走路，被世界衛(wèi)生組織譽為“世界上最好的運動”的活動方式，以其簡便易行，運動強度可結(jié)合實際情況調(diào)節(jié)等特點，也是廣受朋友們歡迎的一種運動鍛煉方式。

對于走路運動這件事，有很多朋友都會糾結(jié)這樣一個問題，我步行鍛煉的時間，到底安排在什么時間最合適呢？一天中的哪個時段進行走路鍛煉，能夠帶來最大的健康獲益呢？

對于這個問題，很多朋友可能認(rèn)為答案是唯一的，但實際上多項不同的研究和運動生理學(xué)證據(jù)都發(fā)現(xiàn)，在不同的時間進行步行運動，可能會為身體健康帶來的獲益也各不相同，今天的這篇科普，就來和大家聊一下這方面的話題。

早晨步行

對于一些習(xí)慣早起的朋友，特別是多數(shù)的老年朋友來說，清晨的涼爽天氣和清新的空氣是一天中的最好時光，這個時間段也是很多人進行走路運動，鍛煉身體的重要時段。

早晨步行，會帶來以下3個方面的重要獲益。

首先是減脂減重。晨起后我們的身體處于空腹或半空腹?fàn)顟B(tài)。此時進行快走等中等強度的有氧運動，能夠更有效地刺激機體利用脂肪作為能量來源，有助于加強體重控制。一項發(fā)表在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，與一天中其他時間相比，早晨空腹?fàn)顟B(tài)下進行鍛煉，脂肪的燃燒效率可以提高20%。因此，對于希望通過走路來控制體重或減脂的人群來說，早晨是一個絕佳的時間窗口。

早晨的步行能夠增加大腦的血流量和氧氣供應(yīng)，激活神經(jīng)細(xì)胞，從而提高警覺性、注意力和解決問題的能力。如果您常常感到上午昏昏欲睡、注意力不集中，不妨嘗試在上班或開始一天的工作前，進行20-30分鐘的快走。

很多朋友不知道的是，晨起鍛煉，可能還會起到調(diào)節(jié)生物鐘的重要作用。步行時，陽光照射能促進體內(nèi)血清素的生成，這種“快樂荷爾蒙”能夠為我們帶來愉悅感和幸福感。同時，規(guī)律的晨間鍛煉還能有效改善睡眠質(zhì)量，形成良性循環(huán)。

晨起后步行運動能夠帶來多方面的獲益，但也要注意相關(guān)的運動安全。首先應(yīng)該做好充分的熱身活動，以免突然快步行走帶來運動損傷。對于有低血糖風(fēng)險的朋友，不建議晨起后空腹走路，如果一定要在這個時間步行運動，建議可以隨身攜帶緩解低血糖的零食，以免突發(fā)低血糖帶來風(fēng)險。還建議在運動前進行補水，晨起后身體處于缺水狀態(tài)，走路前一定要適量飲水，以保持更好的機體狀態(tài)。

下午步行

如果早晨時間比較緊張，但下午時間較寬裕的朋友，可以選擇午后2點到6帶你的時間段來進行走路鍛煉，從生理學(xué)角度來說，這個時間段也是身體機能的巔峰階段，更適合運動鍛煉。

人體的體溫一般在下午時段會比晨起時更高，這會使得我們的肌肉柔韌性，反應(yīng)速度以及力量都處于最佳狀態(tài)，在此時間階段步行鍛煉，不但受傷的風(fēng)險更低，身體也能夠承受更高的運動強度，在此時間段，我們可以嘗試更快的速度和更長時間的運動，能夠得到更好的鍛煉效果。

相關(guān)研究指出，下午步行可能會有益于改善代謝，加強某些慢性病的管理。對于2型糖尿病患者來說，下午走路鍛煉比早晨走路能夠進一步提升人體的胰島素敏感性，更有效地控制血糖水平。

在中午或下午進行步行活動，特別是在戶外的大自然中活動時，更容易降低緊張、焦慮、憤怒、疲勞、抑郁等不良情緒，對于改善不良情緒，也是很好的運動時間段。

下午走路運動的注意事項，同樣也要了解和遵守。首先是不建議午餐后立即運動，應(yīng)該至少休息1小時后再進行步行運動，以免餐后立即運動影響消化。其次，在夏季下午的陽光非常強烈，如果選擇這個時間段步行運動，則需要做好防曬，同時注意多補水，并避免在高溫下長時間高強度運動，以免發(fā)生中暑。

晚上步行

對于很多白天忙碌的朋友們來說，晚上可能才是可以自由支配的鍛煉時間，選擇晚上進行步行鍛煉，也不失為一種緩解疲勞，改善身心的合理選擇。

晚間步行，除了是一種身體鍛煉之外，同時也已是一種“主動式休息”，它可以幫助我們將注意力從工作和煩惱中轉(zhuǎn)移出來，專注于自己的呼吸和腳步。這種類似“動態(tài)冥想”的過程，能有效降低皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）的水平，緩解焦慮和緊張情緒，讓大腦得到放松。

晚餐半小時或一小時后步行運動，能夠促進胃腸道蠕動，改善消化，避免食物在消化道內(nèi)的滯留。同時對于餐后血糖升高的糖尿病人群來說，晚餐后的步行運動能夠有助于改善餐后血糖升高，有助于血糖的穩(wěn)定控制。

許多朋友擔(dān)心晚上運動會影響睡眠，但事實并非如此。如果能夠避免在臨睡前進行過于劇烈的運動，中等強度的晚間步行反而是有助眠作用的。運動帶來的身心放松感，也能幫助我們更快地進入深度睡眠。

對于習(xí)慣晚上進行步行運動的朋友們來說，需要注意的是，晚上不宜進行高強度的快步走運動，以免帶來神經(jīng)系統(tǒng)的過度興奮，影響睡眠，晚間的步行運動，應(yīng)該保持更輕松，舒適的步速，以中低運動強度為主。

晚間光線不好，應(yīng)該注意運動安全，盡量選擇燈光明亮、人流量適中的安全路線，如條件允許，應(yīng)盡量選擇與家人或朋友結(jié)伴而行。

另外，晚間步行建議在睡前1-2小時完成鍛煉，給身體足夠的時間恢復(fù)平靜。

步行運動時間選擇——沒有最好，只有最合適

通過上述介紹相信大家可以看出，對于最佳步行運動時間的問題，其實并沒有一個完美的標(biāo)準(zhǔn)答案，不論是早上、下午還是晚間步行，都有其獨特的優(yōu)勢和需要注意的相關(guān)事項，到底選擇哪個時間段進行步行運動，還是要結(jié)合自身的實際情況來合理選擇。

如果是以減脂為主要目的的步行運動，晨起后空腹快步走應(yīng)該是首選的運動時間段，利用空腹?fàn)顟B(tài)能夠高效燃脂，一般建議應(yīng)進行至少35到40分鐘的快步走。

如果想要進行更長距離或更高強度的走路鍛煉，下午時段人體處于能量顛覆，也是進行步行活動的最佳時機。

想要通過運動鍛煉調(diào)節(jié)血糖，改善血糖代謝的朋友，可以選擇下午和晚上時間段進行步行鍛煉，下午步行能夠有助于提升胰島素敏感性，改善血糖代謝，而晚間運動則能夠改善晚間進食后的餐后血糖控制。

對于想要釋放壓力，改善睡眠的朋友，可以選擇晚間進行走路活動，一般可以在晚餐半小時后進行，可以考慮進行30分鐘左右的輕松散步，避免高強度的劇烈活動。

無法固定時間的上班族，對于走路運動這件事似乎也不必拘泥于固定時間，可以利用碎片化的時間隨時走上一段，例如可以將上下班的一部分路程由乘車改為步行，或者午休時間進行短時間的散步，總的來說，動起來總比久坐不動要強得多。

我們在選擇步行運動的時間段時，還應(yīng)該感受運動后身體的反應(yīng)和精神狀態(tài)變化，我們可能會發(fā)現(xiàn)，某天晨起后的走路活動，讓我們在一上午都保持了充沛的精力，某天晚上和家人的散步遛彎，讓我們舒緩身心，倍感放松。

其實與其糾結(jié)在哪個時間段進行走路運動，倒不如將走路這件事融入到我們的生活中，并長期堅持，這對于減少久坐的健康危害，改善機體代謝，調(diào)節(jié)情緒，改善免疫力等，都是能夠帶來多重獲益的。

希望這篇文章對大家正確認(rèn)識各個時間段走路鍛煉可能帶來的不同獲益能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。