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2025年慧跑無傷PB夏訓(xùn)，下周來到了第十一周。在前六周的課表中，強(qiáng)度采用實(shí)測的（次）最大心率-N（不同N值的強(qiáng)度，可以訓(xùn)練有氧區(qū)間內(nèi)不同生理適應(yīng)能力）穩(wěn)步提升有氧基礎(chǔ)能力。

從第七周開始，在延續(xù)心率強(qiáng)度控制之外加上了5公里配速作為配速強(qiáng)度基準(zhǔn)，在乳酸閾值水平基礎(chǔ)之下，通過200米/200米快慢交替間歇訓(xùn)練，提升乳酸閾值能力。

下周將進(jìn)行調(diào)整，周二安排一場5公里測試賽，周五改為75分鐘中強(qiáng)度有氧跑，周日120分鐘長距離有氧跑。

以最大心率195BPM來舉例，講解一下本周課表安排。

周一：基礎(chǔ)鞏固日

跑休或60分鐘慢跑+力量訓(xùn)練，心率低于最大心率-50(145BPM)。跑休能讓身體從疲勞中恢復(fù)，慢跑配合力量則強(qiáng)化基礎(chǔ)體能。

周二：速度挑戰(zhàn)日

安排一場5公里測試，跑前熱身2公里、跑后冷身3公里，強(qiáng)度以配速為準(zhǔn)。這是對5公里能力的測試，跑前充分熱身激活身體機(jī)能，賽后冷身緩解疲勞。

周三：跑休或恢復(fù)調(diào)整日

跑休或60分鐘慢跑+力量，心率穩(wěn)定于最大心率-55(140BPM)。經(jīng)過周二的速度沖擊，周三通過相對低強(qiáng)度的訓(xùn)練，促進(jìn)身體恢復(fù)。

周四：輕松續(xù)航日

進(jìn)行75分鐘輕松跑，心率穩(wěn)定在最大心率-45(150BPM)。輕松跑并非“隨便跑”，它能提升心肺耐力，讓跑者在輕松的節(jié)奏中積累跑量，同時鞏固跑步技術(shù)。

周五：有氧強(qiáng)化日
75分鐘有氧跑，心率穩(wěn)定在最大心率-35(160BPM)之下。有氧跑是提升有氧能力的關(guān)鍵，穩(wěn)定在合理心率區(qū)間，能高效增強(qiáng)心肺功能與耐力基礎(chǔ)。
周六：輕松日
60分鐘輕松跑，心率穩(wěn)定最大心率-50(145BPM)。延續(xù)輕松跑節(jié)奏，維持身體運(yùn)動慣性，為周日長距離訓(xùn)練做好鋪墊。
周日：長距耐力日
120分鐘輕松有氧跑，心率穩(wěn)定在最大心率-45(150BPM)。
下面列出最大心率值為195~155BPM，每隔10BPM一份課表，共5份（請根據(jù)自己的最大心率值，找到對應(yīng)的心率課表進(jìn)行調(diào)整）

最大心率195BPM

最大心率185BPM

最大心率175BPM

最大心率165BPM

最大心率155BPM