一句“我不好”，是毀掉親密關系的魔咒？讀完這本書，擺脫低自我價值感

文 | 閱微

深夜里，你是不是也曾感到一種深深的疲憊？那種疲憊不只是身體的，更多是來自內(nèi)心的“內(nèi)耗”。我們一邊拼命想做好工作、帶好孩子、維系好家庭，一邊又常常被內(nèi)心一個嚴厲的聲音指責：“你做得不夠好！”；或者，面對伴侶、家人、朋友甚至同事時，話還沒說出口，心里已經(jīng)預設了對方不理解、會反對，于是變得小心翼翼，甚至干脆逃避溝通。

這種“覺得自己不好”的底層模式，就像一團迷霧，籠罩著我們的生活，讓我們在關系里受傷，在獨處時焦慮。我想告訴你，你不是一個人。我們很多人都在這個模式里掙扎。而最近重讀的一本經(jīng)典心理學著作——[美] Thomas A.Harris 的《我好-你好》（I'm OK—You're OK），就像一束光，照亮了這團迷霧，并提供了一套可以實踐的“清醒”指南。

初讀此書時，我便被它直指人心的簡單理論所震撼。它用“事務分析”（Transactional Analysis，簡稱TA）這套工具，將我們復雜的內(nèi)心世界和人際互動拆解得清晰易懂。作者Harris博士基于其豐富的臨床經(jīng)驗指出，我們每個人體內(nèi)都住著三種“自我狀態(tài)”：

1. 內(nèi)心的三種聲音：父母、成人、兒童

這本書最核心的概念之一，就是提出了我們的人格由三種自我狀態(tài)構(gòu)成：

• “父母”狀態(tài) (Parent, P)：這是我們從父母或其他重要撫養(yǎng)人那里內(nèi)化來的價值觀、規(guī)則、判斷和行為模式。它可能是挑剔的父母（總是批評、指責、要求）或是養(yǎng)育的父母（關心、照顧、提供支持）。當你在心里對自己說“你怎么這么笨！”或者對孩子說“你怎么連這都做不好！”時，很可能就是你的“父母”狀態(tài)在主導。但同時，它也包含了愛、支持和保護的部分。
• “成人”狀態(tài) (Adult, A)：這是我們?nèi)烁裰欣硇?、客觀、像計算機一樣處理信息的部分。它基于事實和邏輯進行思考，評估概率，解決問題。當你權(quán)衡利弊、分析情況、或者只是單純地觀察和記錄時，你的“成人”狀態(tài)就在工作。它是我們做出理性選擇、擺脫過去模式的關鍵。
• “兒童”狀態(tài) (Child, C)：這是我們童年時期原始的情感、沖動、需求和早期經(jīng)歷的痕跡。它可能是自然型兒童（充滿好奇、創(chuàng)造力、快樂、沖動）或是適應型兒童（順從、退縮、叛逆、表演）。當你在工作壓力下感到委屈想哭，或者因為一點小事就賭氣時，往往是你的“兒童”狀態(tài)被觸動了。它包含了我們的情感、直覺和創(chuàng)造力的源泉，但也可能帶來不安全感、恐懼和憤怒。

【金句閃光】書中指出，這三種自我狀態(tài)并非抽象的概念，而是可以被觀察到的行為、思維和情感的集合。它們在我們體內(nèi)共存，并在不同時刻主導我們的言行。

閱微我讀到這里時，如同醍醐灌頂。我開始觀察自己，發(fā)現(xiàn)在面對工作中的挑戰(zhàn)時，我常常聽到內(nèi)心有個聲音說“這點小事都做不好，你真是太沒用了！”——這不就是我內(nèi)化的“挑剔父母”嗎？而在親密關系中，當我感到不被理解時，常常會忍不住像個孩子一樣摔門或冷戰(zhàn)——這分明是“適應型兒童”在鬧情緒！

這本書沒有停留在理論，它教會我識別出這些狀態(tài)。更重要的是，它指出了我們?nèi)穗H溝通的本質(zhì)——“事務”（Transactions），即我們不同自我狀態(tài)之間的互動。一段對話，可能是“成人”對“成人”的交流（信息交換），也可能是“父母”對“兒童”的指責與抱怨，或是“兒童”對“兒童”的撒嬌與賭氣。

2. 四種人生坐標：你是哪一個？

Harris博士基于自我狀態(tài)的互動，提出了四種基本的人生心理坐標，或者說，是我們在成長過程中逐漸形成的對“我”和“你”的基本看法：

• “我不好—你好” (I'm Not OK—You're OK)：這是大多數(shù)人在嬰兒期形成的最初位置。作為弱小的嬰兒，我們依賴強大的成人，體驗到自己的無助和對方的萬能。如果成長環(huán)境中批評多于肯定，愛是有條件的，這種“我不好”的感覺就會被固化下來。身處這個位置的人，常常缺乏自信，討好他人，容易內(nèi)耗，總覺得別人是對的，自己是錯的。這像不像很多在職場中不敢assertive、在家庭中犧牲自我、總愛自責的姐妹們？
• “我好—你不好” (I'm OK—You're Not OK)：這是在成長過程中，如果一個孩子為了應對“我不好”的痛苦，轉(zhuǎn)而開始指責別人，將自己的問題投射到外部時可能形成的位置。身處這個位置的人，喜歡抱怨、批評、控制，總覺得問題出在別人身上，自己永遠是對的。這像不像那些總是挑剔伴侶、指責孩子“你怎么這么不聽話”的父母？

• “我不好—你不好” (I'm Not OK—You're Not OK)：這是更嚴重的絕望位置。感覺自己不好，看別人也不順眼，認為生活沒有希望，充滿失敗和痛苦。可能導致退縮、冷漠，甚至抑郁。
• “我好—你好” (I'm OK—You're OK)：這是Harris博士認為最健康、最有建設性的人生位置。它不是基于感覺（童年經(jīng)歷往往讓我們感覺“不好”），而是基于思考和行動的理性選擇。它認識到“我”有價值，也承認“你”有價值；我為自己負責，也尊重你為自己負責。這是一種基于現(xiàn)實、相互尊重、平等溝通的狀態(tài)，是我們的“成人”狀態(tài)充分發(fā)揮作用的結(jié)果。

【值得收藏】這本書最棒的一點在于，它明確指出：前三種“不好”的人生位置，都根植于童年經(jīng)歷形成的感覺，但“我好—你好”是可以后天通過有意識的努力達成的！它不是感覺的結(jié)果，而是行動的起點。

我讀到此處，內(nèi)心涌起一股力量。原來我那些習慣性的自我懷疑、那些對別人的不耐煩，很多都源于童年留下的“錄音帶”——父母的評判、大人的抱怨，它們在我體內(nèi)形成了“父母”或“兒童”的慣性反應。而意識到這一點，就是改變的第一步。

3. 如何從“不好”走向“我好-你好”？激活你的“成人”狀態(tài)

Harris博士在書中詳細闡述了，通往“我好—你好”的路徑，在于強化并主動使用我們的“成人”狀態(tài)。

• 識別并了解你的“父母”和“兒童”：觀察自己的思維模式、情緒反應和習慣性言語。記錄下那些讓你不舒服的內(nèi)心對話（“父母”的聲音）以及讓你失控的情緒瞬間（“兒童”的反應）。理解它們從何而來，但不被它們控制。
• 收集事實，鍛煉“成人”的功能：“成人”狀態(tài)依賴于事實和數(shù)據(jù)。在做決定或與人溝通前，嘗試客觀地收集信息，分析情況，評估不同的可能性。這需要練習，特別是在情緒激動時，暫停一下，問問自己的“成人”：“現(xiàn)在發(fā)生了什么？事實是什么？我有什么選擇？”

• 用“成人”狀態(tài)處理與他人的互動：當與伴侶發(fā)生爭執(zhí)時，識別出是你的“兒童”在賭氣還是對方的“父母”在指責，然后嘗試切換到自己的“成人”狀態(tài)，用客觀、尊重的方式表達自己的需求和感受，也傾聽對方“成人”的聲音（如果對方能開啟的話）。這并非易事，但卻是改善關系的關鍵。
• 有意識地選擇“我好-你好”的立場：這不是一種感受，而是一種決定。決定去相信自己有價值，也去尊重他人的價值。即使你感覺“我不好”，你的“成人”可以決定采取“我好”的行動；即使你覺得對方“不好”，你的“成人”也可以決定保持“你好”的立場，嘗試理解或設定健康界限，而不是攻擊或逃避。

讀完這本書，我開始在日常生活中刻意練習“成人”模式。在催促孩子寫作業(yè)快要情緒失控時，我提醒自己：“我是哪個狀態(tài)？是‘父母’的焦慮在吼叫，還是‘兒童’的無力感在爆發(fā)？事實是孩子遇到了困難，我現(xiàn)在該做什么？” 當工作郵件收到批評意見時，我不再立刻啟動“我不好”的防御機制，而是切換到“成人”：“郵件說了哪些事實？哪些是有效建議？哪些可能只是對方的看法？我該如何理性回應？”

這個過程充滿挑戰(zhàn)，但我真切感受到了變化。內(nèi)耗減少了，因為我學會了識別并質(zhì)疑那個苛刻的“父母”聲音；關系更順暢了，因為我嘗試用“成人”去溝通，而不是讓“兒童”或“父母”沖動地回應。最重要的是，我開始真正理解并相信，“我好”不是等待別人賦予或童年塑造的結(jié)果，而是我現(xiàn)在就可以為自己做出的選擇。同時，也相信他人同樣擁有向好的潛力，值得被以“你好”的態(tài)度對待。

這本書沒有雞湯，全是干貨。它提供了一個清晰的框架和一套可操作的方法論，幫助我們理解自己、理解他人、改變那些根深蒂固的負面模式。它就像一本關于自我和關系的使用手冊，告訴你我們內(nèi)在的“程序”是如何運行的，以及如何升級到更高級、更健康的版本。

【金句閃光】停止用“應該”和“必須”綁架自己，也停止用“指責”和“抱怨”對待他人。我們都有能力激活內(nèi)心的“成人”，活出真正自由、不內(nèi)耗的“我好-你好”人生。

姐妹們，如果你也常常感到迷茫、疲憊、在關系中掙扎，或者對自己的價值感到懷疑，這本書或許能給你帶來巨大的啟發(fā)和力量。它告訴你，童年經(jīng)歷的影響是存在的，但它們不是你的宿命。你擁有改變的力量，這份力量就在你內(nèi)心的“成人”狀態(tài)里。

互動時刻：

讀完這篇分享，書中的“父母”、“成人”、“兒童”三種自我狀態(tài)，或者那四種人生坐標，哪個部分最讓你有“啊哈”的頓悟感？你是不是也識別出了自己常常陷入的某種模式？

歡迎在評論區(qū)和我們聊聊，這本書或者今天的內(nèi)容給你帶來了哪些觸動，或者你有哪些關于自我成長和改善關系的故事或經(jīng)驗想分享給大家？

愿我們都能在閱讀和交流中，一步步走向那個堅定而溫暖的“我好—你好”！

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