文章來源：梅斯醫(yī)學(xué) 撰文 | 四五七

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輕斷食是目前流行的飲食方式之一， 輕斷食，學(xué)名間歇性禁食，指有時(shí)候正常吃，有時(shí)候少吃或不吃，進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的一種飲食模式，具體又分為：

16:8方案 （限時(shí)進(jìn)食，TRF） ： 一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。

5:2方案 ： 每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-600卡路里。

隔日斷食方案 ： 一天進(jìn)食，一天不吃或少吃 （比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶） 。

多項(xiàng)研究表明，輕斷食不僅能減輕體重，還能夠調(diào)節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群，甚至延緩衰老。

比起“卡路里限制”天天忍饑挨餓，多吃一塊肉都要掂量掂量，輕斷食不限制熱量，在進(jìn)食期間也可以放縱而受到歡迎。其中，又以16:8限時(shí)進(jìn)食方案的接受度最高。

問題來了，一天只有8小時(shí)能用于吃吃吃，早點(diǎn)吃還是晚點(diǎn)吃？周末睡到中午起，晚上八點(diǎn)前放開吃（12:00-20:00），豈不美哉？

然而來自北京協(xié)和醫(yī)院毛一雷、楊華瑜教授團(tuán)隊(duì)的最新研究表明： 16:8輕斷食的進(jìn)食時(shí)間控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多，換句話說，不吃晚飯才是輕斷食的重點(diǎn)！ 該研究發(fā)表于知名期刊Nature Communications。

在試驗(yàn)開始之前，年齡、性別、體重、BMI相匹配的90名健康志愿者以1:1:1的比例隨機(jī)分配到：

• 早段進(jìn)食組（eTRF）：限制進(jìn)食時(shí)間在6:00-15:00

• 中段進(jìn)食組（mTRF）：限制進(jìn)食時(shí)間在11:00-20:00

• 隨意進(jìn)食組：不限進(jìn)食時(shí)間

在為期5周的試驗(yàn)中，最終有82名志愿者堅(jiān)持下來，其中早段進(jìn)食組28人，中段進(jìn)食組26人，隨意進(jìn)食組28人，限時(shí)進(jìn)食的志愿者們對(duì)飲食方案的依從性為：早段進(jìn)食組96.8%，中段進(jìn)食組98.2%，試驗(yàn)期間沒有發(fā)生任何嚴(yán)重的不良反應(yīng)事件。

5周后的試驗(yàn)結(jié)果顯示： 盡管只限制了進(jìn)食的時(shí)間，不限熱量，但限時(shí)進(jìn)食的兩組志愿者日常攝入的熱量均低于隨意進(jìn)食組。

在代謝方面， 早段進(jìn)食降低胰島素抵抗和空腹血糖的效果最明顯 （HOMA-IR早段進(jìn)食組 Δ = ?1.08 ± 1.59，中段進(jìn)食組Δ = 0.39 ± 0.71, p < 0.001，隨意進(jìn)食組 Δ = ?0.05 ± 0.75, p = 0.002；空腹血糖FPG 早段進(jìn)食組 Δ = ?0.59 ± 0.84 mmol/L，中段進(jìn)食組 Δ = ?0.18 ± 1.17 mmol/L，隨意進(jìn)食組 Δ = 0.16 ± 0.38 mmol/L, p = 0.005） 。

在減肥方面，早段進(jìn)食組志愿者的體重下降更多，中段進(jìn)食和對(duì)照組則沒有太大變化(體重：早段進(jìn)食組 Δ = ?1.6 ± 1.4 kg，中段進(jìn)食組 Δ = ?0.2 ± 2.2 kg，隨意進(jìn)食組 Δ = 0.3 ± 1.2 kg, p = 0.009)。體脂率和體脂量，也是早段進(jìn)食組的降低的幅度更大（圖e f）。

體內(nèi)炎癥水平上升被認(rèn)為與血糖失調(diào)以及血脂代謝紊亂有關(guān)，而早段進(jìn)食降低炎癥因子TNF-α、IL-8的效果要好于中段進(jìn)食和隨意進(jìn)食。早段進(jìn)食還增加了腸道菌群的多樣性，也就意味著腸道菌群更健康。

TNF-α：早段進(jìn)食組 Δ = ?0.81 ± 1.98 pg/mL，中段進(jìn)食組 Δ = ?0.06 ± 0.95 pg/mL，隨意進(jìn)食組 Δ = 0.39 ± 1.35 pg/mL, p = 0.024；

IL-8：早段進(jìn)食組 Δ = ?1.9 ± 4.5 pg/mL，中段進(jìn)食組 Δ = ?1.0 ± 5.5 pg/mL，隨意進(jìn)食組 Δ = 1.1 ± 2.9 pg/mL, p = 0.045）

α-diversity：早段進(jìn)食組 Δ = 18.0 ± 44.0，中段進(jìn)食組 Δ = 11.2 ± 51.6，隨意進(jìn)食組 Δ = ?10.2 ± 35.0，p = 0.049

除此之外，研究人員還分析了各組志愿者的睡眠質(zhì)量和食欲是否變化，結(jié)果三組之間差別不大，也就是說，不管是早段進(jìn)食還是中段進(jìn)食，都不會(huì)出現(xiàn)“餓得睡不好”以及食欲大增的情況，和對(duì)照組相比，限時(shí)進(jìn)食組的進(jìn)食（正餐和小吃）的次數(shù)甚至更少。

研究到此，結(jié)論已經(jīng)很明顯：16:8輕斷食，進(jìn)食時(shí)間宜早不宜晚，將進(jìn)食時(shí)間控制在早上6:00-15:00，更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、促進(jìn)腸道健康，換句話說，過午不食（這里指15:00），才能最大限度發(fā)揮輕斷食的作用。

至于為什么飯最好在早中午吃，研究人員認(rèn)為這可能與生物鐘晝夜節(jié)律有關(guān)。

人體血糖、脂質(zhì)和能量代謝受體內(nèi)生物鐘調(diào)控，在一天之中有所起伏，清晨正是胰島素敏感性最高、胰島β細(xì)胞反應(yīng)最快，食物熱效應(yīng)（由于進(jìn)食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象）最旺盛的時(shí)候。

怪不得老話說：早飯吃得好，午飯吃得飽，晚上吃得精而少，早午飯的重要性可見一斑。

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參考資料：

[1] Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. Published 2022 Feb 22. doi:10.1038/s41467-022-28662-5

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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