7月22日，已進(jìn)入今年為期30天的三伏。隨著“減肥黃金30天”的說法熱傳，不少人的瘦身計(jì)劃再次被點(diǎn)燃。然而，天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任張克明在接受人民日報(bào)健康客戶端記者采訪時(shí)特別提醒：暑濕困脾引發(fā)的“苦夏”現(xiàn)象，雖為減重提供了“天時(shí)”，但若方法錯(cuò)誤，不僅無效更可能傷身。如何科學(xué)抓住這30天“借天力”健康瘦還不過度？這三大關(guān)鍵禁忌及其科學(xué)破局之道你一定要知道。

運(yùn)動(dòng)禁忌：
避高溫、控強(qiáng)度、忌暴汗

湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師蔡華強(qiáng)調(diào)，高溫下劇烈運(yùn)動(dòng)，人體容易引發(fā)熱射病、脫水甚至心血管意外。尤其是本身患有心血管疾病的人群，風(fēng)險(xiǎn)更高。

她建議，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)選在清晨或傍晚氣溫相對較低時(shí)，避免中午至下午4點(diǎn)的高溫時(shí)段，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在平時(shí)的60%~70%左右，以微微出汗、呼吸均勻?yàn)橐?，單次運(yùn)動(dòng)30~40分鐘較合適；若想在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，可將溫度調(diào)至26~27℃，選擇游泳、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或在空調(diào)房里慢跑、使用固定自行車等。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

另外，蔡華提醒，刻意穿暴汗服暴汗減肥是不科學(xué)的，出汗多并不等于減肥快，出汗本質(zhì)是排出水分和電解質(zhì)，大量出汗后體重下降只是暫時(shí)性脫水，補(bǔ)充水分后體重就會(huì)回升，還可能引發(fā)中暑、電解質(zhì)紊亂等問題。

飲食禁忌：
忌寒忌膩，寒涼高糖催生假瘦真胖

三伏天暑濕困脾，飲食不當(dāng)會(huì)影響減肥效果。張克明介紹，此時(shí)飲食應(yīng)溫養(yǎng)脾胃，忌寒忌膩。寒涼食物如冰飲、生冷瓜果會(huì)損傷脾陽，導(dǎo)致水濕停滯；肥甘食物如燒烤、炸雞、甜品等滋膩礙脾，易使脂肪堆積。

蔡華也表示，冷飲糖分高、熱量高，會(huì)刺激胰島素分泌，促進(jìn)脂肪儲存，且飽腹感不強(qiáng)，對胃腸道也有刺激。水果代餐同樣不可取，水果雖富含維生素、礦物質(zhì)和水分，但缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和必需脂肪酸，營養(yǎng)不均衡，容易因果糖過量轉(zhuǎn)化為脂肪。涼拌菜是夏季減肥的好選擇，不過要避免高熱量醬料，如芝麻醬、沙拉醬等。同時(shí)，要控制鹽分?jǐn)z入，減少腎臟負(fù)擔(dān)，促進(jìn)新陳代謝。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

此外，福州大學(xué)附屬省立醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師葉穎建議，三伏天早餐可飲用姜棗茶喚醒脾陽，驅(qū)散陳寒，另外也可多吃小米粥、薏仁山藥湯等健脾祛濕的食物。午餐和晚餐要葷素搭配，多吃蔬菜、粗糧，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞肉、魚肉等。

起居禁忌：
忌風(fēng)避寒，熬夜易養(yǎng)“濕胖”

三伏天高溫，葉穎引用《靈樞·歲露論》提醒，三伏天毛孔張開，過度貪涼易致寒邪束表，濕氣內(nèi)滯，形成虛胖水腫。長時(shí)間吹空調(diào)、穿露臍裝、睡涼席等行為，都會(huì)讓寒邪侵入體內(nèi)。此外，熬夜會(huì)擾亂人體激素平衡，導(dǎo)致食欲大增，尤其偏愛高熱量食物，進(jìn)而引發(fā)肥胖。

對此，她建議，大家日常吹空調(diào)溫度不要低于26℃，可穿護(hù)腰腹的絲質(zhì)背心，保護(hù)好腹部、關(guān)節(jié)等部位。此外，午間可小憩15分鐘，有助于氣血調(diào)和，睡前也可用40℃艾葉水泡腳至額頭微汗，促進(jìn)血液循環(huán)，排出體內(nèi)濕氣。同時(shí)，要保證每天7～8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，讓身體得到充分休息和修復(fù)。

精選

文章

本文來自：2025-07-22人民日報(bào)健康客戶端《抓住減肥“黃金30天”，這些吃喝運(yùn)動(dòng)禁忌你要知道》（趙苑旨 陳琳輝）

編輯：魯 洋