你以為是年紀(jì)大了自然變懶？當(dāng)你開(kāi)始變得“能坐著不站著，能躺著不坐著”時(shí)，可能不只是因?yàn)閼校?/p>

最新科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：心肌梗死、心衰等心血管疾病發(fā)作前12年，身體就早已發(fā)出預(yù)警信號(hào)——不是胸痛頭暈，而是你每天都在做的這件事悄悄變少！別再忽視身體的“懶惰”信號(hào)，今天的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可能決定12年后的心臟命運(yùn)！

健康時(shí)報(bào)圖

心血管病發(fā)前12年，身體已發(fā)出信號(hào)

2025年7月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志 心臟病學(xué)》上刊登的一項(xiàng)研究指出：心血管疾病的發(fā)生，可能早在發(fā)病前12年，就已通過(guò)一個(gè)信號(hào)悄然顯現(xiàn)。這個(gè)信號(hào)就是體力活動(dòng)的減少。①

研究截圖

這項(xiàng)研究歷時(shí)35年追蹤分析了3000多名成人，期間多次評(píng)估他們的體力活動(dòng)模式。發(fā)現(xiàn)兩個(gè)關(guān)鍵現(xiàn)象，通俗的說(shuō)：

（1）健康人群的體力活動(dòng)會(huì)隨年齡緩慢下降；

（2）在未來(lái)會(huì)得心血管病的人中，他們的活動(dòng)量會(huì)更早、更快地“斷崖式下跌”！

具體表現(xiàn)為：

· 發(fā)病前12年：活動(dòng)量開(kāi)始悄悄減少；

· 發(fā)病前2年：活動(dòng)量的下降速度突然加快；

· 確診心血管疾病后：更容易陷入“徹底懶得動(dòng)”狀態(tài)（每周活動(dòng)量＜300EU，大約相當(dāng)于每周150分鐘的中等至高強(qiáng)度體力活動(dòng)），其發(fā)生率比健康的人高出78%。

這種趨勢(shì)在所有心血管疾病中都存在，但在心力衰竭上表現(xiàn)的最明顯。

從防治角度來(lái)看，疾病不是突然發(fā)生的，而是一個(gè)慢慢積累的過(guò)程，而體力活動(dòng)減少可能是這個(gè)過(guò)程中最早出現(xiàn)的信號(hào)之一。

因此，體力活動(dòng)水平可能不僅是健康的結(jié)果，更是未來(lái)風(fēng)險(xiǎn)的預(yù)測(cè)器。一旦體力活動(dòng)開(kāi)始減少，很可能就是疾病悄悄埋下的時(shí)候。

65歲后，運(yùn)動(dòng)能力關(guān)乎壽命

2021年，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，65歲后運(yùn)動(dòng)能力越差，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高，并且從去世之前10年開(kāi)始，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力衰退的跡象，例如難以從椅子上起身或更衣困難。②

研究截圖

研究中，6000多名參試者在2007~2016年間接受了3次運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估。研究發(fā)現(xiàn)：

在去世前10年，坐站能力就較差；

在去世前7年，自我報(bào)告運(yùn)動(dòng)功能較差；

在去世前4年，日?；顒?dòng)更困難。

因此，及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的衰老信號(hào)，保護(hù)自己的運(yùn)動(dòng)能力，對(duì)健康長(zhǎng)壽至關(guān)重要！

運(yùn)動(dòng)能力衰退的4個(gè)標(biāo)志

廣東省中醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院綜合三科（老年呼吸病專科）副主任醫(yī)師張溪2024年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，運(yùn)動(dòng)能力的衰老有4個(gè)標(biāo)志。③

1. 步行速度變慢

步速是綜合反映老年人健康狀況的指標(biāo)，體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會(huì)影響到一個(gè)人獨(dú)立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說(shuō)明肌肉萎縮較嚴(yán)重，是衰老進(jìn)程的重要信號(hào)。

2. 握力使不上勁

抬、拉、擰、抓……這些基本動(dòng)作都與握力有關(guān)，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。

如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運(yùn)動(dòng)功能較差的情況。

3. 日常活動(dòng)不便

低強(qiáng)度勞動(dòng)能反映老年人的活動(dòng)自理能力，如果穿衣、如廁、做飯、買菜等日?；顒?dòng)都受限，說(shuō)明衰老加劇。

最直觀的感受就是自理能力變差，如擰不開(kāi)瓶蓋、拎不動(dòng)菜、洗不動(dòng)小件衣服等，這會(huì)增加跌倒、失能、住院風(fēng)險(xiǎn)等。

4. 坐站能力不行

坐站能力測(cè)驗(yàn)是常見(jiàn)的老年人體能測(cè)驗(yàn)法，主要是測(cè)試下肢肌肉能力。

具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下。中老年人若能在30秒內(nèi)完成25次及以上，說(shuō)明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說(shuō)明衰退。

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預(yù)防運(yùn)動(dòng)能力衰退，做好8件事

1. 適當(dāng)做家務(wù)

日常生活中，也可以通過(guò)做家務(wù)的不同方式得到鍛煉，比如爬樓梯、整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動(dòng)；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。老人要結(jié)合自身關(guān)節(jié)健康等實(shí)際情況開(kāi)展。

2. 做熱身運(yùn)動(dòng)

《老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國(guó)專家共識(shí)(2024版)》指出，充分的熱身運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人肌肉的收縮功能和協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)效率，降低運(yùn)動(dòng)損傷等不良事件的風(fēng)險(xiǎn)。④

健康時(shí)報(bào)圖

日?？赏ㄟ^(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕、腳踝，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，以及慢走幾分鐘來(lái)熱身。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，務(wù)必進(jìn)行充分的拉伸，緩解肌肉疲勞，促進(jìn)身體恢復(fù)。

3. 練習(xí)抓握力

日常也要堅(jiān)持力量訓(xùn)練，尤其要注重鍛煉握力。老年人不妨買個(gè)握力器練練，或用裝沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓(xùn)練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住一端，手握住另一端，練習(xí)上臂彎舉。

4. 堅(jiān)持快步走

《老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國(guó)專家共識(shí)(2024版)》指出，有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人的心肺耐力，運(yùn)動(dòng)能力下降的老年人每周應(yīng)至少進(jìn)行3～4次，每次30～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、騎行、跳舞、游泳等。④

5. 多走走貓步

50歲之后身體平衡力會(huì)明顯下降，增加跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)，老年人可以通過(guò)接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡(jiǎn)單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交誼舞等運(yùn)動(dòng)形式，鍛煉自己的平衡力。

6. 每天一袋奶

牛奶是最好的補(bǔ)鈣食物，每天都應(yīng)攝入。《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300～500克。

7. 每天曬太陽(yáng)

成都大學(xué)附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師吳海花接受封面新聞采訪時(shí)表示，維生素D被譽(yù)為補(bǔ)鈣界的“最強(qiáng)輔助”。經(jīng)常曬太陽(yáng)是人體獲得充足維生素D的最好來(lái)源。

曬太陽(yáng)是要暴露四肢、不使用防曬霜、不打傘，不隔著玻璃，一般照射15～20分鐘即可。⑤

8. 有個(gè)好身材

肩不能挑、手不能提是超重和肥胖人群的普遍現(xiàn)象。很多情況下，這類人甚至連步行、快走、上樓、爬山、起床等簡(jiǎn)單的體力活動(dòng)都存在速度慢、呼吸困難和無(wú)法勝任的問(wèn)題。

因此，積極控制體重和腰圍，保持一個(gè)好身材是保護(hù)運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。

精選

文章

本文綜合自：

①Gerber Y, Pettee Gabriel K, Jacobs DR, et al. Trajectories of Physical Activity Before and After Cardiovascular Disease Events in CARDIA Participants. JAMA Cardiol. Published online July 23, 2025. doi:10.1001/jamacardio.2025.2282

②Terminal decline in objective and self-reported measures of motor function before death: 10 year follow-up of Whitehall II cohort study.BMJ 2021;374:n1743

③2023-04-23健康時(shí)報(bào)《衰老有四項(xiàng)指標(biāo)》

④老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國(guó)專家共識(shí)(2024版). 中華醫(yī)學(xué)雜志, 2024, 104(12) : 893-905. DOI: 10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.)

⑤2025-06-11封面新聞《防曬別忘了補(bǔ)鈣，專家支招曬太陽(yáng)指南｜健康在線》

編輯：王楠

審核：魯洋