李阿姨自從過(guò)了60歲后，就覺(jué)得做啥都力不從心，以前一口氣爬5樓都不是問(wèn)題，現(xiàn)在就出個(gè)門不過(guò)幾百米，就開(kāi)始喘，看著路人行色匆匆，不由得感慨真是老來(lái)如山倒。

這兩年來(lái)小病不斷，加上高血壓還要長(zhǎng)期服藥，還沒(méi)到70身體就每況愈下，心想：難道老了都這樣病痛纏身？

一、為什么人一老，病就來(lái)了？

說(shuō)起衰老，可能很多人以為這是5-60歲后的人生，但其實(shí)現(xiàn)代人的衰老從很早的時(shí)候已經(jīng)開(kāi)始鋪墊，總體來(lái)說(shuō)可以分為4個(gè)階段式變化：

? 0-35歲：這是人體蓬勃發(fā)展的階段，機(jī)體高速的生長(zhǎng)發(fā)育直至成熟，期間人體總體生理機(jī)能處于攀升的趨勢(shì)，因此也被認(rèn)為是健康期。

? 36-45歲：機(jī)能從巔峰期開(kāi)始進(jìn)入瓶頸期，并開(kāi)始展現(xiàn)下滑趨勢(shì)，部分器官功能也會(huì)慢慢下降，心血管疾病和糖尿病早期征兆也悄然浮現(xiàn)。

? 46-55歲：很多疾病開(kāi)始爆發(fā)，也被認(rèn)為是高風(fēng)險(xiǎn)時(shí)期，冠心病、糖尿病、癌癥等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著上升，嚴(yán)重甚至可能威脅到生命安全，可以說(shuō)是中年一大坎。

? 56-65歲：這一階段也被認(rèn)為是評(píng)估壽命安全期的過(guò)渡階段，如果沒(méi)有嚴(yán)重的器質(zhì)性病變，不會(huì)出現(xiàn)斷崖式機(jī)能下滑的衰老狀態(tài)，說(shuō)明生命進(jìn)入了相對(duì)安全的時(shí)期。

很多人說(shuō)一老就各種小毛病，其實(shí)成因很多，首要因素就是年齡，增齡性機(jī)能下降是一個(gè)正常的生理過(guò)程，各個(gè)系統(tǒng)運(yùn)作受影響后，各種心血管疾病、骨質(zhì)疏松等疾病就會(huì)乘機(jī)而入。

同時(shí)，人老后免疫系統(tǒng)也會(huì)走下坡路，由于無(wú)法及時(shí)抵抗病原體和外界不良因素，也會(huì)大大增加各種感染疾病發(fā)病率。

此外，不良的生活習(xí)慣也會(huì)給身體帶來(lái)潛在健康風(fēng)險(xiǎn)，有研究發(fā)現(xiàn)，在中老年群體中，因抽煙喝酒等不良生活習(xí)慣導(dǎo)致的癌癥也不少見(jiàn)。

二、上了年紀(jì)后，這4種營(yíng)養(yǎng)得補(bǔ)上！

現(xiàn)在很多中老年人注重養(yǎng)生，于是街頭巷尾打著保健養(yǎng)生的產(chǎn)品應(yīng)時(shí)而生，引得不少老年人搶購(gòu)。有人甚至聽(tīng)信夸大宣傳，把保健品當(dāng)藥吃。

事實(shí)上，保健品從定義來(lái)看，是具有特定保健功能的食品，主要目的是補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)，和治療用的藥品并不能混為一談，所以保健食品不能替代藥物治療要明確。

美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局就曾強(qiáng)調(diào)：保健品不能用于治療等相關(guān)操作。

而且也不是所有保健品都適合老人的身體情況，盲目跟風(fēng)可能會(huì)忽略真正需要的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是以下4種：

1、鐵元素

中年人中缺鐵性性貧血也是一大常見(jiàn)病，主要是年齡增長(zhǎng)后，代謝變慢，人的食欲也隨之下降，加上掉牙等因素，咀嚼不足，也會(huì)加劇鐵元素的攝取量相應(yīng)減少。

而缺鐵又會(huì)引發(fā)貧血、頭暈以及視力下降等不適反應(yīng)，但也不用過(guò)于擔(dān)心，紅肉、綠葉蔬菜及豆類等食物中都含有豐富的鐵元素，可以通過(guò)調(diào)配相關(guān)食物攝入比例補(bǔ)充。

2、維生素D

維生素D是骨骼健康所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，所以當(dāng)人體缺乏相關(guān)營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，就會(huì)增加骨質(zhì)疏松等風(fēng)險(xiǎn)，尤其是對(duì)于中老年群體而言，維生素D對(duì)于維持大腦認(rèn)知和反應(yīng)力也有重要作用，老人長(zhǎng)期缺乏可能增加罹患阿爾茨海默病及其他認(rèn)知障礙類疾病風(fēng)險(xiǎn)。

3、Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸也是老年人常見(jiàn)缺乏營(yíng)養(yǎng)素，中國(guó)老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)為老人適量補(bǔ)充Omega-3脂肪酸可以改善心血管健康。

這種健康的不飽和脂肪酸對(duì)于老人來(lái)說(shuō)是很好的脂質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，適量補(bǔ)充對(duì)營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、血管等組織器官有益，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的指南中就曾提到，Omega-3可以食補(bǔ)補(bǔ)充，每周食用2次深海魚(yú)肉（如沙丁魚(yú)，三文魚(yú)等）就可以滿足獲取。

4、蛋白質(zhì)

國(guó)家一級(jí)營(yíng)養(yǎng)師殳榮曾介紹，蛋白質(zhì)保持健康年輕態(tài)的營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)的作用范圍很廣，而且分布于體內(nèi)各個(gè)組織器官，當(dāng)人體缺乏蛋白質(zhì)不僅會(huì)影響肌肉力量，還會(huì)給身體各個(gè)器官功能以及細(xì)胞修復(fù)造成影響。

很多老人一說(shuō)起腿腳不好的問(wèn)題，可能第一反應(yīng)是缺鈣，實(shí)際上比起缺鈣，更重要的是蛋白質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)營(yíng)養(yǎng)缺乏，會(huì)帶來(lái)各種行動(dòng)能力上的衰退現(xiàn)象，比如握力、行走功能的衰弱。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，老年人每公斤體重每天需攝入1.0-1.2克蛋白質(zhì)，而且這些蛋白質(zhì)不是說(shuō)要一次性補(bǔ)充完成，而且均勻的從三餐中獲取。

三、人老了，要重視3條長(zhǎng)壽準(zhǔn)則！

多運(yùn)動(dòng)、多喝水這些好習(xí)慣確實(shí)對(duì)健康長(zhǎng)壽有益，但對(duì)60歲以上的老年人來(lái)說(shuō)，他們的機(jī)能已經(jīng)不同于年輕人，相反想要健康長(zhǎng)壽，以下3個(gè)準(zhǔn)則更適合老年人。

1、好心態(tài)勝過(guò)良藥

別小看情緒穩(wěn)定對(duì)健康的影響，中醫(yī)認(rèn)為大喜、多憂、大怒、多思、多恐都是傷害心肝脾肺腎的因素。人體情緒波動(dòng)大時(shí)，血糖也會(huì)上升，間接增加了血液和肝細(xì)胞內(nèi)的毒素，給肝臟增加解毒負(fù)擔(dān)，所以我們會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期情緒比較負(fù)面的人，一般肝臟功能也比較弱，而思慮、憂傷這些情緒看似無(wú)害，實(shí)際上你的脾、肺已經(jīng)在代償。所以想要保持健康長(zhǎng)壽，日常一定要保持好心態(tài)，對(duì)于生活瑣事心大一點(diǎn)，別讓情緒成為自己健康的攔路虎。

2、高質(zhì)量睡眠

美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)的調(diào)查表明，每天晚上睡夠7~8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)；相反睡不夠4小時(shí)的人，80%都很短命。對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，晚上睡眠有5.5個(gè)小時(shí)以上高質(zhì)量睡眠就夠了，身體得到充足的休整，各項(xiàng)機(jī)能和免疫調(diào)節(jié)也會(huì)得到改善，對(duì)于延緩衰老也會(huì)有益處。

3、吃得“雜”一點(diǎn)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中也認(rèn)為人體需要豐富膳食攝入，每天攝入食物種類應(yīng)該保持12種以上，每周至少吃夠25種以上食物。即肉蛋奶、谷物、豆類、蔬菜、水果類都要有；而且這些大類中也要囊括各個(gè)品種，比如吃肉，除了豬肉、牛羊肉，雞、鴨、魚(yú)也要包含。

總的來(lái)說(shuō)長(zhǎng)壽和我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣息息相關(guān)，尤其是老年人，調(diào)整好上述生活習(xí)慣，可能對(duì)你的健康長(zhǎng)壽大有益處。

參考資料：

[1]《人老了，請(qǐng)重視這3條長(zhǎng)壽準(zhǔn)則！》.老年日?qǐng)?bào).2021.07.31.

[2]《長(zhǎng)壽這件事，遺傳只占5%！做好這5件事對(duì)長(zhǎng)壽影響超過(guò)30%》 .健康時(shí)報(bào).2025.05.25.

[3]《瑞典研究了1200位百歲老人：長(zhǎng)壽者大多有這3個(gè)特點(diǎn)》.生命時(shí)報(bào).2023.10.17.

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