作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

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最近有兩位朋友問我，最容易缺乏的維生素是不是葉酸、維生素 D 和維生素 B12？他從短視頻上看醫(yī)生這么說的。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

我說：雖然沒有全國(guó)性的調(diào)查數(shù)據(jù)，但按目前的研究報(bào)告，體內(nèi)維生素 D 水平較低的人的確比例很大（很大程度上是因?yàn)槟壳叭襁^度防曬）；葉酸也有部分人吃得不夠。但維生素 B12 缺乏就排不上前三了。

因?yàn)檫€有三種維生素，攝入不足的問題要比 VB12 大得多。

一個(gè)是維生素 B1。

全國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食調(diào)查表明，最近 20 年來(lái)，大部分被調(diào)查者膳食中沒有攝取足夠的維生素B1。按 2020 年衛(wèi)健委公布的數(shù)據(jù)，我國(guó)城鄉(xiāng)居民維生素 B1日平均攝入量為 0.8 毫克，而按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，維生素 B1 的推薦量是輕體力活動(dòng)男性 1.4 毫克，女性 1.2 毫克，如果運(yùn)動(dòng)量大還需要增加，準(zhǔn)媽媽和哺乳媽媽也要增加。

在全民粗糧、土豆、紅薯當(dāng)飯的年代，反而不易缺乏這種維生素，因?yàn)?strong>雜糧薯類是維生素 B1 的重要來(lái)源。

最近二三十年來(lái)，國(guó)人每天只吃白米白面，不吃全谷雜糧，則這種維生素幾乎必然攝入不足。有些人吃主食偏少甚至低碳水化合物飲食，那就更是雪上加霜了。

如果熬夜多、運(yùn)動(dòng)多、出汗多、喝酒多、吃甜食甜飲料多，那么維生素 B1 的消耗還會(huì)增大，更加容易發(fā)生缺乏。

維生素 B1 不足時(shí)，人體會(huì)疲乏無(wú)力、消化不良、肌肉酸痛、感覺異常乃至腿腳麻木，而且情緒沮喪，思維遲鈍?！遣皇歉杏X自己曾經(jīng)體驗(yàn)過這些感覺？

一個(gè)是維生素 B2。

從上世紀(jì) 80 年代到現(xiàn)在，我國(guó)居民這種維生素的平均攝入量從來(lái)都不曾達(dá)標(biāo)。按 2020 年衛(wèi)健委公布的數(shù)據(jù)，我國(guó)城鄉(xiāng)居民維生素B2 日平均攝入量是 0.7 毫克，而按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，維生素 B2 的推薦量也是輕體力活動(dòng)男性 1.4 毫克，女性 1.2 毫克，如果運(yùn)動(dòng)量大還需要增加，準(zhǔn)媽媽和哺乳媽媽也要增加。

※ 不愛吃綠葉蔬菜，不愛吃全谷雜糧，喜歡吃油炸、煎烤、高熱量食物，維生素 B2 就更容易攝入不足。 ※ 如果經(jīng)常熬夜、壓力大、運(yùn)動(dòng)量大、出汗多、吃油炸食品多，那么就更容易發(fā)生維生素 B2 的缺乏了。

維生素 B2 缺乏的表現(xiàn)目前仍然比較常見，比如口角/眼角疼痛發(fā)炎、舌頭疼痛發(fā)炎、脂溢性皮炎等，都和維生素 B2 不足有關(guān)。維生素 B2 不足的時(shí)候，還會(huì)出現(xiàn)眼睛容易怕光流淚、眼中布滿血絲等情況。所以它也被稱為美容維生素——沒有它，滿臉都不好了。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)-AI）

還有一個(gè)是維生素 A。

從上世紀(jì)到現(xiàn)在，我國(guó)居民維生素A 的平均攝入量從來(lái)不曾達(dá)標(biāo)。按 2020 年衛(wèi)健委公布的數(shù)據(jù)，我國(guó)城鄉(xiāng)居民維生素 A 的日平均攝入量是 406.8 微克，而按我國(guó)營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量， 18~49 歲成年男女維生素 A 的推薦量分別是 770 和 660 微克，準(zhǔn)媽媽和哺乳媽媽也要增加。

可見，攝入量和推薦量之間還有很大的差距。

維生素 A 與光線強(qiáng)弱變化時(shí)的視覺功能有關(guān)，和皮膚、黏膜的健康和免疫功能也有密切關(guān)系。

看電腦、手機(jī)等電子屏幕越多，維生素 A 消耗就越大。各種病毒感染之后引起呼吸道/消化道黏膜損傷，也需要更多的維生素 A 來(lái)幫助修復(fù)。

維生素 A 缺乏的亞臨床表現(xiàn)目前仍然不算很罕見，比如干眼癥就與維生素 A 缺乏有關(guān)?，F(xiàn)在多數(shù)人都會(huì)長(zhǎng)時(shí)間盯著看手機(jī)，在使用人工淚液的同時(shí)，不妨試試補(bǔ)充維生素 A 或維生素 AD 膠囊。

皮膚干燥毛囊角化也和維生素 A 有關(guān)，除了使用各種護(hù)膚品，也別忘了日常多吃點(diǎn)維生素 A 豐富的食物，以及胡蘿卜素（維生素 A 原）豐富的食物。

※ 維生素 A 豐富的食物：蛋黃、奶油、肝臟、腎臟、脂肪多的海魚； ※ 胡蘿卜素豐富的食物：各種橙黃色的蔬菜水果，比如胡蘿卜、南瓜、紅心甘薯、芒果、番木瓜、柑橘等。深綠色的蔬菜里也有一些胡蘿卜素。

這里順便說一句，如果日常吃低碳水化合物膳食，就更容易缺乏 B 族維生素。因?yàn)樯眢w不能輕松地從食物中獲得葡萄糖，而必須靠糖異生作用，拆解蛋白質(zhì)，用氨基酸來(lái)制造葡萄糖，以維持血糖的穩(wěn)定。這個(gè)額外的工作會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)，也會(huì)額外消耗 B 族維生素。

生物化學(xué)知識(shí) 在用氨基酸合成葡萄糖的過程，也就是糖異生作用的過程中，煙酸（NAD+/NADH 的成分）和生物素（丙酮酸羧化酶的輔酶）是直接參與反應(yīng)的。維生素 B6 也是必須的，因?yàn)橐冒被醽?lái)合成葡萄糖，首先就涉及到氨基酸的轉(zhuǎn)胺、脫羧等過程，而這些過程需要維生素 B6 的幫助）。NAD+/NADH 的代謝又需要維生素 B1 和維生素 B2 的參與。所以多種 B 族維生素都會(huì)直接或間接地參加糖異生的代謝過程。

可能大家會(huì)覺得生物化學(xué)太過復(fù)雜，咱們打個(gè)比方說吧。

你家里需要按時(shí)做飯做菜。本來(lái)你可以燒天然氣做飯（用碳水化合物來(lái)維持血糖供應(yīng)），但現(xiàn)在沒有足夠的天然氣供應(yīng)了（不吃或少吃碳水化合物了），那么就必須先用其他原料來(lái)制作天然氣（拆解蛋白質(zhì)中的氨基酸把它轉(zhuǎn)變成葡萄糖），然后再用來(lái)燒火做飯。

那么你就額外多出一項(xiàng)制作天然氣的工作（糖異生作用），不僅增加你的勞累（這個(gè)過程額外消耗能量），而且還需要額外準(zhǔn)備這項(xiàng)工作所需要的各種工具和配料（額外消耗維生素而且占用細(xì)胞資源）......

因此，長(zhǎng)期而言，這種吃法會(huì)更容易發(fā)生 B 族維生素的缺乏。所以最好還是吃夠五谷雜糧，或者主動(dòng)補(bǔ)充多種 B 族維生素。

大家來(lái)對(duì)照一下，看看你是不是這幾種維生素缺乏的高危人群？

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片-AI

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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