識(shí)更多的朋友。教孩子學(xué)會(huì)和同學(xué)溝通，大方表達(dá)自己的感受。當(dāng)孩子又跟您提到同學(xué)說她胖很煩時(shí)，您可以握住她的手，鼓勵(lì)她說：“寶貝，你可以很平靜地告訴朋友‘我不喜歡你這樣說我，這讓我心里很不舒服，以后不要這樣說了，好嗎’你可以用清晰、平和的聲音，勇敢地表達(dá)自己的感受。”同時(shí)，鼓勵(lì)孩子保持健康的生活方式，如合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)等，讓她以最佳的狀態(tài)迎接青春期的挑戰(zhàn)。

家校共育，為孩子撐起保護(hù)傘

面對(duì)孩子交友過程中的問題，家校共育顯得尤為重要。您可以及時(shí)與孩子的班主任溝通，反映孩子的情況，請(qǐng)老師在學(xué)校多留意孩子的情緒變化和行為表現(xiàn)。同時(shí)，也可以聯(lián)系學(xué)校的心理老師，為孩子提供專業(yè)的心理輔導(dǎo)和支持。

學(xué)校會(huì)通過組織團(tuán)隊(duì)合作的活動(dòng)、開展心理健康教育課程等方式，幫助孩子學(xué)會(huì)人際交往的技巧，增強(qiáng)她的心理韌性。而家長(zhǎng)則可以在家中繼續(xù)給予孩子情感上的支持和引導(dǎo)，讓她感受到家庭的溫暖和力量。

總之，孩子就像含苞待放的花兒，成長(zhǎng)路上總會(huì)遇到風(fēng)雨，面對(duì)孩子交友及受到負(fù)面評(píng)價(jià)影響的問題，家長(zhǎng)需要保持冷靜和理智，以智慧和愛為孩子保駕護(hù)航。相信在您的悉心關(guān)懷和正確引導(dǎo)下，孩子定能跨越種種挑戰(zhàn)，綻放出更加自信、燦爛的笑容。

巧用外化技術(shù)，讓焦慮變能量

東莞市東莞外國(guó)語學(xué)校
專職心理老師 周琦

01

碎碎念

焦慮是一個(gè)常見的情緒。焦慮情緒的出現(xiàn)是孩子嘗試?yán)斫馐澜绲摹靶睦砭毩?xí)”，也是孩子成長(zhǎng)過程中的自然反應(yīng)。當(dāng)孩子出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，父母可以通過外化技術(shù)幫助孩子緩解焦慮，把焦慮轉(zhuǎn)化為孩子的升級(jí)能量。

小學(xué)階段的孩子正處于認(rèn)知和社會(huì)能力快速發(fā)展的階段，但情緒調(diào)節(jié)能力仍不成熟，容易將小事災(zāi)難化，如“考不好就完蛋了”，也會(huì)在意同伴評(píng)價(jià)，害怕被排斥或嘲笑。當(dāng)孩子表現(xiàn)出焦慮情緒時(shí)，父母可以先傾聽：“你看起來很擔(dān)心，能和我聊聊嗎？”用點(diǎn)頭或重復(fù)他的話等方式表示理解；再幫助孩子用擬人等方式外化焦慮情緒：“那種感受像心里住著一只亂跳的小兔子嗎？”最后父母可以和孩子一起拆解問題，尋找方法：“如果現(xiàn)在我們要安撫這個(gè)小兔子，我們可以做些什么？”

02

練一練

讓焦慮被看見

1.繪制：父母和孩子用彩筆在紙上描繪出焦慮情緒的具體形象（引導(dǎo)孩子描述：“TA是什么顏色的？是什么現(xiàn)狀的？有多大？”）。

2.命名：給該形象命名（如“考試怪”）。

3.對(duì)話：父母引導(dǎo)孩子在TA旁邊寫/畫下以下問題的答案：TA什么時(shí)候會(huì)出現(xiàn)？TA為什么出現(xiàn)？TA的出現(xiàn)是想告訴我們什么？

4.安撫：若想安撫TA，寫/畫出我們能為TA做的事情（比如：給TA一個(gè)擁抱，讓它感受到溫暖；TA需要我制定考試的復(fù)習(xí)計(jì)劃，鞏固學(xué)習(xí)內(nèi)容……）。

5.拆解并行動(dòng)：父母引導(dǎo)孩子針對(duì)焦慮指向的問題（如 “擔(dān)心考試失敗”），拆解為3-5個(gè)最小可行行動(dòng)，每次焦慮出現(xiàn)時(shí)，強(qiáng)制自己從清單中選擇 1 件事立即執(zhí)行，用行動(dòng)替代反芻。

溫馨提示：在外化的過程中，父母注意用孩子的語言構(gòu)建故事，用尊重的態(tài)度跟隨孩子的節(jié)奏，讓 “接納焦慮”成為一場(chǎng)由TA主導(dǎo)的 “奇幻冒險(xiǎn)”，而非成人主導(dǎo)的“矯正訓(xùn)練”。

來源：羊城晚報(bào)

編輯：廣東君