夏日炎炎，晚上約三五好友喝啤酒、吃燒烤是再愜意不過(guò)的事了。但如果常常在深夜進(jìn)食，對(duì)健康極為不利。近期，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》子刊上的研究為我們揭示了一個(gè)被忽視的健康密碼：進(jìn)食時(shí)間或許才是影響血糖和體重的隱秘推手。

進(jìn)食時(shí)間影響血糖水平

生物鐘是人體的“時(shí)間總指揮”，它調(diào)控著包括代謝在內(nèi)的多項(xiàng)生理活動(dòng)。進(jìn)食時(shí)間正是影響這一節(jié)律的關(guān)鍵因素之一。盡管已有研究指出，晚吃飯與肥胖、心血管病之間存在聯(lián)系，但進(jìn)食時(shí)間對(duì)葡萄糖代謝和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的具體影響，一直沒(méi)有定論。

這項(xiàng)新研究不僅考察了進(jìn)食時(shí)間和血糖水平的關(guān)系，還嘗試解析這種關(guān)系背后的遺傳密碼。研究招募了92位成年雙胞胎，通過(guò)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)和5天的詳細(xì)飲食記錄，分析了他們的進(jìn)食模式、熱量攝入時(shí)間以及血糖參數(shù)。

其中一個(gè)核心指標(biāo)是“熱量中點(diǎn)的晝夜節(jié)律時(shí)間”，也就是我們每天攝入總熱量的一半所對(duì)應(yīng)的時(shí)間點(diǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，熱量中點(diǎn)的晝夜節(jié)律時(shí)間越晚，胰島素敏感性越差，同時(shí)空腹胰島素水平也更高。即使在調(diào)整了性別、年齡、每日能量攝入和睡眠持續(xù)時(shí)間后，這些關(guān)聯(lián)仍然顯著。此外，熱量中點(diǎn)的晝夜節(jié)律時(shí)間還與更高的體重質(zhì)量指數(shù)和腰圍相關(guān)。

這些發(fā)現(xiàn)表明，進(jìn)食時(shí)間與個(gè)體的生物鐘密切相關(guān)，而這種關(guān)系對(duì)葡萄糖代謝和體重管理具有重要影響。例如，將主要熱量攝入時(shí)間提前到一天中的較早時(shí)間，可能會(huì)改善葡萄糖代謝并降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，這項(xiàng)研究也存在一些局限。未來(lái)的研究需要提高數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確性和應(yīng)用的廣泛性。

晚餐吃太晚糖尿病、肥胖風(fēng)險(xiǎn)高

《糖尿病護(hù)理》雜志發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究提示，晚餐吃得太晚，即吃完晚餐很快就睡覺(jué)，會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。這是因?yàn)?，睡前?nèi)源性褪黑激素水平升高，此時(shí)吃晚餐胰島素分泌會(huì)明顯減少，糖耐量受損。他們表示，睡前2小時(shí)內(nèi)不應(yīng)再進(jìn)食，因?yàn)榭刂扑?覺(jué)醒周期的褪黑激素主要在夜間釋放，大約睡前2小時(shí)釋放增加。

一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員，尤其是對(duì)早睡眠者，長(zhǎng)此以往會(huì)促進(jìn)肥胖。

晚餐吃太多也不行。一項(xiàng)在112位心血管健康的年輕女士中進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐每多攝入1%熱量，就會(huì)增加高血壓、肥胖和長(zhǎng)期血糖水平差的風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)之前發(fā)過(guò)一份科學(xué)聲明，這份聲明指出，一個(gè)人在保證早餐的情況下，對(duì)什么時(shí)候吃飯，具體吃什么要“精打細(xì)算”一下，并且盡量不要太晚進(jìn)餐。

最好下午5～7點(diǎn)進(jìn)食晚餐

一般來(lái)講，下午6~7點(diǎn)是晚飯時(shí)間。而對(duì)忙于工作的人來(lái)講，有時(shí)顧不上按時(shí)吃晚飯，晚飯變夜宵也就習(xí)以為常。

文章開(kāi)頭的研究認(rèn)為，調(diào)整進(jìn)食時(shí)間，特別是將熱量攝入集中在早些時(shí)候，可能有助于提升胰島素敏感性、改善葡萄糖代謝，從而降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

香港學(xué)者進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，晚上10點(diǎn)后進(jìn)食，或會(huì)增加女士得乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是那些苗條的、夜宵還多是主食的以及長(zhǎng)期吃夜宵的女士風(fēng)險(xiǎn)更高。一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚上10點(diǎn)后吃晚餐會(huì)導(dǎo)致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。

國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》建議，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐：要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食，建議在下午5~7點(diǎn)進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對(duì) || 鄭春華

審核 || 董超

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