今天，給大家推薦一套在家，用墻壁就可以練的動(dòng)作序列，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單安全，對(duì)初學(xué)者非常的友好，每個(gè)人都能練

最重要的是練習(xí)效果非常好，不僅可以鍛煉到全身，而且每天堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腿，減肚子，還能翹臀，緩解腰背部不適，一起來(lái)練起來(lái)吧：

動(dòng)作1：

• 面對(duì)墻壁站立，雙手推墻
• 雙手打開(kāi)與肩同寬，伸直手臂
• 雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，踮起右腳
• 呼氣，落右腳，同時(shí)踮起左腳
• 雙腳交替踮起，重復(fù)練習(xí)15-20次

這個(gè)動(dòng)作的功效：腳與人體的腎經(jīng)關(guān)系密切，每天墊腳尖，可刺激腎經(jīng)，促進(jìn)腎臟血液循環(huán)，同時(shí)強(qiáng)化雙腿肌肉，預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛和痔瘡，刺激足底筋膜等。

動(dòng)作2：

• 站立，雙手臂推墻
• 雙腳打開(kāi)略比肩髖
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，身體前屈
• 雙腿向后移動(dòng)，直到前屈伸直手臂
• 保持這個(gè)距離不變，吸氣，延展脊柱
• 站立，踮起腳尖，呼氣，前屈
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

這個(gè)動(dòng)作的功效：這個(gè)動(dòng)作除了踮腳尖的功效外，它還能延展我們整個(gè)背部和腿部后側(cè)，防止雙腿肌肉縮短、變得僵硬，疏通膀胱經(jīng)，排出身體毒素。

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作2的基礎(chǔ)上，踮起左腳
• 吸氣，抬起右腿靠近腹部
• 順勢(shì)身體向上延展
• 呼氣，伸直右腿向后向上
• 屈手臂，身體前屈
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

這個(gè)動(dòng)作的功效：除了動(dòng)作1和2的功效外，這個(gè)動(dòng)作還可以靈活我們的髖關(guān)節(jié)，減小肚子，同時(shí)強(qiáng)化我們的臀部，瘦腰翹臀效果杠杠滴，尤其是小腹又贅肉，臀部下垂，扁平松弛的，這個(gè)動(dòng)作要常練。

動(dòng)作4：

• 右側(cè)面對(duì)墻壁站立，左手推墻
• 伸直手臂，雙腳自然站立
• 右手扶左側(cè)髖部，吸氣
• 屈肘，身體靠近墻壁
• 呼氣，左手臂推墻伸直手臂
• 左髖向左側(cè)推出，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 換另一側(cè)

這個(gè)體式的功效：這個(gè)體式可以很好的靈活肩關(guān)節(jié)，加強(qiáng)肩部力量，同時(shí)延展側(cè)腰，瘦側(cè)腰。

動(dòng)作5：

• 面對(duì)墻壁，雙手臂伸直
• 踮起腳尖，抬起右腿向外側(cè)打開(kāi)
• 然后收回向內(nèi)側(cè)
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，換另一側(cè)

這個(gè)動(dòng)作的功效：除了動(dòng)作1的功效外，它還可以很好的靈活我們的髖關(guān)節(jié)，瘦側(cè)腰。

動(dòng)作6：

• 面對(duì)墻壁，雙手扶墻
• 屈手肘，吸氣，身體右腿向后
• 腳尖點(diǎn)地，呼氣，抬起右腿向后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)抬起15-20次
• 換另一側(cè)

這個(gè)動(dòng)作的功效：可以很好的強(qiáng)化我們的臀部，尤其是想要翹臀的伽人，這個(gè)動(dòng)作翹臀，防止臀部下垂超級(jí)有效。

動(dòng)作7：

• 背對(duì)墻壁站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉(zhuǎn)
• 雙手推墻，還原，順勢(shì)向左扭轉(zhuǎn)
• 左右重復(fù)練習(xí)15-20組

這個(gè)動(dòng)作的功效：這個(gè)動(dòng)作可以很好的靈活脊柱，扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，特別是深入扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，腹部和肝臟被不斷的擠壓和釋放，從而可以很好的促進(jìn)消化和排毒，美容養(yǎng)顏。

動(dòng)作8：

• 站立，雙腳打開(kāi)與髖同寬
• 身體下蹲，踮起腳尖
• 雙手扶墻，吸氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

這個(gè)動(dòng)作的功效：延展脊柱，緩解背痛，有助于生產(chǎn)，使得腳踝更柔軟，小腿后面、背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。