天氣越來越熱，日曬也越來越強烈。為了避免紫外線照射，很多人出門都開始注意防曬了。

然而，前段時間看到一則令人揪心的新聞：一個26歲的女孩，因為長期“全副武裝”地防曬，竟然被確診為骨質(zhì)疏松！

26歲的小張最近腰背酸痛，以為是肌肉勞損，貼了膏藥卻不見好轉(zhuǎn)。

就醫(yī)后竟被診斷為骨質(zhì)疏松，骨骼狀態(tài)相當于50歲老人！

原來，她每天至少一杯咖啡，白天工作靠咖啡“續(xù)命”，晚上熬夜還要靠咖啡提神。

出門更是防曬裝備“全副武裝”——遮陽傘、防曬衣、墨鏡一樣不落。

（圖片由AI生成）

醫(yī)生解釋：大量飲用咖啡導致骨骼中的鈣吸收減少、流失增加，而不曬太陽又使得維生素D合成不足，最終導致骨量減少，骨骼變“脆”，年紀輕輕就骨質(zhì)疏松！

同樣的事情還有更嚴重的！一名48歲患者在睡覺時翻身導致骨折，去醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)竟是怕曬黑長期過度防曬，導致骨質(zhì)疏松。

據(jù)介紹，該患者年輕時起出門就沒怎么穿過短袖，防曬霜更是不能少，其體內(nèi)7.8ng/ml的維生素D含量，加速了其融骨破骨的過程。

一直以來，很多人都認為做好防曬很重要，可以防變黑、防曬傷，但怎么也想不到會和骨質(zhì)疏松有關(guān)。

今天我們來了解一下，為什么過度防曬會導致骨質(zhì)疏松？

過度防曬的隱形代價是

“丟掉”這個重要的元素

防曬，在杜絕紫外線的同時，它最大的代價是也會讓人體“丟掉”“——維生素D。

維生素D是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。

維生素D就像人體內(nèi)的“鈣運輸大隊長”，當我們攝入鈣劑后，若無充足的維生素D，鈣難以被腸道有效吸收，更無法順利地沉積到骨骼中，久而久之就會導致骨質(zhì)疏松。

（圖片由AI生成）

為什么防曬會讓我們丟掉維生素D呢？

因為維生素D的特殊之處就是，它從食物中獲得的量很有限，大部分都是靠曬太陽合成的，所以素有“陽光維生素”的美名。

數(shù)據(jù)顯示，人體約80%~90%的維生素D通過皮膚暴露在紫外線B(UVB)下合成。

而且，只要每天能在陽光下暴露10~30分鐘就可以獲得足夠人體需求的維生素D了。

（圖片由AI生成）

但是，防曬霜會阻擋UVB，減少維生素D的合成。防曬衣、防曬帽等防曬產(chǎn)品，也有一樣的效果。

另外玻璃也會阻斷紫外線，隔著玻璃曬基本上只能曬熱曬老，但不能合成維生素D。

我們需要補充多少維生素D？

我國存在一定的維生素D缺乏情況，0~18歲健康兒童中維生素D缺乏和不足較普遍，其中嚴重缺乏率為2.46%、缺乏率為21.57%、不足率為28.71%，而且，維生素D缺乏率隨著年齡增加還會逐漸增高。

對于絕大部分普通人（0~65歲）來說，每天一共攝入400IU（10微克）就可以了；對于65歲以上的老年人，每天攝入600IU（15微克）即可。

“IU”即國際單位。有的維生素D沒有標注多少IU，而是 標注XXug?！皍g”是微克。1微克=40國際單位。將微克乘以40即可。

當然，部分維生素D缺乏的高危人群可以多補充點。比如，中華醫(yī)學會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會專家共識推薦，維生素D缺乏的高危人群可補1500~2000IU/d，可耐受劑量為4000IU/d。

但是，如何判斷你是否屬于維生素D缺乏的高危人群呢？需要由醫(yī)生診斷判斷，最直觀的就是血液化驗。

但過量補充維生素D也有風險

普通維生素D的安全劑量范圍很寬，人群中極少會有人長期使用超過最大耐受劑量的維生素D，通常情況很少有因普通維生素D攝入過量導致中毒的報道。

但也并非完全沒有。維生素D屬于脂溶性維生素，在體內(nèi)容易蓄積導致過量甚至中毒。典型的維生素D中毒通常表現(xiàn)為高血鈣及其相關(guān)癥狀，如煩渴、多尿、嘔吐、食欲下降、腎結(jié)石等。

此外，維生素D過量可導致尿鈣升高，尿鈣持續(xù)>10mmol/24h可能增加腎結(jié)石和腎鈣質(zhì)沉著癥的風險。

普通人每天攝入維生素D的最大耐受量是2000IU(50微克)。因此，如果大家有吃維生素D補充劑的習慣，注意每天不要超過這個量。

科學補充維生素D謹記4點

01

科學曬太陽，補充維生素D

完全避開陽光不可取，但暴曬也不對。所以可以按照以下建議進行曬太陽，

把握時機：選擇上午10點前或下午4點后的陽光，紫外線相對較弱。

控制時長：每天裸露手臂、小腿等部位曬太陽15-30分鐘即可。

注意防曬策略：不需要“全副武裝”。日常通勤使用SPF30左右的防曬霜涂抹臉頸即可，四肢可以適當接受日曬。

（圖片由AI生成）

02

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)

吃對食物，能為骨骼打下堅實基礎(chǔ)。

• 高鈣食物：牛奶、酸奶、奶酪是首選；豆腐、豆干等豆制品；小蝦皮、芝麻醬以及西蘭花、羽衣甘藍等深綠色蔬菜也是不錯的選擇。

• 高維生素D食物：三文魚、金槍魚等深海魚類；動物肝臟；蛋黃。

• 補充劑：如果體檢明確缺乏維生素D或鈣，可在醫(yī)生指導下服用維生素D3制劑或鈣片。切勿自行盲目補充，以免過量。

（圖片由AI生成）

03

堅持合理運動

運動，尤其是負重運動，能給骨骼施加壓力，刺激其變得更加強壯。

• 運動類型：快走、慢跑、跳舞、跳繩、爬樓梯、力量訓練（如深蹲、舉啞鈴）等都是有益骨骼的負重運動。

• 運動頻率：建議每周至少進行3-5次，每次30分鐘左右。

04

避免傷骨壞習慣

• 限制咖啡因：減少濃茶、咖啡、奶茶的攝入量。

• 戒煙限酒。

• 避免盲目節(jié)食，保證營養(yǎng)均衡。

年輕人追求美白和防曬可以理解，但健康永遠是第一位的。

骨骼健康就像一座銀行，二三十歲時是儲存“骨量”的黃金期，儲備越多，中老年后可供消耗的資本就越雄厚。

千萬別為了一時的“白”，透支了未來的健康資本。

編輯：Selex

圖文來源：城市特搜

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