今天的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單

但對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激非常到位

對(duì)于女生想告別拜拜肉的

男生想擁有強(qiáng)壯手臂的

今天的訓(xùn)練動(dòng)作你可以收藏了

訓(xùn)練強(qiáng)度大家自行調(diào)節(jié)就好

用椅子和自重完成的訓(xùn)練：

1、身后臂屈伸

12次*4組

2、心形俯臥撐

12次*4組

3、平板臂屈伸

12次*4組

接下來(lái)分享街頭健身用單杠雙杠練習(xí)手臂動(dòng)作，用這6個(gè)動(dòng)作。這6個(gè)動(dòng)作有的相對(duì)簡(jiǎn)單，有的動(dòng)作較難，請(qǐng)根據(jù)自身練習(xí)水平選擇，具體如下：

手臂肱二頭肌

動(dòng)作1：自重彎舉

4-6組*最大次數(shù)

彎舉的重量請(qǐng)調(diào)整身體的傾斜角度

動(dòng)作2：自重反向彎舉

4-6組*最大次數(shù)

彎舉的重量請(qǐng)調(diào)整身體的傾斜角度。

動(dòng)作3：懸垂彎舉

4-6組*最大次數(shù)

這個(gè)動(dòng)作很難，請(qǐng)根據(jù)自身練習(xí)水平選擇。

手臂肱三頭肌

動(dòng)作4：自重臂屈伸

4-6組*最大次數(shù)

雙手間間距小于肩，練習(xí)過(guò)程中腰腹部收緊，調(diào)整身體的傾斜角度來(lái)控制負(fù)重重量。

動(dòng)作5：雙杠臂屈伸

4-6組*最大次數(shù)

要求窄握距雙杠，動(dòng)作的過(guò)程中雙手夾緊身體兩側(cè)，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行，使手臂在體后完成動(dòng)作。

動(dòng)作6：?jiǎn)胃鼙矍?/strong>

4-6組*最大次數(shù)

同樣也是一個(gè)比較難的動(dòng)作，因?yàn)樵诰毜倪^(guò)程中不僅要發(fā)力，還需要控制身體的前后平衡，請(qǐng)根據(jù)自身練習(xí)水平選擇。

用這6個(gè)動(dòng)作練習(xí)時(shí)，寧可慢一點(diǎn)，少做幾次，也要體會(huì)手臂二頭和三頭的發(fā)力，這關(guān)系到你能不能擼出麒麟臂的關(guān)鍵。