老話說 “百菜不如包菜”，秋冬菜市場里最常見的包菜，其實(shí)藏著被忽略的營養(yǎng)寶藏。它的葉酸含量是蘋果的 38 倍，價格便宜還耐儲存，中醫(yī)認(rèn)為包菜性溫味甘，能潤腸通便、幫著平穩(wěn)身體狀態(tài)，不管老人還是年輕人都該多吃。今天就教大家用包菜做 3 道家常美味，炒著吃、做餡餅、涼拌都好吃，簡單好做，新手也能輕松學(xué)會，把這平價營養(yǎng)吃進(jìn)嘴里。

一、手撕包菜：脆嫩下飯，老人孩子吃著香

手撕包菜是家常菜里的 “下飯王者”，包菜撕成塊炒得脆嫩，帶著鍋氣的焦香，一口下去咔嚓響，好吃還不費(fèi)事兒。中老年人秋天容易便秘，包菜纖維豐富，炒著吃好消化，幫著通腸胃；孩子不愛吃蔬菜，這菜帶著點(diǎn)焦香，配米飯能多吃半碗；年輕人下班懶得做飯，10 分鐘就能炒一盤，配面條吃著過癮，比外賣健康多了。

食材準(zhǔn)備：

包菜 1 顆（選緊實(shí)的，葉片新鮮無黃斑）、蒜 3 瓣、干辣椒 2 個（可選）、生抽 1 勺、香醋半勺、鹽少許、食用油適量

實(shí)操步驟：

1.包菜剝開葉片，用清水沖洗干凈（葉片縫隙容易藏泥沙，多沖兩遍），我發(fā)現(xiàn)手撕的包菜比刀切的更脆，順著紋理撕成大片（別太小，炒后容易軟塌，巴掌大的塊剛好），菜梗和菜葉分開放（菜梗硬一點(diǎn)，要先炒）。

2.蒜拍扁切末，干辣椒剪段（不吃辣可以不放）。碗里放 1 勺生抽、半勺香醋、少許鹽，拌勻調(diào)成料汁（提前調(diào)好料汁，炒的時候不用手忙腳亂，試過邊炒邊調(diào)味容易咸淡不均）。

3.炒鍋燒干水分，不放油先放包菜梗翻炒 1 分鐘（這步叫 “干煸”，能逼出菜梗水分，炒后更脆，試過直接倒油炒會出水變軟），盛出備用。

4.鍋里倒油，油熱后放蒜末、干辣椒炒出香味（別炒糊，蒜末金黃就行），放入包菜葉大火快速翻炒 30 秒（菜葉易熟，久了會軟塌，保持脆感關(guān)鍵）。

5.倒入炒過的菜梗，淋入調(diào)好的料汁，繼續(xù)大火翻炒 1 分鐘（讓料汁均勻裹在包菜上）。我試過最后淋少許香油增香，不愛吃香油的可以省略，鍋氣香味已經(jīng)很足了。

炒好的包菜脆嫩帶點(diǎn)焦邊，酸香微辣，配米飯吃著香，老人孩子都能輕松嚼動，吃完腸胃舒服，通便又下飯。

二、包菜粉條餡餅：軟嫩暖胃，早餐吃著舒服

包菜和粉條做成餡餅，外皮軟乎乎，內(nèi)里鮮津津，咬一口冒著熱氣，秋冬早餐吃著暖到心里。中老年人牙口不好，餡餅烙得軟一點(diǎn)，不用費(fèi)勁嚼，消化起來沒負(fù)擔(dān)；孩子早上不愛吃飯，這餡餅咸香入味，配碗粥吃著舒服，營養(yǎng)還頂飽；年輕人早上趕時間，提前做好冷凍，早上加熱 5 分鐘就能吃，比路邊攤健康。

食材準(zhǔn)備：

包菜 300 克、粉條 1 把、面粉 300 克、溫水 180 毫升、豬肉末 100 克（可選）、姜末 1 小勺、生抽 1 勺、鹽少許、食用油適量

實(shí)操步驟：

1.面粉加溫水揉成光滑的面團(tuán)，蓋上蓋子醒 20 分鐘（溫水和面更軟，烙出來的餡餅不硬，試過冷水和面會有點(diǎn)干）。粉條用溫水泡軟，剪成小段（約 3 厘米長，太長包的時候容易漏），撈出瀝干。

2.包菜洗凈切碎，放少許鹽抓勻腌 10 分鐘（殺出水分，避免包餡時出水），用紗布擠干水分（擠得越干越好，試過不擠水餡餅會軟塌漏餡）。

3.鍋里倒油，油熱后放豬肉末、姜末炒香，加 1 勺生抽調(diào)味，盛出放涼（肉末炒過更香，吃素可以不放，直接用包菜粉條）。把包菜碎、粉條段、炒好的肉末放碗里，加少許鹽拌勻（鹽別多，肉末和生抽已有咸味）。

4.醒好的面團(tuán)分成 6 個小劑子，搟成薄圓餅（邊緣比中間厚一點(diǎn)，包餡時不易破）。取一張面餅，中間放一勺餡料，用勺子壓平，邊緣抹點(diǎn)水，像包包子一樣捏緊收口，再輕輕按扁成餅狀（新手可以少放餡，避免露餡）。

5.平底鍋刷薄油，中小火加熱，放入餡餅，烙至兩面金黃（每面約 3 分鐘），用鏟子按壓能快速回彈就熟了。我試過開大火容易外焦里生，中小火慢慢烙更均勻，外皮軟嫩不硬。

烙好的餡餅外皮帶著麥香，內(nèi)里包菜脆嫩、粉條軟滑，咸香入味，老人孩子吃著不費(fèi)力，早餐吃著暖身又頂飽，腸胃舒服一整天。

三、涼拌包菜：清爽解膩，夏天吃著開胃

天熱沒胃口？試試涼拌包菜，脆生生涼絲絲，帶著酸香微辣，一口下去開胃又解膩。中老年人怕熱沒胃口，這菜清爽不油膩，吃著不燒心；年輕人減脂期想少吃油，涼拌做法低脂低卡，配面條吃著過癮；孩子夏天不愛吃熱菜，這涼拌菜冰冰涼涼，往往能多吃幾口，補(bǔ)充維生素還不挑食。

食材準(zhǔn)備：

包菜 200 克、小米辣 1 根（可選）、蒜 3 瓣、香醋 1 勺、生抽半勺、香油幾滴、鹽少許、白糖少許（可選）

實(shí)操步驟：

1.包菜洗凈撕成小塊（比炒菜的小一點(diǎn)，方便涼拌入味），我發(fā)現(xiàn)包菜芯更嫩，涼拌用芯部葉片更好吃，老葉可以留著炒菜。鍋里燒開水，滴幾滴油，放包菜焯 1 分鐘（別太久，保持脆感，試過焯 2 分鐘就軟塌了），撈出過涼水（加冰塊的涼水更好，能讓包菜更脆，普通涼水也行），擠干水分備用。

2.蒜切末，小米辣切圈（不吃辣可以不放）。碗里放蒜末、小米辣、1 勺香醋、半勺生抽、少許鹽、少許白糖（白糖提鮮，不愛甜的可以不放），拌勻調(diào)成料汁（調(diào)料可以按口味調(diào)整，喜歡酸就多放醋）。

3.把擠干水分的包菜放大碗里，倒入調(diào)好的料汁，滴幾滴香油，用筷子翻拌均勻（多拌幾下，讓每塊包菜都裹上料汁）。我試過拌好后放 10 分鐘再吃，更入味，著急吃也可以直接吃，脆爽開胃。

涼拌好的包菜脆嫩爽口，酸香解膩，夏天吃著涼快，配粥配面條都合適，低脂低卡還通便，全家老小都能吃，吃完嘴里清爽不發(fā)膩。

包菜真是秋冬的 “寶藏蔬菜”，葉酸豐富還便宜，不管炒著吃、做餡餅還是涼拌，做法都簡單家常。中老年人常吃潤腸通便、身體舒坦；年輕人吃著低脂開胃，不用怕胖；孩子吃著補(bǔ)充營養(yǎng)，不挑食不偏食。這么好的平價菜，別再忽略了。

趁著現(xiàn)在包菜新鮮，不妨照著做法試試，讓餐桌上多幾道清爽又營養(yǎng)的家常味。覺得這些做法有用的話，就點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的朋友，一起吃包菜補(bǔ)營養(yǎng)，過個舒服的秋冬吧！