適合對象：適合體重超過標準體重15KG以內(nèi)的朋友參考,15KG以上可以考慮純有氧減肥計劃.

鍛煉組數(shù)：3組 (12RM，12RM，10RM）

跑步：30分鐘以上

跳繩：6組，每組300次

組間休息1分鐘

熱身動作

在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關(guān)節(jié)，鍛煉什么部位活動什么部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。

周一 (胸部、肱三頭肌、有氧運動)

示意圖

動作名稱

鍛煉肌肉

部位

啞鈴臥推

胸大肌

胸部

仰臥啞鈴飛鳥

胸大肌

胸部

啞鈴俯身臂屈伸

肱三頭肌

上肢

啞鈴頸后臂屈伸（雙臂）

肱三頭肌

上肢

跑步

有氧運動

有氧

周二 (背部、肱二頭肌、有氧運動)

示意圖

動作名稱

鍛煉肌肉

部位

引體向上(背后)

背闊肌

背部

啞鈴劃船

背闊肌

背部

啞鈴錘式彎舉

肱二頭肌

上肢

啞鈴斜托彎舉（斯科特彎舉）

肱二頭肌

上肢

跳繩

有氧運動

有氧

周三 (有氧運動)

示意圖

動作名稱

鍛煉肌肉

部位

跑步

有氧運動

有氧

跳繩

有氧運動

有氧

周四 (肩部、腹肌、有氧運動)

示意圖

動作名稱

鍛煉肌肉

部位

俯身啞鈴上拉

三角肌后束

肩部

啞鈴側(cè)平舉

三角肌中束

肩部

坐姿啞鈴推舉（雙臂）

三角肌前束

肩部

跑步

有氧運動

有氧

周五 (腿部、有氧運動)

示意圖

動作名稱

鍛煉肌肉

部位

單啞鈴深蹲

股四頭肌

腿部

啞鈴弓步蹲

股四頭肌

腿部

深蹲器雙腿半蹲

股四頭肌

腿部

跳繩

有氧運動

有氧

拉伸動作

以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之后做拉伸有以下好處：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利于肌肉向?qū)捪虬l(fā)展，修飾腹部肌肉線條。

2、加速血液循環(huán)，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的酸痛。

3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。

1、胸部、二頭肌拉伸動作

2、肱三頭肌拉伸

（每邊30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸動作

（堅持30秒）

4、股四頭肌拉伸動作

（每邊40秒）

5、股二頭肌、腘繩肌、腓腸肌拉伸動作

（每邊40秒）

飲食參考

早餐8:00

兩個雞蛋,一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麥面包。

加餐10:00

兩個水果或是一個西紅柿 （作用：緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。）

午餐12:00

青菜100克魚、蝦或雞肉100克，主食100克(米或粗糧飯為主) 要少鹽少油。

加餐15:00

兩個水果或是一個西紅柿，一個蛋白。（作用：緩解饑餓感，增加維生素。）

訓練16:00

訓練

晚餐18:00

200克蔬菜，魚、蝦或雞肉150克，50克主食。

宵夜20:00

兩個水果，一個雞蛋。（作用：緩解饑餓感)

　 注：主餐要少鹽少油，補充高蛋白，維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水。