當(dāng)抑郁像一層灰蒙蒙的紗，遮住生活的色彩時，你不必急著 “趕走” 它。

試試用畫筆、文字、甚至一塊石頭，和它慢慢對話 —— 以下 10 個藝術(shù)療愈練習(xí)，不需要任何藝術(shù)基礎(chǔ)，隨時隨地都能做。它們就像一把把小鑰匙，幫你在創(chuàng)作中梳理情緒、積攢力量。

1??情緒調(diào)色盤

為什么要做？

抑郁時的情緒總像一團亂麻：沉重、麻木、偶爾還有刺痛…… 把它們變成看得見的顏色，就像給情緒找了一個 “出口”。

怎么做？

準(zhǔn)備白紙和彩色筆（馬克筆、蠟筆都可以，甚至口紅、顏料盒邊角料也行）

閉眼 30 秒，感受心里的 “顏色”：是化不開的深灰？還是帶著冷意的暗藍？

不用想 “怎么畫好看”，直接把這些顏色涂在紙上，讓它們自由暈開、重疊

做完可能會覺得：心里那股 “堵得慌” 的感覺輕了點 —— 原來那些說不清楚的難受，是可以被看見的。

2??微小成就畫廊

為什么要做？

抑郁會放大 “失敗感”，讓你忽略自己其實每天都在完成很多小事。這個練習(xí)就是幫你把這些 “小事” 撿起來，變成對抗低落的武器。

怎么做？

準(zhǔn)備一個小本子（手機備忘錄也行），每天花 1 分鐘記錄一件 “微小成就”：

? 今天比昨天多喝了一口水

? 出門倒了垃圾

? 哪怕只看了一頁書

一周后，把這些記錄用彩筆圈起來，或剪下來貼成一張 “畫廊”，旁邊標(biāo)上當(dāng)時的感受（比如 “做完有點輕松”“沒什么特別的，但做到了”）

做完可能會覺得：原來我不是 “一事無成”，這些不起眼的小事，都是我在和抑郁對抗的證明。

3??光明縫隙捕捉

為什么要做？

抑郁會讓人像戴了 “灰色濾鏡”，自動忽略生活里的溫暖瞬間。這個練習(xí)能幫你慢慢摘下濾鏡，重新發(fā)現(xiàn)那些藏起來的 “小確幸”。

怎么做？

帶一張小卡片（便利貼、電影票根都行）在身上

當(dāng)你突然感覺到一絲舒服：陽光曬在手上暖暖的、吃到一口好吃的、聽到一句善意的話…… 立刻用符號或幾個字記在卡片上（比如 “??”“飯香”“他笑了”）

晚上回家，把這些 “光明縫隙” 抄在紙上，用黃色、橙色筆在周圍畫圈或波浪線，像給它們 “打光”

做完可能會覺得：原來灰暗里不是完全沒有光，只是需要我主動去看。

4??能量溫度計

為什么要做？

抑郁時的無力感常常讓人覺得 “失控”，但其實你的能量變化是有規(guī)律的。這個練習(xí)就像給情緒裝個 “儀表盤”，幫你找到讓自己舒服一點的方法。

怎么做？在紙上畫一個溫度計：頂端寫 “有點精神”，中間是 “一般般”，底端是 “完全不想動”

每天早晚各花 30 秒，在溫度計上標(biāo)記自己當(dāng)下的狀態(tài)，旁邊簡單寫一句原因：

睡前：“今天沒出門，能量在底端”

?? 早上：“昨晚睡了 6 小時，比昨天高 1 格”

堅持幾天，你會慢慢發(fā)現(xiàn)：“原來吃點甜食后能量會升一點”“下雨天人更容易低落”

做完可能會覺得：我好像沒那么 “被動” 了，知道什么會讓我累，也知道什么能幫我緩過來。

▲圖源：ShenzhenLOOK

5??角色互換信件

為什么要做？

抑郁時，我們總對自己很苛刻：“你怎么這么沒用”“這點事都做不好”。但其實每個人心里都有一個 “溫柔的聲音”，只是被蓋住了。

怎么做？

拿一張紙，左邊寫上 “給現(xiàn)在的我”，右邊寫上 “來自：曾經(jīng)有力量的我”（或 “關(guān)心我的朋友”）

站在 “右邊的角色” 角度寫幾句話，不用華麗，真誠就好：

“我知道你現(xiàn)在覺得很難，連起床都要花很大力氣，沒關(guān)系的”

“記得你以前喜歡跑步嗎？現(xiàn)在不想跑也沒事，我等你慢慢準(zhǔn)備好”

寫完后，輕聲讀給自己聽，想象這句話是別人對你說的

做完可能會覺得：原來我可以對自己好一點，不用一直逼自己 “快點好起來”。

6??自然聯(lián)結(jié)拼貼

為什么要做？

大自然里的生命力（發(fā)芽的種子、冬天不落的葉子）其實和我們內(nèi)心的韌性很像。把它們 “拼” 進畫里，就像借了點自然的能量。

怎么做？

出門撿幾片落葉、一顆小石子，或在家找自然主題的圖片（發(fā)芽、溪流、老樹都行）

把這些東西貼在紙上，拼出一幅畫。貼的時候可以輕輕摸一摸落葉的紋路，想象：

“我現(xiàn)在就像這顆種子，看起來不動，其實在土里慢慢攢力氣”

“我像這條小溪，現(xiàn)在流得慢，不代表永遠不會加快”

做完可能會覺得：心里那股 “死氣沉沉” 的感覺松動了點 —— 原來我和這些草木一樣，都有自己的節(jié)奏。

7??節(jié)奏敲擊日記

為什么要做？

抑郁時，情緒常常憋在身體里：胸口發(fā)悶、手腳沉重。敲打的節(jié)奏能幫身體 “釋放” 這些情緒，比光靠 “想” 更直接。

怎么做？

找個沒人的地方，用手拍桌子、敲枕頭，或拿個空瓶子敲地面

一開始慢慢敲，節(jié)奏像你現(xiàn)在的心情（沉重、緩慢），同時嘴里輕輕說：“累……”“不想動……”

敲著敲著，可以試著加快速度，聲音大一點，說：“煩……”“想快點好……”

結(jié)束后，記錄下身體的感覺（比如 “手有點麻，但胸口松了”）

做完可能會覺得：雖然情緒還在，但身體沒那么 “緊繃” 了，像把心里的話說了出來。

▲圖源：《請回答1988》

8??未來信箱

為什么要做？

抑郁會讓人覺得 “永遠好不了”，但其實時間會帶來變化。寫這封信，就像給未來的自己留一個 “約定”，證明你心里還藏著一絲期待。

怎么做？

拿一張紙，開頭寫 “給 2026 年 X 月的我”

不用寫太長，說點心里話：

“不知道你現(xiàn)在怎么樣了？如果還是很難，也沒關(guān)系，我知道你盡力了”

“如果好一點了，記得告訴我，你是怎么熬過來的？”

“不管怎樣，我在 2025 年的今天，還在想著你”

把信折起來，放進盒子里，寫上打開的日期

做完可能會覺得：雖然現(xiàn)在很難，但好像有了個小小的盼頭 —— 未來的我，或許能給現(xiàn)在的我一點答案。

9??碎片重組畫

為什么要做？

抑郁時，人常常覺得 “自己碎掉了”：想法混亂、情緒矛盾。這個練習(xí)會讓你發(fā)現(xiàn)：碎片也能拼出新的樣子，不用急著 “變回原來的自己”。

怎么做？

在紙上隨便畫幾筆：彎彎曲曲的線、破碎的圓、三角形…… 代表你現(xiàn)在 “亂七八糟” 的心情

然后拿不同顏色的筆，試著把這些碎片連起來：用線條把它們串成一條河，用顏色把它們涂成一朵花，或者就讓它們保持碎片的樣子，但周圍畫點星星

不用追求 “完整”，重點是看看：這些碎片放在一起，是不是也有特別的意思？

做完可能會覺得：原來 “不完整” 也沒關(guān)系，現(xiàn)在的我就算是碎片，也是獨一無二的。

▲圖源：soogif

呼吸錨點畫

為什么要做？

抑郁時，心好像總 “懸著”，靜不下來。呼吸是我們唯一能隨時控制的 “節(jié)奏”，把呼吸變成畫，能幫你把注意力拉回當(dāng)下，找回平靜。

怎么做？

坐在椅子上，手里拿一支鉛筆（不用彩筆，簡單就好）

吸氣時，慢慢在紙上畫一條往上的曲線（像小山）

呼氣時，畫一條往下的曲線（像小溪）

不用管線條直不直，跟著呼吸的節(jié)奏來。如果走神了，就重新從 “吸氣” 開始

做完可能會覺得：肩膀沒那么緊了，腦子也空了一點 —— 原來不用 “做什么”，光呼吸就能讓自己舒服一點。

抑郁或許偷走了色彩，
但畫筆、落葉、呼吸，始終在你手里。
今天挑一張卡片試試，
哪怕只畫一條線，
也是在對自己說：
“我還在，我愿意?！?/p>