言言要說一個(gè)好消息和一個(gè)壞消息。

好消息是言言見到Taylor了。

壞消息是......

見到的是Taylor的蠟像。

是的，最近杜莎夫人蠟像館為Taylor做了13座不同造型的蠟像，分別在13個(gè)城市展出，而上海非常幸運(yùn)分到了去年巡演開場的Lover造型。

非常逼真，連Taylor增重了30斤后的“蜜大腿”也還原了出來，真的感覺像是見到了Taylor本人。

其實(shí)，熟悉 Taylor 的糖精們們應(yīng)該都知道，她之前究竟有多瘦。

年少成名的 Taylor，身高 180， 最瘦的時(shí)候，體重只有約 50 多公斤，還被戲稱為“被歌唱事業(yè)耽誤的超模”。

在《美國小姐》的自傳紀(jì)錄片中Taylor也坦言自己的節(jié)食，導(dǎo)致身體很差，過于虛弱，甚至害怕自己沒有辦法能正常完成演出。

而如今Taylor比早期增重了30斤，卻沒人會覺得她胖，并且很多人覺得非常有“力量感”、甚至還逆生長了。

現(xiàn)在的Taylor已經(jīng)從一個(gè)膚白、纖細(xì)的金發(fā)甜美女孩，變成了可以掀翻一頭牛的“女壯士”，仿佛換了一個(gè)人，渾身都是力量，精氣神熊熊燃燒。

畢竟已經(jīng)可以連續(xù)唱跳3個(gè)半小時(shí)，把臺下的粉絲都累趴下了。

以往提起練肌肉的女生，不少人都會本能地想起高中生物書上的這位蛋白質(zhì)女王，

要不然就是看臉很可愛，但是身體和臉完全不和諧的金剛芭比：

不是吧，2025年了還有人覺得女生有肌肉就是金剛芭比？

其實(shí)，女生增肌減脂并不像我們想象中那樣會讓身材變壯顏值降低，反而會讓人在變瘦的同時(shí)，身體各方面素質(zhì)也會有巨大提升，甚至讓人多吃不胖哦~！

娛樂圈的女明星們的肱二頭肌比她們的美貌更是殺人于無形。

今天我們就來詳細(xì)說說增肌減脂對身體帶來的好處。

01

肌肉能給女性帶來什么？

咱們先從外在說起，講一講為什么肌肉多了會對我們的身體更好。

1. 肌肉能讓身材更漂亮、體態(tài)更完美

這點(diǎn)很好理解，很多減肥者在減肥過程中用了錯誤的極端的方法，可能肥肉是減掉了一些，但肌肉也丟了不少。

結(jié)果瘦是瘦了，但瘦的很松垮，很干癟，不好看。

肌肉的密度比肥肉要大得多，如果我們的身體里肌肉減少，身體的緊致度就會降低，讓人變得不飽滿，松松垮垮的。

另外，肌肉有支撐力，所以，肌肉多的人，她整體是一種挺拔的、向上的狀態(tài)。

比如你想要翹臀，如果增加臀部脂肪，稍微增加一點(diǎn)還可以，增加的多了，臀部就往下耷拉。

而如果增加臀部肌肉，則會讓臀部有上翹感，膨出感，肌肉越多，臀部就越翹越好看。

最后，因?yàn)榧∪馐悄軌虍a(chǎn)生收縮力的，所以肌肉能幫助我們保持良好的體態(tài)。

形象的打比方，如果我們身體肌肉少，無力，我們就會像一個(gè)拉線松弛的提線木偶一樣，站也站不直，挺也挺不住，會很不好看。

但如果肌肉多，有力，就好像拉線繃緊的木偶，挺拔好看有精神。

2. 肌肉能幫助我們減脂、減少發(fā)胖幾率

肌肉是我們身體里主要的產(chǎn)熱組織。簡單說，肌肉能幫我們把身體里的能量，變成熱量散失出去，這是幫助我們消耗熱量的一種方式[1]。

我們的身體，其實(shí)可以一定程度的自主調(diào)節(jié)體脂率。

簡單說，當(dāng)體脂率過高的時(shí)候，多數(shù)人可以通過產(chǎn)熱的方式增加熱量消耗，這樣就可以讓自己不容易變得更胖，這叫適應(yīng)性產(chǎn)熱。

對于成年人來說，適應(yīng)性產(chǎn)熱要靠肌肉來完成。

所以，可以這么說，肌肉是我們調(diào)節(jié)胖瘦的“器官”，對我們保持合理的體脂率很重要。肌肉多，人的這種潛力就強(qiáng)，相對更不容易發(fā)胖。

這就是說，肌肉長在我們身上，不管我們運(yùn)動不運(yùn)動，它都要不停消耗熱量。這就好比你買了個(gè)冰箱，就算你不往里面放東西，僅僅開著機(jī)，它也會耗電。

我們可以這么想，如果家里買幾個(gè)大冰箱開著，那就算這些冰箱我們都空著不用，每個(gè)月的電費(fèi)也少不了。

肌肉時(shí)時(shí)刻刻都要消耗能量，就算我們不運(yùn)動，哪怕躺著的時(shí)候，肌肉也要消耗一定的能量，所以，肌肉量大的人她的基礎(chǔ)代謝率就比較高，平時(shí)就算不動彈，消耗的熱量也要比別人多。

此外，肌肉的肌糖原儲量大，肌內(nèi)脂肪儲量也就更大，這也有利于減脂，這是為什么呢？

簡單的去理解，我們的肌肉里面，也要存很多能量物質(zhì)，糖類儲存在肌肉里，就叫肌糖原，脂肪儲存在肌肉里就是肌內(nèi)脂肪。

這些儲存在肌肉里的能量物質(zhì)從哪兒來呢？當(dāng)然是從我們吃的食物里來。

所以，我們可以這么去理解，我們的身體，有兩個(gè)儲存熱量的地方，一個(gè)是肥肉，這個(gè)我們很熟悉，平時(shí)我們熱量攝入超過了熱量消耗，多余的熱量就會儲存在肥肉里，讓我們變胖。

但是，如果這些熱量是儲存在肌肉里的，就是肌肉反而會豐滿緊致。

其實(shí)，每一餐我們攝入的能量要么會儲存在肌肉里，要么會儲存在肥肉里。如果能多儲存在肌肉里一點(diǎn)，就能少儲存在肥肉里一點(diǎn)。

因此肌肉量大，能儲存在肌肉里的能量就會更高啦～

3. 肌肉量大的人，骨骼健康程度也更高

人的骨骼健康程度，也是跟肌肉量相關(guān)的[2]。

因?yàn)槲覀兊募∪馐沁B接在骨骼上的，肌肉動起來時(shí)就會給骨骼力量。不管是運(yùn)動時(shí)肌肉的收縮力，還是不運(yùn)動時(shí)肌肉給骨骼的自然拉力，這些力作用在骨骼上，都會讓骨骼沉積更多骨質(zhì)，讓骨骼變得更硬，更健康。

對于女生來說，骨骼健康是非常重要的，這一點(diǎn)大家可能還沒有意識。

因?yàn)榕愿菀子泄琴|(zhì)疏松的問題，從數(shù)據(jù)上看，我國有一項(xiàng)研究報(bào)告，50歲以上人口骨質(zhì)疏松的發(fā)病率，男性為14.4%，女性約為20.7%。60歲以上人口骨質(zhì)疏松發(fā)病率女性更是更明顯的高于男性[3]。

雖然說，50歲可能離我們還很遙遠(yuǎn)，但是骨骼健康這件事很特殊，需要趁年輕就開始經(jīng)營。

這有點(diǎn)像存錢，年輕的時(shí)候多存錢，老了生活就寬裕一些。年輕的時(shí)候，我們多給骨骼里存東西，老了以后，出現(xiàn)骨質(zhì)疏松或者骨折的風(fēng)險(xiǎn)才會降低。

4. 肌肉發(fā)達(dá)可以全面提高身體健康程度

比如，肌肉多的人胰島素敏感性一般更高，更不容易出現(xiàn)胰島素抵抗、代謝綜合征或者糖尿病[4]。

總之，肌肉這種身體成分，絕對是好東西，是我們身體當(dāng)中的奢侈品，我們不管是減肥，還是平時(shí)保健，都應(yīng)該重視肌肉量的保持甚至增加。

Taylor增重后以后的改變，能感受到她就像身體充滿電，精力充沛可以做更多的事，并達(dá)成更好的結(jié)果。

她 在紀(jì)錄片中也說到：

02

我們怎樣做才能增?。?/strong>

那么，該怎么才能讓我們肌肉量更多呢？

1. 首先就是運(yùn)動和訓(xùn)練

因?yàn)槲覀兊募∪饬扛眢w需要面對多大的阻力有關(guān)。假設(shè)，我們回到遠(yuǎn)古，一個(gè)古人類每天扛著長矛去打獵，突然有一天，他的必經(jīng)之路上出現(xiàn)了一塊大石頭，他需要推開石頭才能通過那里。

如果說，他經(jīng)常都要推開大石頭，那么他的肌肉就會變得更強(qiáng)壯，因?yàn)榧∪馐俏覀兞α康膩碓?/strong>，如果我們經(jīng)常需要更大的力量，那身體就會讓肌肉變得更大更多。

最好的增肌方法就是做阻力訓(xùn)練，相比于其他運(yùn)動方式效率更高。

現(xiàn)代人想要增肌，就需要去做阻力訓(xùn)練，或者叫力量訓(xùn)練，用啞鈴、杠鈴、固定器械，或者彈力繩、彈力帶去提供阻力，經(jīng)常對抗這種阻力，我們的肌肉量就會明顯增多。

所以，大家要記住，增肌的核心原則，就是要去對抗更重的東西。而我們僅僅是跑步、走路、騎自行車，做這些有氧運(yùn)動，是很難明顯增肌的，原因就是，做這些有氧運(yùn)動雖然可能很累，但不需要使那么大的勁兒。

我們可以去健身房，使用健身房的器械做阻力訓(xùn)練，對于新手來說，言言推薦大家先使用固定器械，這些器械比較安全。如果不去健身房，我們也可以在家，用啞鈴或彈力帶做阻力訓(xùn)練。

那么如果想要最大化增肌，需要用多大的力量呢？一般來說，對女性新手，最好是用自己只能連續(xù)完成12-15次重復(fù)的力量[5]。

比如我們需要做一個(gè)手臂彎舉的動作來強(qiáng)化手臂肌肉時(shí)，需要要選一個(gè)重量合適的啞鈴。

當(dāng)舉啞鈴做同樣的動作，做到12-15次就做不動了，這時(shí)候重量就比較合適了。如果能連續(xù)重復(fù)完成30次，這款啞鈴對你來說就比較輕，那增肌效果就不那么理想了；相反重量太大時(shí)，運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)就會明顯增加。

2. 飲食，也是增肌的重點(diǎn)之一

增肌飲食的核心，就是蛋白質(zhì)一定要充足。如果你在做增肌訓(xùn)練，那么肉蛋奶，一定要刻意的比平時(shí)多吃一些。

多吃多少呢？運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)界，對于增肌人群蛋白質(zhì)的攝入量有復(fù)雜的建議，但是這些建議對大家來說太過冷冰冰，也比較麻煩。

言言給大家的建議是，對于多數(shù)女生，如果你開始了增肌訓(xùn)練了，那么你比平時(shí)每天多吃150克純瘦肉，或者多吃5個(gè)蛋清加500毫升脫脂牛奶就可以了。

大家不要覺得5個(gè)蛋清很多，因?yàn)榈扒宓乃趾亢芨?，?個(gè)蛋清只有大約3克蛋白質(zhì)，所以5個(gè)蛋清也只有15克左右的蛋白質(zhì)。

如果開始增肌了，那么熱量攝入也不要明顯不足，一定要吃夠熱量。最簡單的衡量方法是，如果你開始增肌了，那么最好不要讓體重出現(xiàn)明顯的快速下降。

增肌期間，你可以每隔7-10天稱一次體重，體重基本保持不變，或者在頭1個(gè)月，7-10天里體重增長0.5公斤一般都是正常的。

如果體重明顯降低了，降低速度超過了每7-10天1公斤，那么可能說明你的熱量攝入不足。

總結(jié)來說，健康才是美麗的基礎(chǔ)。

餓出來好身材風(fēng)一吹就倒了。餓著壓抑口腹之欲不說，每天因?yàn)樽罨镜男枨?strong>無法滿足喪失了最平凡的快樂。如果能夠愉快的吃，保持身材還能提高健康水平，可以說是一舉三贏啦。

新時(shí)代的女生，也不應(yīng)該再追求餓瘦的弱柳扶風(fēng)，而是該讓自己健康又自律的迎接生活中的各種挑戰(zhàn)～

參考文獻(xiàn)：

[1] 田野. 運(yùn)動生理學(xué)高級教程. 高等教育出版社. 2006,01.

[2] Margareta Nordin/Victor H. Frankel. 骨骼肌系統(tǒng)基礎(chǔ)生物力學(xué)第4版.

[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版. 人民衛(wèi)生出版社. 2020,07.

[4] C.Ronald Kahn等. Joslin糖尿病學(xué)第14版. 人民衛(wèi)生出版社. 2007,05.

[5] 美國國家體能協(xié)會. 力量訓(xùn)練指南第2版. 人民郵電出版社. 2019,07.

策劃：Gogo 監(jiān)制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)，部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)

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