作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年?duì)I養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。

擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會(huì)委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評(píng)審專家，中國科協(xié)老年?duì)I養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會(huì)副理事長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

擅長(zhǎng)各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評(píng)估和健康管理，主持完成數(shù)十項(xiàng)科研項(xiàng)目，獲省部級(jí)科科技成果獎(jiǎng)4項(xiàng)，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個(gè)膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國專家共識(shí)，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。

當(dāng)下正直處暑時(shí)節(jié)，“處”有躲藏、終止之意，處暑標(biāo)志著三伏天的潮熱逐漸退去，秋意初現(xiàn)。然而，此時(shí)尚未迎來真正的秋涼，晴天下午的炎熱仍不遜于盛夏，南方有諺語“谷到處暑黃”，預(yù)示著豐收時(shí)節(jié)的到來。人體需順應(yīng)自然規(guī)律——“春生夏長(zhǎng)，秋收冬藏”，在處暑期間注重養(yǎng)生，為即將到來的寒冷季節(jié)儲(chǔ)備能量。

（圖片來源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

處暑正值由熱轉(zhuǎn)涼的過渡期，老年人尤其需要強(qiáng)健體魄以抵御秋冬寒氣。此時(shí)，不少人會(huì)感到“秋乏”，即一種莫名的疲憊感?？茖W(xué)飲食可有效緩解秋乏，建議適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入（如瘦肉、魚、蛋、乳制品、豆制品），多吃富含維生素和膳食纖維的蔬菜水果，少食辛辣、油膩及燒烤類食物。同時(shí)，適度戶外運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，還可舒緩情緒，改善秋乏。

養(yǎng)“肌”菜肴

1. 蘆筍荸薺炒蝦仁

（圖片來源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫-AI）

蘆筍性涼味甘，清熱生津，利尿除濕；荸薺性寒味甘，清熱化痰，生津潤燥；與蝦仁搭配適合秋季調(diào)養(yǎng)脾胃，養(yǎng)肌，緩解秋乏。

食材

※ 蘆筍100克，荸薺（馬蹄）6個(gè)，蝦仁100克。

※ 姜、鹽、胡椒粉各適量。

營養(yǎng)亮點(diǎn)

※ 蘆筍：富含維生素K、維生素A、維生素C、葉酸、膳食纖維以及抗氧化物質(zhì)（如維生素E、多酚）。

※ 荸薺：富含維生素B6、維生素B2、鉀、銅和錳，是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來源，口感清脆。

※ 蝦仁：提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、ω-3多不飽和脂肪酸、鋅、硒和鐵。

2. 滑溜黑魚片

黑魚性平味甘，補(bǔ)脾益胃，利水消腫；青椒性溫味辛，溫中健胃；木耳性平味甘，滋陰潤肺，養(yǎng)血益氣。三者搭配滋補(bǔ)而不燥，適合處暑調(diào)養(yǎng)。

食材

※ 黑魚1條，青椒1個(gè)，木耳適量。

※ 雞蛋清、紅椒、姜絲、鹽、蔥適量。

營養(yǎng)亮點(diǎn)

※ 黑魚：高蛋白、低脂肪，富含ω-3多不飽和脂肪酸、鈣和磷，適合體虛者食用。

※ 青椒：富含維生素C、鉀、葉酸、維生素B6和膳食纖維。

營養(yǎng)一點(diǎn)通｜維生素B2

（圖片來源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

01 維生素B2對(duì)機(jī)體健康有什么作用？

※ 能量代謝：作為黃素單核苷酸（FMN）和黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）的組成部分，參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，促進(jìn)碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，為身體提供能量。

※ 支持其他營養(yǎng)素代謝：參與色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酸以及維生素B6的代謝轉(zhuǎn)化，維持營養(yǎng)平衡。

※ 抗氧化與應(yīng)激適應(yīng)：支持抗氧化防御系統(tǒng)，降低氧化應(yīng)激損傷；參與同型半胱氨酸代謝，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)；提高機(jī)體對(duì)環(huán)境應(yīng)激的適應(yīng)能力。

※ 其他功能：促進(jìn)皮膚、黏膜、口腔和眼睛健康，預(yù)防口角炎、唇炎等。

02 每天需要吃多少維生素B2？

※ 成年男性：1.4毫克/天

※ 成年女性：1.2毫克/天

03 維生素B2的食物來源有哪些？

※ 動(dòng)物性食物：豬肝（每100克含2.08毫克）、牛肝、蛋類、奶類、魚類、瘦肉。

※ 植物性食物：綠葉蔬菜（如菠菜）、谷類（如燕麥）、豆類、堅(jiān)果。

※ 其他：酵母、蘑菇等。

04 注意事項(xiàng)

維生素B2對(duì)光和熱敏感，烹飪時(shí)建議減少長(zhǎng)時(shí)間高溫處理，優(yōu)先選擇蒸、焯或快炒的方式保留營養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)：

孫建琴. “肌”不可失[M]. 上?？茖W(xué)普及出版社, 2022.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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