老話說養(yǎng)生要“順應天時”，養(yǎng)心護心更是如此！心臟也有自己的“作息規(guī)律”，打破它的后果比你想象得更嚴重。

無論是日常養(yǎng)護心臟，還是防治心血管疾病，都與“時間”密不可分。一天之中存在心梗的高發(fā)時段，而心臟養(yǎng)護也有其專屬的24小時時間表。

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心臟也有“作息表”，

打亂容易出問題

心臟有著自己的“作息表”，晝夜節(jié)律在心血管健康中發(fā)揮著至關重要的作用。2025年7月，《歐洲心臟雜志》刊發(fā)一項研究指出“心血管疾病的晝夜節(jié)律”，并強調心血管疾病治療也應“順時而為”。

根據(jù)研究，夜間睡眠時，副交感神經(jīng)活躍，心率和血壓降低，為心臟“減負”；白天交感神經(jīng)興奮，心率加快以滿足日?；顒有枨?。

清晨從睡眠到清醒的過程中，身體交感神經(jīng)活動會增加，心肌梗死風險增加。有數(shù)據(jù)顯示，心梗在早晨更為多發(fā)，早晨發(fā)病率是夜間的3倍，這與晨間血壓升高、血小板易聚集形成血栓的生理特點密切相關。

研究截圖

研究提醒，如果我們忽略心臟“作息表”，導致晝夜節(jié)律紊亂，比如輪班工作、睡眠剝奪或不規(guī)律的用餐時間，會增加高血壓、動脈粥樣硬化和心律失常等心血管疾病的風險。①②

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養(yǎng)護心臟的24小時“作息表”

心臟也有自己的“作息表”，要知道它在什么時候最“脆弱”，該休息時就要休息。心臟最愛的24小時“作息表”（具體時間可依個人情況調整），照著來養(yǎng)護：

? 7:00 晨起醒來躺一躺

鬧鐘選輕柔、舒緩的聲音，或者輕柔地震動，讓我們漸進地醒來；被強烈鬧鐘喚醒，我們瞬間會血壓驟升、心臟猛跳。③

建議醒來后不要馬上就起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，在床上伸伸懶腰，舒展一下四肢關節(jié)，再慢慢坐起來。

?7:20 早晨一杯溫開水

起床后一定要喝200毫升溫開水，大概一小杯，稀釋血液，減輕心臟的負擔。畢竟經(jīng)過一夜的休息，人體水分流失，血液相對濃縮，血流速度減慢。④

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?8:00 早餐最好有4樣

吃對早餐能護心！2024年《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質量高的人，心臟和代謝指標會更好，腎臟功能也會更好。⑤

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，高質量的早餐應該含有以下4類食物：谷薯類、動物性食物、奶豆堅果和蔬菜水果。

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?9:00 多次小口喝溫水

別等口渴再喝水，要隨時小口喝些溫開水。保持充足的水分攝入，對維持良好的血液循環(huán)，呵護心臟健康起著至關重要的作用。每天飲水1500~1700毫升。避免飲用含高糖、咖啡因和酒精的飲品。⑥

?10:00 久坐起來走一走

對于久坐辦公族，建議坐40分鐘就要起來動一動。久坐少動者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動脈硬化、冠心病等都會伴隨而來。⑦

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?12:00 午餐細嚼慢咽八分飽

《中國居民膳食指南》建議：健康人群應花費15-20分鐘吃早餐，午晚餐用餐時間為20-30分鐘。

吃飯要細嚼慢咽，慢一點。因為人在吃飯時，心臟的工作狀態(tài)會發(fā)生變化，如心跳加快8%~10%，心臟射出的血量增加，舒張壓(低壓)降低，大約持續(xù)30~120分鐘。吃飯過快時，由于進食過多，心率加快會更明顯，持續(xù)時間也會更久。⑧

此外，建議吃飯八分飽，飲食清淡一些。吃太飽，使腹部膨脹不適，膈肌位置升高，會限制心臟的正常收縮和舒張，加重心臟負擔。⑨

?13:00 午睡小憩30分鐘

午睡時長控制在30分鐘以內。2020年歐洲心臟病學會年會公布的一項研究成果發(fā)現(xiàn)，每天不超過1小時的短暫午休有助于心臟健康，但午睡時間超過1小時反而增加風險。

?15:00吃一小把堅果護心

吃點堅果對心臟好，建議最好選原味的，一小把即可。既往研究發(fā)現(xiàn)，攝入較高的豆類和堅果，與心血管疾病、冠心病和中風風險較低有關。?

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?16:00 有氧運動30分鐘

2023年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項研究，探討了不同運動模式對心臟健康的影響。結果發(fā)現(xiàn)，中等強度運動被證實對心臟健康最為有利。中等強度運動主要包括健步走、慢跑、騎自行車、登山、游泳、爬樓梯等。?

如果條件允許，可以選擇下午天氣合適的時候運動。2023年《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：在一天中與其他時間段相比，偏下午時段（11:00-17:00）的運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。?

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可以多親近大自然，在無污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護心臟，也讓心理更健康。?

?19:00 晚餐與入睡隔4小時

晚餐別吃太晚，最好和睡眠間隔4個小時?？紤]到每個人下班的時間和路途長短的不同，在晚上6-8點之間吃晚餐是比較合適的。?

?21:00 嘗試深呼吸放松一下

廣州中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院內五科（心血管科）主治中醫(yī)師張瑤在該院公眾號刊文介紹，慢性壓力會使皮質醇水平持續(xù)升高，導致血管內皮功能障礙。

通過正念冥想和緩慢地深呼吸來練習減壓，可以有效緩解心理和情緒壓力，也可以為睡眠做準備。

（1）呼吸療法：4-7-8呼吸法（吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒）可快速降低交感神經(jīng)興奮度。

（2）音樂干預：聆聽60-80拍/分的古典音樂，20分鐘即可使血管擴張度提升26%。

（3）正念訓練：每天15分鐘冥想，8周后可見C反應蛋白（一種非特異性炎性標志物）水平顯著下降。?

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?22:00入睡最好在23點前

睡太早和睡太晚，都不利心臟健康。2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間與心血管疾病的患病風險之間呈現(xiàn)出一種“U”形的關聯(lián)模式。

具體來說，就是在晚上10-11點之間入睡的人，其患心血管疾病的風險是最低的。?此外，建議睡夠7-9個小時。

一起“順應天時”，養(yǎng)心護心！

精選

文章

本文綜合自：

①Circadian rhythms in cardiovascular disease. Eur Heart J. 2025.

②2025-07-24中國循環(huán)雜志《心血管疾病與晝夜節(jié)律關系密切，治療應“順時而為”！歐洲心臟雜志綜述》

③2023-06-07科普中國《千萬不要這樣定鬧鐘?。?！這么做危害比你想得多……》

④2024-12-08心內科趙虹醫(yī)院《你知道心臟哪個時間段最脆弱嗎？這3個時間段要注意》

⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 28(12): 100406.

⑥2025-02-05威海市婦幼保健院訂閱號《別讓不良習慣“傷心”，筑起心臟“防護堤”》

⑦2017-02-14健康時報《久坐傷身傷在哪兒》

⑧2015-05-14健康時報《吃飯?zhí)煊绊懶穆省?/p>

⑨2019-08-20《飯吃八分飽 心臟會更好》

⑩Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J 2019;40:1620–1629

?Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation.

?Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471.

?Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023.

?2024-01-14中國循環(huán)雜志《改善心臟代謝10個生活秘訣！歐洲心臟雜志文章》

?2016-08-30健康時報《我的晚飯原則》（魏幗）

?2025-04-23廣州中醫(yī)藥大學第三附屬醫(yī)院《專家提醒！呵護心血管健康，飲食、運動、睡眠…需要注意這些！》

?Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666.

編輯：任璇

審核：魯洋