低糖、低脂、高纖維、高蛋白，有了這幾個標(biāo)簽的食物，很多時候就被稱為“健康食品”，同時價格也會隨之提高。這些被各種標(biāo)簽光環(huán)籠罩的食品，究竟如何發(fā)揮自己的神奇功效？我們今天就來鑒證一下，“健康食品”是真的健康嗎？

（一）關(guān)于燕麥，“廠商不會告訴你的秘密”?

燕麥?zhǔn)呛芏囵B(yǎng)生人士和減肥人士的必備食品，通常我們認(rèn)為它好消化且低糖低脂。那么它是否真的像被宣傳的一樣如此健康？

大量研究表明，水溶性β-葡聚糖是燕麥產(chǎn)品諸多健康益處的主要生物活性成分之一，它能夠在胃腸道中吸水膨脹，形成類似凝膠的物質(zhì)。

這一特性具有雙重作用：一方面，它能夠延緩食物消化的速度，從而減緩葡萄糖被吸收的過程，有助于降低餐后血糖峰值；另一方面，它在腸道內(nèi)形成的黏性物質(zhì)可以與膽汁酸結(jié)合，從而達(dá)到降低血液中膽固醇含量的效果。這種多糖的生物學(xué)特性對于燕麥降低餐后血糖、胰島素和空腹血漿膽固醇濃度的功效至關(guān)重要，這一點已得到充分證實。

同時，由于含有豐富的膳食纖維，燕麥能有效增加飽腹感，控制食欲，從而輔助減肥?；诖?，燕麥成為世界衛(wèi)生組織建議食用的健康食品之一。

世衛(wèi)組織都已經(jīng)建議我們食用了，那有什么猶豫的呢？但“魔鬼就在細(xì)節(jié)之中”，我們來看一下世衛(wèi)組織的原文表述，它說的是“全谷類”，例如未加工的玉米、小米、燕麥、糙米，這里有一個前提很重要——未加工。為什么要強調(diào)未加工呢？首先，因為日常市面上我們能夠購買到的燕麥確實是有很多種類的，接下來我們講講那些“廠商不會告訴你的秘密”！

燕麥最重要的分類方式是根據(jù)加工方式來進行的，可以分為全燕麥粒、鋼切燕麥、蘇格蘭燕麥、傳統(tǒng)燕麥、速溶燕麥。速溶麥片通常會添加額外的調(diào)味劑和甜味劑，以獨立包裝的方式出售，比較便捷，是我們在超市中見到最多的一種燕麥。

世衛(wèi)組織推薦我們吃未加工的，指的其實是全燕麥粒。那為什么不籠統(tǒng)地推薦所有的燕麥呢？

《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》增刊中的文章表明，決定β-葡聚糖發(fā)揮效果的關(guān)鍵因素之一是它的分子結(jié)構(gòu)。分子量越大，在腸道里就越容易形成高黏度環(huán)境，控糖的效果也就越顯著。而燕麥在加工過程中受到的機械處理，會導(dǎo)致β-葡聚糖的分子鏈斷裂，分子量降低至原來的十分之一以下，健康功效當(dāng)然大打折扣。

而從減肥效果來看，美國路易斯安那州立大學(xué) 2015 年發(fā)表于《美國營養(yǎng)學(xué)院雜志》的一項隨機交叉試驗顯示，食用傳統(tǒng)燕麥片后的饑餓感和食欲的降低幅度都顯著高于速溶麥片。

總結(jié)一下，就是加工工序越少，就越能夠發(fā)揮燕麥的降血糖、降膽固醇、減肥的健康功效。還需要說一下的就是速溶燕麥通常會添加很多的糖分，還有一些隱形的碳水，想通過速溶麥片來控糖和減肥的人士最好就不要選它了。

（二）酸奶可以預(yù)防心臟病和2型糖尿?。?/strong>

說完燕麥，我們再來聊一聊酸奶。酸奶也是被公認(rèn)的健康食品之一，那是不是選加工工序少的就是健康的呢？酸奶的加工，其實無非就是乳酸發(fā)酵，這個加工工序少不了一點，可能再多呢，也多不了什么，那在酸奶種類的選擇上是不是有另外的參考因素呢？

隸屬于哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的《營養(yǎng)源》網(wǎng)站2019年的一篇總結(jié)性文章提到：酸奶提供包括蛋白質(zhì)和鈣等多種重要營養(yǎng)素。關(guān)于酸奶健康益處的大部分研究都集中在其活菌含量上。有研究表明，體內(nèi)某些細(xì)菌菌株數(shù)量減少可能會影響某些疾病的風(fēng)險，食用酸奶可能有助于增加腸道菌群的多樣性。

《營養(yǎng)源》的文章引用了多篇科研論文，總結(jié)性地認(rèn)為關(guān)于酸奶對健康的具體影響的流行病學(xué)研究仍然有限，但確實有一項研究對象頗多，即長達(dá)20年的跟蹤調(diào)查表明，食用酸奶似乎可以防止體重增加。研究人員認(rèn)為，食用酸奶后，結(jié)腸細(xì)菌的變化可能影響了體重變化，同時認(rèn)為：每日攝入酸奶還可以預(yù)防心臟病和2型糖尿病。

不過酸奶影響糖尿病的原因尚不清楚，可能是其中的有益細(xì)菌有著減少炎癥或改善身體天然胰島素的作用。

如果你現(xiàn)在去超市，站在賣酸奶的貨架前面，單靠名稱來選擇，其實很難理解其區(qū)別。

按中國食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)，酸奶分成4類：發(fā)酵乳、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸奶。發(fā)酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發(fā)酵；酸乳則是以生乳/乳粉為原料，殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌發(fā)酵制作。按照標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)酵乳和酸乳的生乳或乳粉含量需要達(dá)到98%-99%。風(fēng)味酸乳和風(fēng)味發(fā)酵乳，則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上就可以了，可在發(fā)酵前后添加其他成分，比如食品添加劑、營養(yǎng)強化劑、果蔬、谷物等。也可以簡單理解為有“風(fēng)味”兩字的酸奶就是添加了其他的一些東西。

所謂的希臘酸奶或者是老酸奶則是與制作工藝相關(guān)。例如，希臘酸奶就是在制作酸奶的過程中，將液體乳清濾出，所以相比普通酸奶，希臘酸奶擁有更多的蛋白質(zhì)和更少的糖分，口味上也更厚，更濃一些。而由于等重的蛋白質(zhì)和糖類所含有的卡路里是一樣的，所以從熱量上，希臘酸奶并不比普通酸奶低，但是蛋白質(zhì)含量卻接近普通酸奶的2倍。

老酸奶則是屬于凝固型酸奶，是將鮮奶半成品先灌裝密封后再發(fā)酵，為了保證良好口味，老酸奶所用的發(fā)酵時間是普通酸奶的8倍左右。“老酸奶”的傳統(tǒng)凝固型生產(chǎn)方法不易采用機械化、自動化生產(chǎn)，要想實現(xiàn)大規(guī)模的食品工業(yè)化生產(chǎn)，就必須將老酸奶生產(chǎn)改為攪拌型酸奶工藝，而要讓攪拌型的酸奶具有凝固型酸奶的品質(zhì)，就要使用食品增稠劑。

對于消費者來說，無論是選工藝標(biāo)準(zhǔn)還是選口味，最主要的就是要在純粹與口感之間進行取舍。那么用鮮牛奶和奶粉作為原料的差別在哪？

谷傳玲（注冊營養(yǎng)師）：“酸奶是生牛乳發(fā)酵的亦或者用奶粉發(fā)酵的，營養(yǎng)差別很小。我們喝酸奶主要是為了補充蛋白和鈣。在這個方面，它們基本是沒有差別的。發(fā)酵酸奶的基礎(chǔ)菌有嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，它們都不耐胃酸，又很難在腸道里定植，所以對人體可以發(fā)揮的有益作用非常有限。那如果添加了衛(wèi)健委許可的菌種，活菌的數(shù)量又達(dá)到了每毫升大于等于10的6次方，能基本活著到達(dá)腸道，起到發(fā)揮調(diào)節(jié)腸道菌群的作用。另外，有些菌種可能對調(diào)節(jié)免疫、緩解濕疹、縮短腹瀉還有一定的幫助，但效果會因人而異。在選擇健康的酸奶方面，重點要看配料，最好選配料里只有生牛乳和發(fā)酵菌的，同時要注意糖的攝入，最好控制在25g以內(nèi)?！?/strong>

既然食用酸奶有助于增加腸道菌群的多樣性并有益健康，那是不是酸奶飲料也同樣有著類似的功效呢？

首先大家要明確一點，酸奶屬于牛奶的范疇，酸奶飲料則屬于飲料范疇，屬性不同決定了其含有的物質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)也是不同。2017年，《中國質(zhì)量》刊登過一篇文章，內(nèi)容是北京市消協(xié)對20種酸奶和10種乳酸菌飲料進行檢測，這些產(chǎn)品都符合標(biāo)準(zhǔn)，但是我們從文章當(dāng)中可以看出對兩種食品的不同要求。

文中明確寫道：國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定酸奶的蛋白質(zhì)最少要達(dá)到2.3g/100g，乳酸菌飲料蛋白質(zhì)最少要達(dá)到0.7g/100g，酸奶的脂肪（全脂型）最少要達(dá)到2.5g/100g，乳酸菌飲料脂肪則沒有作出規(guī)定。酸奶的乳酸菌數(shù)要大于等于10? CFU/g，而乳酸菌飲料乳酸菌數(shù)出廠期要大于等于10? CFU/g，銷售期達(dá)到產(chǎn)品標(biāo)注乳酸菌數(shù)即可。

乳酸菌飲料的活菌數(shù)檢測出來為什么會有一個出廠標(biāo)準(zhǔn)和銷售標(biāo)準(zhǔn)不同呢？那是因為低溫活性乳酸菌飲料當(dāng)中的乳酸菌，最適宜在2~10°C的環(huán)境當(dāng)中保存，一旦這個保存溫度不適宜了，那么活菌數(shù)就會顯著的降低。并且有些乳酸菌飲料本身就是不含有活性乳酸菌的，也正因為如此，這類飲料不需要冷藏，保存的時間也非常長。所以，想用喝酸奶飲料達(dá)到喝酸奶同樣的效果是不可能的。

（三）果蔬脆片和仿葷食品健康嗎？

容易讓人產(chǎn)生健康錯覺的還有果蔬脆片。市面上的大部分果蔬脆片，采用的工藝主要是VF真空油浴工藝和非油炸的FD凍干工藝。在烘干的過程中，脫水會造成水溶性維生素比如維生素C的流失，而VF工藝的油炸過程還會大大增加果蔬中的脂肪含量，果蔬干燥后疏松多孔的結(jié)構(gòu)更利于吸油，熱量也隨之增高。為了保證風(fēng)味，這類果蔬脆片還會添加大量的糖和鹽。假如在油炸過程中使用了菜籽油和棕櫚油、大豆油等富含不飽和脂肪酸的植物油，還可能在高溫過程中轉(zhuǎn)化為反式脂肪。反式脂肪在體內(nèi)極不穩(wěn)定，容易引發(fā)炎癥。

對于仿葷食品，我們可能也同樣帶上了健康素食的濾鏡。大豆蛋白是少數(shù)能作為完全蛋白質(zhì)的植物性原料，常被用作仿葷素食的主要成分。而要將沒有形狀的大豆蛋白加工成逼真的葷食，就得依賴甲基纖維素，卡拉膠等添加劑維持造型和口感，為了達(dá)到色、香、味也與肉類相似，還需要加入各種風(fēng)味添加劑，這類產(chǎn)品多屬于超加工食品，常與肥胖、心血管疾病風(fēng)險成正相關(guān)。世衛(wèi)組織建議，成年人每日鈉攝入量不超過2000mg，不同品牌素雞，每100g鈉含量為423mg至2400mg不等。即使作為素食，也需嚴(yán)格控制食用量。

對于健康食品，專家又有什么建議？

谷傳玲（注冊營養(yǎng)師）：“全谷物、新鮮的蔬果、畜禽肉、水產(chǎn)品，只要是烹調(diào)時能做到少油少鹽少糖，就都是健康食品。日常生活中，我們可以多吃這些清淡烹調(diào)的天然食物。如果買預(yù)包裝食品，最好也是少油少鹽少糖。但是，這絕對不是說不健康的食物就不能吃。我們只要盡量少吃，做好搭配就行了，比如說大米飯同樣可以吃，但你不要頓頓吃。你吃的時候，搭配上1到2拳頭的非淀粉類蔬菜，再來一拳頭的優(yōu)質(zhì)蛋白，如此一來，這頓飯的升血糖速度就會延緩下來，而且飽腹感也強，就挺健康。同樣，如果說我們偶爾饞糕點，那完全可以買一小塊來吃。其實所謂的健康飲食，就是大多數(shù)時間，我們都能健康地去吃就可以了?！?/p>

制片人：梁茵

編導(dǎo)：張恒

編輯：于二丫 曾令晉 陳雅瑩