作者：夏江南 南京中醫(yī)藥大學(xué) 食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)業(yè) 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 科主任

文章來(lái)源：邵醫(yī)營(yíng)養(yǎng)食之有理

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近來(lái)天氣炎熱

小伙伴們的心情有跟著溫度一起焦慮起來(lái)嗎？

當(dāng)你焦慮的時(shí)候，

腸道和腸道菌群其實(shí)也在跟著焦慮哦！

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)-AI）

大腦和腸道是對(duì)好朋友

現(xiàn)代研究證明，胃腸道與大腦通過(guò)神經(jīng)-內(nèi)分泌系統(tǒng)可進(jìn)行雙向調(diào)節(jié)，該通路被稱(chēng)為“腦-腸軸”，胃腸道中的腸道菌群可通過(guò)神經(jīng)、內(nèi)分泌等多種方式影響到大腦。

一篇研究焦慮癥與腸道菌群的文章中提示：焦慮癥患者腸道細(xì)菌的多樣性明顯減少，其菌落豐度和正常人群有較大的不同，這意味著焦慮和腸道菌群的變化具有相關(guān)性。

同時(shí)，鑒于腸道和大腦之間一直會(huì)有相互作用，一是焦慮癥和腸道紊亂存在較強(qiáng)的相關(guān)性，研究發(fā)現(xiàn)高達(dá)60%的焦慮癥患者患有腸易激綜合征；二是腸道存在結(jié)構(gòu)性損傷的腸道疾病，比如在患有潰瘍性結(jié)腸炎和克羅恩病這類(lèi)炎癥性腸病的患者中，焦慮情緒非常普遍，高達(dá)40%腸道疾病患者深受焦慮的困擾。而每天與腸道菌群頻繁接觸的外界因素是什么？對(duì)，就是我們的飲食。

對(duì)抗焦慮的飲食“紅綠燈”

那么在平衡膳食的基礎(chǔ)上，我們可以做哪些食物的選擇或量的變動(dòng)來(lái)改善焦慮呢？小編給大家整理了一下。綠燈表示提倡采用，紅燈則建議盡量避免。

綠燈食物

（1）高纖維食物

高纖食物可以促進(jìn)腸道有益菌生長(zhǎng)，有助于緩解身體慢性炎癥對(duì)大腦與焦慮的影響。如豆類(lèi)、糙米、燕麥、蕎麥、漿果、西蘭花、羽衣甘藍(lán)等。

（2）ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸的攝入與焦慮癥狀的減輕具有相關(guān)性?？蛇x三文魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、海藻類(lèi)、亞麻籽油、核桃油等。

（3）發(fā)酵食品

是活菌的重要來(lái)源，可保障腸道健康，緩解焦慮。可選酸奶、發(fā)酵茶葉、味噌、豆豉、 蘋(píng)果醋、泡菜等。

（4）色氨酸

色氨酸是血清素的前體，血清素讓人感到愉快、舒坦?？蛇x火雞、金槍魚(yú)、蛋黃、核桃、南瓜子仁、鷹嘴豆、奶酪、酸奶等，需注意與碳水化合物同食。

（5）維生素、礦物質(zhì)

補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)對(duì)緩解焦慮具有一定的幫助。如維D、維A、維C、維B、鎂、鉀、硒等。

紅綠燈食物

（1）西方飲食模式

長(zhǎng)期進(jìn)食大量油炸食品、 加糖飲料和紅肉(高脂肪高碳水化合物)，除了易引起肥胖，也會(huì)導(dǎo)致腸道菌群變化，可能會(huì)加重焦慮。

（2）過(guò)量咖啡因

多數(shù)研究表明：攝入咖啡因＜100mg/d不會(huì)讓人產(chǎn)生焦慮感，＞400mg/d時(shí)焦慮感會(huì)顯著增加（約等于2大杯美式）。

（3）酒精

暢飲后次日醒來(lái)時(shí)會(huì)有內(nèi)疚和緊張感（酒精戒斷癥狀），焦慮者常飲酒會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量更差。

（4）麩質(zhì)

如果你患有乳糜瀉或麩質(zhì)不耐受，請(qǐng)避免食用小麥制品，如面包、披薩、大多數(shù)面食和酒精飲料。

（5）人工甜味劑

在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，阿斯巴甜會(huì)增加焦慮樣行為。偶爾食用對(duì)健康不會(huì)有明顯影響，但仍應(yīng)控制糖精、三氯蔗糖等甜味劑的攝入。

注意：如存在特定疾病，建議嘗試飲食前先咨詢(xún)醫(yī)務(wù)人員。

小結(jié)：

現(xiàn)代人的焦慮受多種因素影響，而飲食作為焦慮的重要影響因素，是可以通過(guò)我們個(gè)體的力量調(diào)節(jié)起來(lái)的因素。

用科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)武裝頭腦，

用餐盤(pán)筑起預(yù)防焦慮的防御墻，

再加上一點(diǎn)點(diǎn)的耐心，就可以

讓腸道菌群維持平衡，

讓焦慮之火緩緩熄滅，

小伙伴們快快嘗試起來(lái)吧！

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《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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