減重已經(jīng)成為了全國(guó)人民的一樁“頭等大事”。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)成年人超重肥胖率已超過(guò)50%。如果不加以控制，2030年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到70%以上，兒童超重肥胖率將接近32%。同時(shí)，網(wǎng)紅明星的“減肥飲食法”開(kāi)始受到熱捧，比如生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物的飲食方法，“16+8”輕斷食指連續(xù)16小時(shí)不吃食物，只在剩下8小時(shí)正常吃飯，宣稱(chēng)能讓人快速掉體重。

然而，有些人在嘗試這些飲食法后，天天餓著肚子，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，上秤體重卻沒(méi)掉，十分崩潰。這些減肥飲食法有效果嗎？對(duì)身體健康有影響嗎？今天，在“上觀(guān)碰碰頭·秋秋不睡午覺(jué)”直播間，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽(yáng)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科何燕銘主任醫(yī)師受邀，為有體重困擾的廣大人群排憂(yōu)解難。

斷碳水有損脾胃，控糖不能只看“零糖”標(biāo)識(shí)

首先，重視肥胖問(wèn)題，不只是為了保持形體美觀(guān)，更是為了預(yù)防與肥胖掛鉤的一系列疾病，如糖尿病、高血壓、高血脂，以及免疫系統(tǒng)等問(wèn)題。

專(zhuān)家介紹，目前肥胖癥的主要診斷標(biāo)準(zhǔn)是身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方，BMI為24-27.9kg/m2的患者是超重；BMI≥28kg/m2則屬于肥胖。但它也并非唯一標(biāo)準(zhǔn)，如果男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，被稱(chēng)為“中心性肥胖”。而對(duì)于65歲以上老年人來(lái)說(shuō)，BMI無(wú)需嚴(yán)格控制在24 kg/m2以下，適當(dāng)積累一些脂肪反而有助于抵御疾病消耗。

針對(duì)斷碳水的飲食法，專(zhuān)家說(shuō)，碳水化合物是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，盡管斷碳能在短期內(nèi)達(dá)到減重目的，但是會(huì)損害脾胃，進(jìn)而影響代謝，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持?！?6+8飲食法”有一定科學(xué)依據(jù)，但是需要注意首餐時(shí)間應(yīng)控制在早上9點(diǎn)前，否則將會(huì)導(dǎo)致脾胃開(kāi)始運(yùn)作后“空轉(zhuǎn)”。

除此以外，控糖也是減重人群應(yīng)格外重視的一大方面。何主任提醒，奶茶所含脂肪、糖分較高，不建議每天喝，超重和肥胖人群更應(yīng)戒掉奶茶和零食。此外，她提及部分食物外包裝上標(biāo)有“零糖”、零卡路里”等字樣，并不代表食物不含任何糖分，只是指生產(chǎn)商沒(méi)有額外添加葡萄糖，可能用木糖醇等代糖替代，餅干、月餅等食物本身就含有糖分，盡管對(duì)血糖影響較小，但不建議長(zhǎng)期食用代糖。

對(duì)于高血糖患者，控糖也是重中之重，但不代表完全不攝入任何糖分。專(zhuān)家說(shuō)，葡萄糖也是身體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，高血糖患者只需少吃甜食和精制米面，多吃一些雜糧，可以在兩餐之間吃適量的常溫水果作為加餐。

多運(yùn)動(dòng)、多睡覺(jué)、保持開(kāi)心也能減重

“管住嘴、邁開(kāi)腿”可謂減重人群的“六字真經(jīng)”，但是為什么有些人吃得少，運(yùn)動(dòng)多，還是超重肥胖呢？

“現(xiàn)在人們減肥最典型的問(wèn)題是生活不規(guī)律，早餐不吃，晚上很晚運(yùn)動(dòng)，還要熬夜?！睂?zhuān)家說(shuō)，導(dǎo)致肥胖的因素很復(fù)雜，不僅包括先天的基因因素，還有后天飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、情緒等因素的作用。如果睡眠時(shí)長(zhǎng)達(dá)不到7個(gè)小時(shí)，身體代謝速度就會(huì)變慢，而在晚上11點(diǎn)前入睡能加快代謝速度。

在飲食方面，除了控糖，營(yíng)養(yǎng)全面也十分關(guān)鍵。何主任分享了她自己的食譜：7:30左右吃早餐，雜糧粥、雞蛋和牛奶；午餐一葷兩素，一小碗米飯，或用雜糧替代；6點(diǎn)晚飯，一份主食，一份蛋白質(zhì)如肉、雞蛋、豆制品，以瘦肉為主，不吃皮和肥肉，多吃蔬菜，利于排便。她建議，應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣，如江南地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)以魚(yú)、蝦為主，攝入營(yíng)養(yǎng)多元化。

此外，減重需要一周進(jìn)行200-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不一定要在健身房擼鐵，在家用彈力帶、拎礦泉水瓶，或在戶(hù)外快走、騎車(chē)都可以。但應(yīng)避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓有損陽(yáng)氣，還可能是氣虛導(dǎo)致的病態(tài)反應(yīng)，保持微微出汗的狀態(tài)最好。運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過(guò)晚，晚上9點(diǎn)后運(yùn)動(dòng)容易影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而降低代謝速度。

“減肥有時(shí)候就是身體和大腦對(duì)抗的過(guò)程”，專(zhuān)家說(shuō)，如果身體攝入能量過(guò)低，也會(huì)觸發(fā)大腦的特定機(jī)制，減慢代謝速度，囤積脂肪，這是人類(lèi)的生存本能。所以，減重的同時(shí)也可以偶爾“放縱”一次，吃頓燒烤或火鍋，“快樂(lè)的情緒也有助于減肥”。

原標(biāo)題：《低碳水生酮飲食、“16+8”輕斷食能減重嗎？專(zhuān)家：少吃多動(dòng)還不夠！》

欄目主編：顧泳

來(lái)源：作者：解放日?qǐng)?bào)見(jiàn)習(xí)記者 李昂