圖片: 黃仔 | 撰稿: 海芋 | 責(zé)編: 海芋

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哈嘍，大家好。今天是海芋值班。

作為一名想要保持健康的合格打工人，我經(jīng)常會(huì)看「健康飲食清單」，并且嚴(yán)格執(zhí)行……可是最近，我竟然發(fā)現(xiàn)有研究證明，好多所謂健康飲食，其實(shí)對(duì)身體根本沒(méi)益處，那我一直以來(lái)的堅(jiān)持算什么?。克阄议e得沒(méi)事嗎？

▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

痛定思痛，為了避免更多的朋友跟我一樣「被騙」，我決定！把這些偽健康飲食給大家好好介紹下，快來(lái)看看有哪些吧

喝鮮榨果蔬汁

如果你在外面想買(mǎi)一杯鮮榨果蔬汁，價(jià)格往往比一杯奶茶還貴。因?yàn)橐恢币詠?lái)，大家普遍都認(rèn)為鮮榨果蔬汁更健康（就像吃水果/蔬菜的液體版），所以「新鮮且健康」成了一個(gè)賣(mài)點(diǎn)，以至于價(jià)格被哄抬……

▲圖片來(lái)源：giphy

但是鮮榨果蔬汁真的很健康嗎？

最近一篇名為《Effects of Vegetable and Fruit Juicing on Gut and Oral Microbiome Composition》的研究發(fā)現(xiàn)：榨汁的提取過(guò)程可能會(huì)損失很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面影響。

具體是啥負(fù)面影響呢？咱們來(lái)看研究人員做的實(shí)驗(yàn)。

研究人員選擇了14名年齡在18~35歲的參與者，并把他們隨機(jī)分為三組，分別是：僅喝果汁組（800~900千卡/天）、喝果汁+正常飲食組和不喝果蔬汁正常飲食組。

經(jīng)過(guò)3天的實(shí)驗(yàn)和對(duì)參與者的糞便、唾液分析發(fā)現(xiàn)：大量含有少量纖維的果汁，可能會(huì)導(dǎo)致微生物群失衡，從而產(chǎn)生炎癥和腸道健康降低等負(fù)面后果。

這是因?yàn)?，榨汁這個(gè)行為會(huì)去除水果/蔬菜中大部分的纖維，沒(méi)有了這些纖維，高糖的果蔬汁會(huì)促進(jìn)嗜糖細(xì)菌的繁殖，從而影響腸道和口腔的生物群。

除此之外，榨汁也會(huì)導(dǎo)致破壞細(xì)胞壁，讓「內(nèi)源性糖」變成「游離糖」，從而升高血糖。甚至，還會(huì)損失一大部分維生素C……

因此，果蔬汁還真不能簡(jiǎn)單理解為水果蔬菜的液體版，一定程度上可以說(shuō)是去其精華，取其糟粕了。

不過(guò)，如果有些同志就是想喝果蔬汁的話(huà)，海芋也有一些建議

①不要過(guò)濾掉果蔬汁的渣：不過(guò)濾渣能保留一些膳食纖維，相對(duì)來(lái)說(shuō)好一些。

②控制量：一天不超過(guò)150mL。

③選擇低糖果汁：比如椰子水。

常吃維生素補(bǔ)充劑

海芋經(jīng)常吃維生素補(bǔ)充劑，并自詡精致女人，直到我看到這篇研究之后，天真的塌了。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]

這篇研究納入了4261名參與者（不屬于維生素缺乏癥），并進(jìn)行9年左右的隨訪(fǎng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期服用多種維生素并沒(méi)有明顯降低參與者患上心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至對(duì)女性來(lái)說(shuō)，還有明顯的副作用：長(zhǎng)期吃維生素補(bǔ)充劑，冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加了3.12倍！

也就是說(shuō)，健康的男性長(zhǎng)期服用復(fù)合維生素沒(méi)啥用，沒(méi)必要吃；健康的女性吃了不僅沒(méi)用，還有風(fēng)險(xiǎn)，千萬(wàn)不要長(zhǎng)期吃！

選擇脫脂牛奶

最想減肥的時(shí)候，我買(mǎi)所有東西的時(shí)候都要看配料表，計(jì)算卡路里和脂肪含量，太高的我都不買(mǎi)……那段時(shí)間買(mǎi)牛奶我也會(huì)選擇脫脂的，相信不少朋友都和我一樣。

但其實(shí)，很多研究都表示，長(zhǎng)期飲用全脂牛奶并不會(huì)顯著提高血液中的脂質(zhì)水平。相反，全脂牛奶中的某些成分可能通過(guò)改善腸道微生物環(huán)境，促進(jìn)整體健康。

更有意思的是，脫脂牛奶中的脂肪被去除后，很多人可能會(huì)覺(jué)得口感太淡，沒(méi)有飽腹感，讓人無(wú)形中攝入更多的糖分。

而且，痘痘肌的女生，更要遠(yuǎn)離脫脂牛奶。一篇發(fā)表在《美國(guó)皮膚病學(xué)會(huì)雜志》的文章提到：牛奶（包括全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶）的攝入量與痤瘡之間存在正相關(guān)關(guān)系，其中喝脫脂牛奶最明顯，風(fēng)險(xiǎn)增加了44%！

這可能是因?yàn)椋Ｄ讨袑?dǎo)致痤瘡的乳清蛋白、部分激素和IGF-1生長(zhǎng)因子并不會(huì)隨著脫脂這個(gè)過(guò)程被去掉，反而濃度更高了。

看來(lái)選擇脫脂牛奶的我又自作聰明了呢（扶額苦笑）。

▲圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)+自己P的

Tips

想喝牛奶的朋友，可以參考《中國(guó)居民膳食指南 2022》的建議：成人每天飲奶量是300~500mL。對(duì)于痘痘肌、牛奶過(guò)敏、乳糖不耐受等群體，更推薦喝酸奶。

使用代糖

代糖一直是「又想吃甜、又想控糖星人」的福音……嗎？

一篇名為《Obesity and Sex-Related Associations With Differential Effects of Sucralose vs Sucrose on Appetite and Reward Processing: A Randomized Crossover Trial》的文章通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，代糖不一定能達(dá)到你想要的效果。

實(shí)驗(yàn)選擇了74名健康、超重或肥胖的成年人，并將ta們隨機(jī)分配到三個(gè)不同的飲品組，分別是：蔗糖（天然糖）組、三氯蔗糖（代糖）組和水組。

經(jīng)過(guò)一系列檢測(cè)后發(fā)現(xiàn)：在飲用完飲料后，三氯蔗糖女性和肥胖參與者大腦中負(fù)責(zé)食欲區(qū)域活動(dòng)增加了；參與者與飽腹感相關(guān)的激素下降了；女性參與者在之后的自助餐中吃得更多了。

▲圖片來(lái)源：giphy

翻譯一下就是，代糖可能會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)賞機(jī)制，增強(qiáng)食欲，導(dǎo)致我們?cè)诓恢挥X(jué)間攝入更多的熱量。

除此之外，還有研究發(fā)現(xiàn)，人工代糖與人體總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加正相關(guān)，尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸鉀（俗稱(chēng):安賽蜜），赤蘚糖醇也可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)……

所以說(shuō)，換成代糖，也不一定能減肥控糖。不管是啥糖，咱都得少吃啊。

長(zhǎng)期吃素

根據(jù)中國(guó)膳食指南的建議，普通人每天需要吃動(dòng)物性食物120~200g，一個(gè)雞蛋，牛奶300~500g。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[6]

為啥這么建議？因?yàn)榫馍攀巢攀亲罱】档摹?/p>

而長(zhǎng)期只吃素，問(wèn)題就來(lái)了：容易導(dǎo)致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。尤其是有些不健康素食富含深加工碳水化合物、甜味劑、鹽和反式脂肪酸，會(huì)增加心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。

有研究也指出，限制性飲食的素食者出現(xiàn)血性中風(fēng)、骨折、維生素和礦物質(zhì)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)增高，另外，營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、貧血等這樣那樣的狀況以及疾病可能就會(huì)找上你。

*素食包括兩種：一種被稱(chēng)為蛋奶素食主義，食用蜂蜜、乳汁、乳酪、蛋類(lèi)，甚至是新技術(shù)的培植肉等不用殺害動(dòng)物也能取得的動(dòng)物產(chǎn)品；另一種是純素食主義，不食用包括蛋類(lèi)、奶制品、蜂蜜在內(nèi)的任何與動(dòng)物有關(guān)的食品，甚至也不使用取自動(dòng)物的生活用品（毛線(xiàn)、皮制品、胭脂紅等）。

什么？你說(shuō)哪個(gè)哪個(gè)明星就是吃素的，這么多年感覺(jué)ta很健康？這主要是因?yàn)槊餍怯兴饺藸I(yíng)養(yǎng)師和專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)，能通過(guò)各種搭配達(dá)到和均衡膳食幾乎相同的效果。

但咱沒(méi)有條件的普通人，建議還是不要長(zhǎng)期只吃素食了（有特殊情況的人除外，如：信仰）。

不吃碳水

不吃碳水和剛剛我們講過(guò)的只吃素類(lèi)似，都是不均衡膳食的一種。但是感覺(jué)相信「不吃碳水」健康的人（尤其是減肥中的人）比相信「只吃素食」健康的人還要多。

如果說(shuō)「只吃素食」是一巴掌，那「不吃碳水」就是兩巴掌。不吃碳水的人，過(guò)來(lái)挨打！

咱們先來(lái)說(shuō)說(shuō)健康的事，再來(lái)看看你們認(rèn)為的不吃碳水能減肥是不是真的。

不只一篇研究證明：低碳水飲食會(huì)對(duì)身體健康造成負(fù)面影響。諸如：便秘，口臭，疲勞，多尿，惡心，嘔吐，嚴(yán)重的會(huì)增加心臟病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，影響記憶力和生殖功能，甚至可能導(dǎo)致腎功能衰竭等等。

關(guān)于是否能減肥這個(gè)問(wèn)題，答案是短期可能會(huì)有體重下降，但并不能持久。也有研究發(fā)現(xiàn)：「低碳水」也許沒(méi)啥用，有用的可能是「高蛋白」。

▲圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[14]

這篇研究尋找了132名參與者，把ta們分為四組，并接受不同的飲食方式，分別是：

• 正常蛋白正常碳水

• 正常蛋白低碳水

• 高蛋白正常碳水

• 高蛋白低碳水

3個(gè)月后的結(jié)果你猜怎么著？高蛋白組的減重效果明顯，而低碳水組和正常碳水組之間沒(méi)有顯著差異。12個(gè)月后的結(jié)果也相似。

所以，用這個(gè)方法減肥的代價(jià)不僅太大，還可能無(wú)效。我們想要減肥，正確方式并不是完全避免碳水，而是學(xué)會(huì)控制總熱量，做到營(yíng)養(yǎng)均衡并增加運(yùn)動(dòng)，形成一個(gè)健康可持續(xù)的生活方式。

怎么樣，今天這篇文章是不是看得心一涼又一涼的？沒(méi)關(guān)系，今天知道就比一直不知道好，趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給朋友家人，讓身邊人一起健康起來(lái)！不用謝我~

早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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https://mp.weixin.qq.com/s/pQil2LpCuToATZCvTEkaYg

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[10] 科普中國(guó).中老年人真的不要長(zhǎng)期吃素！這等于在“慢性自殺”[EB/OL].(2025-02-13) [2025-03-04].

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