暑假期間，兒童醫(yī)院一些科室迎來就診高峰。專家表示，近視、脊柱側(cè)彎、肥胖和生長問題、心理問題都不是一朝一夕形成的，但多數(shù)孩子只有暑假才有時間進(jìn)行篩查和治療，因此暑假期間相關(guān)科室呈現(xiàn)兒童患者激增的現(xiàn)象。而這些看似各不相干的疾病背后，都與運(yùn)動不足有關(guān)。

青少年時期是身體發(fā)育與心智塑造的關(guān)鍵階段。運(yùn)動對青少年身心有著諸多不可替代的益處，適量運(yùn)動能促進(jìn)骨骼生長、增強(qiáng)肌肉力量、提升心肺功能，全方位促進(jìn)青少年身體發(fā)育。同時，運(yùn)動還是調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力的良方。運(yùn)動時，大腦會分泌內(nèi)啡肽，能有效改善情緒，讓人從心底涌起愉悅感與幸福感。

此外，參與團(tuán)隊(duì)運(yùn)動，如足球、排球等，還能培養(yǎng)青少年的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力、溝通能力，提升其社交技巧，增強(qiáng)自信心與歸屬感，幫助他們更好地應(yīng)對成長中的心理問題。

今天，我們一起來看看如何幫助孩子們科學(xué)合理運(yùn)動↓↓↓

01

暑期運(yùn)動有章法

在炎熱的暑期運(yùn)動，家長和孩子一定要注意運(yùn)動時長和運(yùn)動細(xì)節(jié)。體育鍛煉應(yīng)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，運(yùn)動量要逐漸增加。突然的高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動會導(dǎo)致乳酸堆積，造成肢體疼痛，甚至出現(xiàn)肌肉溶解，影響腎臟功能。孩子應(yīng)根據(jù)自身情況，適度運(yùn)動。

運(yùn)動黃金時段室外：6:00～8:00，18:00～20:00。這兩個時間段日照角度低，紫外線強(qiáng)度弱。

室內(nèi)：10:00前或16:00后。要注意避免運(yùn)動場館空調(diào)直吹。

運(yùn)動時長與強(qiáng)度6～9歲：每日累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動≥60分鐘，以游戲化運(yùn)動為主。

10～15歲：每日累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動≥60分鐘，每周3次力量練習(xí)。

16～18歲：每周累計(jì)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動150～300分鐘或高強(qiáng)度運(yùn)動75～150分鐘，配合進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。

四步防暑法則預(yù)冷：運(yùn)動前10分鐘飲用100毫升10攝氏度左右的電解質(zhì)水。

分段：每運(yùn)動20分鐘在陰涼處休息2～3分鐘，測心率，確保心率不超過（220-年齡）×80%。

散熱：用濕毛巾敷頸動脈、腋下，或用噴霧降溫。

補(bǔ)液：少量多次補(bǔ)液，每15分鐘飲用100～150毫升電解質(zhì)飲料。

運(yùn)動時，建議穿淺色系、透氣速干面料服裝。戶外運(yùn)動建議佩戴空頂帽，穿冰袖，涂抹防曬霜。如果出現(xiàn)頭暈、惡心、抽筋等癥狀，要立即停止運(yùn)動。

02

選擇方式有技巧

人體三大供能系統(tǒng)在不同運(yùn)動類型中權(quán)重各異，青少年可據(jù)此“因需選練”。

磷酸原系統(tǒng)（鍛煉時長6～10秒）適合爆發(fā)力練習(xí)，如30米沖刺、立定跳遠(yuǎn)，可激活快肌纖維，提升速度和彈跳能力。

糖酵解系統(tǒng)（鍛煉時長30秒～3分鐘）400米跑、100米游泳（快速）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系統(tǒng)（鍛煉時長>3分鐘）慢跑、騎行、跳繩、游泳等中低強(qiáng)度長時間運(yùn)動，能夠燃燒脂肪，在降低體脂率的同時鍛煉心肺功能。

建議每周進(jìn)行2～3次力量練習(xí)和3次有氧運(yùn)動，隔天進(jìn)行不同的運(yùn)動，形成互補(bǔ)。

03

避免運(yùn)動損傷

避免韌帶損傷，在訓(xùn)練及比賽時要做到以下幾點(diǎn)：規(guī)范技術(shù)動作；加強(qiáng)神經(jīng)肌肉練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)；穿戴合適鞋襪，佩戴防護(hù)用具；確保場地設(shè)施無安全隱患；避免過度訓(xùn)練和疲勞參賽，強(qiáng)化自我保護(hù)意識。

籃球的運(yùn)動過程較為激烈，對體能要求較高，為預(yù)防運(yùn)動損傷，進(jìn)行體能訓(xùn)練是十分必要的?；@球運(yùn)動中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)與指間關(guān)節(jié)發(fā)生損傷的概率相對較大。針對這些特點(diǎn)，在體能訓(xùn)練中，要重點(diǎn)進(jìn)行容易發(fā)生運(yùn)動損傷關(guān)節(jié)的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

足球運(yùn)動損傷主要集中于下肢的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿和小腿等部位。對此，要提升速度、力量、靈敏、平衡、柔韌和心肺功能等身體素質(zhì)，尤其是要加強(qiáng)下肢膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉力量的訓(xùn)練。

羽毛球運(yùn)動中，應(yīng)改善外部環(huán)境，確保運(yùn)動場地安全，沒有明顯的障礙物和危險(xiǎn)區(qū)域。兒童青少年要了解運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)，并采取預(yù)防措施，例如，適當(dāng)熱身、保持正確的姿勢、控制運(yùn)動強(qiáng)度和頻率等；可以使用保護(hù)裝備，如護(hù)膝、護(hù)肘、護(hù)踝等來降低運(yùn)動損傷的風(fēng)險(xiǎn)；還應(yīng)加強(qiáng)對運(yùn)動技能的學(xué)習(xí)，了解正確的技術(shù)動作和戰(zhàn)術(shù)策略，以更有效地進(jìn)行運(yùn)動。

如果孩子想體驗(yàn)滑冰等體育運(yùn)動，應(yīng)有專業(yè)的教練指導(dǎo)，并佩戴好保護(hù)裝備，如護(hù)膝、頭盔、護(hù)臂等。

跑步應(yīng)該選擇在田徑場或地面平坦的場地，避免因運(yùn)動場地不平而摔倒或扭傷踝關(guān)節(jié)。跑步前可先做熱身運(yùn)動，佩戴好護(hù)膝、護(hù)踝。如果運(yùn)動中出現(xiàn)疼痛或者外傷，應(yīng)立即停止運(yùn)動，患肢制動、冷敷，及時去骨科就診。

04

家長陪練有指南

設(shè)定目標(biāo)：與孩子一起制訂假期運(yùn)動目標(biāo)和實(shí)施計(jì)劃，將其貼在客廳。

榜樣效應(yīng)：家長每周至少與孩子同練3次，哪怕只是一起在樓下快走30分鐘。

來源 | 微言教育、中國教育報(bào)健康中國、學(xué)生健康報(bào)、深圳教育

編輯：何楚虹

初審：羅國釗

終審：蘇家金

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