家里飯桌上、辦公室下午茶，總少不了一些被說成“垃圾食品”的身影。大媽一看你手里有薯片，馬上來一句“少吃，這玩意兒不健康”；同事夾一筷子泡面，隔壁忍不住小聲嘀咕：“防腐劑多，還沒營養(yǎng)”。這些聲音，一直回響了好多年。

可其實，把這些食品一棍子打死，反倒是冤枉它們了。要說“垃圾食品”帽子怎么扣上的，不外乎網(wǎng)絡謠言、過度渲染，還有各種嚇人的段子。現(xiàn)在，國家權(quán)威部門已陸續(xù)為這些食物正名，只要掌握方法、適量食用，根本不用談“色變”。

不僅能解饞，還真能補充點營養(yǎng)。到底哪些“垃圾食品”含冤多年，現(xiàn)在可以“大大方方”吃了？

張阿姨已經(jīng)快60歲，平時在家對孫女嚴防死守，泡面、可樂、薯片能藏就藏能扔就扔。孫女考了個好成績，偷偷獎勵自己，剛拆一包小零食，阿姨就撞見了，兩人當場“火藥味”十足。可前幾天，阿姨在新聞里發(fā)現(xiàn)了央視和衛(wèi)健委的公開科普，里面一句話讓她驚?。涸瓉磉@些食品沒那么“黑”，反而有她沒想到的好處。孫女高興壞了，“那我以后其實也可以偶爾吃點嘍？”阿姨雖然還有點心虛，但心結(jié)突然解開了一半，難道自己真誤會它們很多年？

這些“垃圾食品”到底冤不冤？咱們一個個給你掰開揉碎講清楚，放心吃的小竅門也安排上。

泡面

泡面在國內(nèi)“含冤”可太久。無論學生族還是打工人，都聽過一句話“泡面吃多了掉頭發(fā)”。其實，央視早已辟謠：標準配方的泡面，面餅經(jīng)過高溫油炸或蒸煮，水分含量極低，細菌很難存活。很多泡面壓根用不上防腐劑，保質(zhì)全靠脫水和封裝。

再看看調(diào)料包，有調(diào)味劑、醬油粉、脫水蔬菜，大部分成分也是在國標允許范圍，沒啥見不得人的添加劑。哪怕是真有防腐劑，也都是按國家標準嚴格控制。中國食品科學技術(shù)學會明說：泡面沒營養(yǎng)一說太偏頗，只要膳食多樣化、偶爾解饞，完全沒問題。

當然，天天只吃泡面不搭配青菜蛋白質(zhì)，就別怪腸胃“抗議”了，明明是吃得單一惹的禍，不是泡面的問題。

薯片

“薯片就是油炸致癌食品”，這話不能全信。薯片的原料其實是土豆+植物油+少量調(diào)味料。油炸過程會產(chǎn)生一定程度的反式脂肪和丙烯酰胺，但這主要和長期、大量、頻繁攝入有關(guān)。世界衛(wèi)生組織早就說了，偶爾、小量食用薯片并沒有確切證據(jù)會直接致癌。

一包薯片熱量150~250千卡，相當于一碗米飯。你要是天天兩大包，那肯定超標；但一周、兩周吃一小包，還能補充點膳食纖維和鉀元素（薯片含有一定量的鉀），完全沒啥可怕。

想控制熱量和脂肪，可以選空氣炸薯片、烤薯片這類新工藝，不用每次都揪著“垃圾倆字”不放。重點還是管住嘴，別撐破。

可樂

沒錯，可樂屬于高糖飲料，喝多了容易導致齲齒、肥胖、血糖波動。但問題根本不是“飲料=慢性毒藥”，而是很多人把飲料當水喝。中國營養(yǎng)學會推薦：成年人每天攝取游離糖不宜超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。一聽普通可樂約35克糖，喝下去還算合規(guī)。

你能控制在偶爾喝一罐，飲食均衡運動夠，血糖波動微乎其微。有糖尿病或減重計劃的朋友，更推薦喝無糖可樂，不過要警惕別把無糖可樂當成理由多吃甜食，那就“雞飛蛋打”了。

適量喝，不代替白水，零度可樂其實更適合需要控糖的人群。

巧克力

小時候一塊巧克力，快樂能頂一天?？珊芏嗉议L覺得巧克力是“壞孩子食物”，怕胖還怕影響智力。事實上，純可可含量高的黑巧克力，富含多酚類抗氧化物、鉀、鎂、鋅，適量吃能改善情緒和減輕壓力。如85%黑巧克力，熱量雖高（百克540千卡以上），但不會升糖太快。

反倒是加了大量糖和奶油的“代可可脂巧克力”才容易卡路里爆表。挑選巧克力，看配料表，前兩位是可可和可可脂才靠譜。每天1~2小塊黑巧克力，連歐洲指南都推薦過，不怕長肉還護心。

速凍食品

很多人聽到速凍水餃、湯圓、包子，第一反應還是“這玩意兒防腐劑放得多能吃？”其實真相很簡單：正規(guī)廠家生產(chǎn)的速凍食品核心靠速凍和真空包裝，根本不需要加防腐劑。

國家市場監(jiān)督管理總局早已發(fā)文辟謠：冷凍鏈運輸保證溫度，細菌“凍住”，安全沒問題。食材選用和家里自己包的其實沒區(qū)別，部分品牌甚至會額外補維生素和蛋白質(zhì)，食物安全等級和新鮮餡料幾乎持平。

唯一要注意的是，解凍后要盡快吃完，避免反復冷凍影響營養(yǎng)和口感，也別天天拿速凍食品當主食，畢竟膳食多樣才是正解。

怎么吃才健康？專家這樣建議你

國家衛(wèi)健委、食品安全風險評估中心和權(quán)威營養(yǎng)專家都強調(diào)：上面這5類“垃圾食品”，偶爾適量，合理搭配，完全沒問題。

泡面加點青菜和蛋，全家都能吃得安全；薯片按量分餐，輔以水果；可樂和甜飲料當餐后解渴小驚喜，而不是日常飲用；黑巧克力或堅果巧克力，每天1~2小塊；速凍食品作為忙碌時的備選，不長期代替新鮮飯菜。

真正的養(yǎng)生不是“一刀切拒絕”，而是會抓住分寸。

其實，現(xiàn)在國家已經(jīng)通過規(guī)范說明和權(quán)威辟謠，給這些“背鍋多年的食物”正了名。過日子別太焦慮，健康全在你的生活習慣里。不偏食、不貪多、不放縱，有規(guī)律地運動和作息，你偶爾享受一下這些“被黑”的小零食，身體一點問題都沒有。

本文為健康知識科普，結(jié)合權(quán)威資料和個人觀點撰寫，部分情節(jié)為方便表達和閱讀理解進行了適當虛構(gòu)與潤色，內(nèi)容僅供參考，不能替代醫(yī)生診斷。如感不適，請及時就醫(yī)。
參考資料:
1.《中國食物成分表(第六版)》
2.《食品添加劑使用標準GB2760-2014》
3.《中國居民膳食指南（2022版）》
4. 國家市場監(jiān)督管理總局官方辟謠公告
5. 央視財經(jīng)頻道“謠言終結(jié)者”欄目
6. 中國食品科學技術(shù)學會年度科普報告
7. 《中華預防醫(yī)學雜志》速凍食品安全研究