老話說 “秋補食魚，勝吃膏腴”，秋天是吃魚的好時節(jié)，魚肉高蛋白低脂肪，補營養(yǎng)還不膩。但很多人總盯著鱸魚、鯽魚，卻忽略了這 3 種更適合秋天的魚 —— 泥鰍、帶魚、巴沙魚，它們性子溫潤，補虛強筋骨的效果好，做法簡單還實惠。中老年人秋天常吃腿腳有勁，年輕人吃著低脂不胖，孩子吃著刺少安全，今天就教大家用它們做 3 道家常美味，新手也能輕松學(xué)會。

一、干煸香辣泥鰍：暖身補虛，老人吃著腿腳有勁

泥鰍在民間有 “水中人參” 的說法，秋天吃暖身又補虛，干煸后帶著香辣味，吃著過癮還不腥。中老年人秋天容易手腳涼，泥鰍的高蛋白能幫著強筋骨，吃著暖到心里；年輕人追劇想吃點辣，這道菜香而不燥，配啤酒吃著過癮；家里長輩牙口不好，泥鰍炸得酥軟，連骨頭都能嚼著吃，補鈣又方便。

食材準備：

新鮮泥鰍 500 克、干辣椒 5 個、花椒 1 小把、姜片 3 片、蒜 5 瓣、生抽 1 勺、料酒 2 勺、鹽少許、食用油適量、蔥花少許

實操步驟：

1.泥鰍處理有巧法：買回家先放清水里養(yǎng) 1 天（滴幾滴香油讓它吐泥沙），處理時剪去頭部，剪開腹部去掉內(nèi)臟（內(nèi)臟一定要去干凈，不然腥味重），用清水沖洗 3 遍瀝干。我試過直接洗不剪頭，吃著有腥味，剪頭去內(nèi)臟后更清爽。

2.處理好的泥鰍放碗里，加 1 勺料酒、少許鹽抓勻腌 15 分鐘（去腥還入味，試過不腌直接炸腥味明顯）。干辣椒剪段，蒜切片，姜片備好。

3.鍋里倒油，油燒至七成熱（筷子插進去冒密集小泡），轉(zhuǎn)中小火，放入泥鰍（一次別放太多，避免粘在一起），炸 3 分鐘至表面金黃酥脆（炸透后骨頭都軟了，老人也能嚼），撈出控油備用。我試過大火炸容易外焦里生，中小火慢炸更均勻。

4.鍋里留少許底油，放姜片、蒜片、花椒、干辣椒炒出香味（別炒糊，辣椒微微變色就行），倒入炸好的泥鰍，加 1 勺生抽翻炒 1 分鐘（讓調(diào)料均勻裹在泥鰍上）。

5.最后撒蔥花，翻炒 10 秒出鍋。我試過加少許白糖提鮮，味道更柔和，不愛甜的可以不加，香辣味已經(jīng)很足了。

干煸好的泥鰍外酥里嫩，帶著花椒和辣椒的香，連骨頭都酥軟，老人吃著不費勁，吃完說 “走路都覺得腿有勁了”，全家都愛這口辣。

二、紅燒帶魚：低脂下飯，年輕人吃著不胖還補蛋白

帶魚是秋天的 “海產(chǎn)明星”，刺少肉厚，紅燒后咸香入味，吃著不膩還低脂。年輕人減脂怕胖，帶魚高蛋白低脂肪，吃著解饞沒負擔(dān)；家里長輩牙口不好，帶魚燉得軟嫩，魚肉輕輕一抿就下來，不用費勁挑刺；孩子秋天長身體，帶魚的鈣和蛋白豐富，配米飯能多吃半碗，營養(yǎng)補得足。

食材準備：

帶魚 1 條（約 500 克）、姜片 4 片、蒜 3 瓣、蔥段 2 段、生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 2 勺、冰糖 3 顆、食用油適量、鹽少許

實操步驟：

1.帶魚處理：剪去頭部和尾部，剪開腹部去掉內(nèi)臟和黑膜（黑膜是腥味來源，一定要刮凈），用清水沖洗干凈，切成 5 厘米長的段（別太短，燉的時候容易碎）。我試過帶魚表面的銀鱗別刮掉，那是優(yōu)質(zhì)脂肪，營養(yǎng)還增香。

2.帶魚段放碗里，加 1 勺料酒、2 片姜片抓勻腌 10 分鐘（去腥關(guān)鍵），用廚房紙吸干表面水分（避免煎的時候濺油）。

3.炒鍋倒油，油熱后轉(zhuǎn)中小火，放帶魚段（魚皮朝下，別頻繁翻動），煎 3 分鐘至魚皮金黃定型，輕輕翻過來煎另一面 2 分鐘（我試過煎魚前用姜片擦鍋，魚皮不容易破，新手一定要試試）。

4.加姜片、蒜片、蔥段炒出香味，放 2 勺生抽、1 勺老抽、冰糖，翻炒均勻后倒開水（水量沒過帶魚），大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉 15 分鐘（帶魚燉軟入味，刺也變軟）。

5.最后開大火收汁（湯汁留少許拌飯香），加少許鹽調(diào)味。我試過關(guān)火后燜 5 分鐘，帶魚吸足湯汁更入味，魚肉咸香不柴。

紅燒帶魚魚肉細嫩，咸香中帶著甜，配米飯吃著香，年輕人減脂期吃著不胖，還能補蛋白，秋天吃著正合適。

三、清蒸巴沙魚片：鮮嫩無刺，孩子吃著安全又營養(yǎng)

巴沙魚無刺肉嫩，清蒸后保留原汁原味，鮮嫩得像豆腐，老人孩子吃著不用怕卡刺。孩子秋天不愛吃魚怕刺，這魚片無刺，拌著湯汁能多吃半碗飯；中老年人消化不好，清蒸做法清淡不膩，魚肉軟嫩好消化；年輕人早餐趕時間，提前蒸好配粥吃，營養(yǎng)又方便，比吃油條健康。

食材準備：

巴沙魚柳 1 條、姜片 3 片、蔥段 2 段、蒸魚豉油 2 勺、料酒 1 勺、食用油 1 勺、蔥花少許

實操步驟：

1.巴沙魚柳解凍后用清水沖洗，用廚房紙吸干表面水分（避免蒸的時候出水太多），切成 3 厘米寬的片（別太薄，蒸后容易碎）。我試過買冷凍巴沙魚，解凍后用溫水沖一下，口感更嫩，別用熱水燙，會變老。

2.魚片放盤子里，加 1 勺料酒、2 片姜片、1 段蔥段抓勻腌 5 分鐘（巴沙魚本身腥味輕，腌 5 分鐘足夠）。盤子底部鋪剩余的姜片和蔥段（防粘還增香），把魚片均勻鋪在上面。

3.蒸鍋加水燒開，放入魚片，大火蒸 8 分鐘（我試過蒸 10 分鐘魚肉會老，8 分鐘剛好嫩而不生，用筷子戳一下能輕松穿透），關(guān)火后燜 2 分鐘（讓香味回滲）。

4.取出魚片，倒掉盤里的湯汁（避免腥味），撿去姜片蔥段，淋上蒸魚豉油，撒上蔥花。另起鍋燒 1 勺熱油，油熱后淋在蔥花上（激出香味，這步叫 “潑油”，沒這步香味差一半）。

清蒸巴沙魚片鮮嫩無刺，魚肉入口即化，帶著豉油的香，孩子主動用勺子挖著吃，不用追著喂，家長也放心。

秋天吃魚不用只盯鱸魚鯽魚，泥鰍暖身強筋骨，帶魚低脂補蛋白，巴沙魚無刺護孩子，這 3 種魚做法簡單，各有優(yōu)勢。中老年人常吃腿腳有勁，年輕人吃著不胖，孩子吃著安全營養(yǎng)，每周吃兩次，秋天少生病，身體更硬朗。

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