臀部訓(xùn)練在女性群體中十分常見，但男性朋友們，千萬別忽視臀肌訓(xùn)練！臀肌作為下肢核心肌群的重要組成部分，能平衡髖部、核心與下背部的受力——也就是說，強(qiáng)壯的臀肌不僅能緩解髖部緊張，還能有效預(yù)防下背部疼痛，對(duì)改善體態(tài)、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)也至關(guān)重要。以下3個(gè)動(dòng)作，能精準(zhǔn)刺激臀肌，下次練腿日不妨試試！

動(dòng)作1、羅馬尼亞硬拉

完成10-12次

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂握住杠鈴，膝蓋微屈。保持腰背挺直、核心收緊，緩慢向后屈髖，同時(shí)將臀部向后推，感受臀肌與大腿后側(cè)的拉伸，直到上半身接近與地面平行。

訓(xùn)練目標(biāo)：深度激活臀大肌和腘繩肌，同時(shí)強(qiáng)化下背部穩(wěn)定性，幫助改善臀部后翹線條，緩解久坐導(dǎo)致的臀肌無力。

動(dòng)作2、相撲深蹲

完成10-12次

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開約1.5-2倍肩寬，腳尖向外呈45°-60°，雙手可握住啞鈴置于胸前，或自然下垂。保持腰背挺直、核心收緊，緩慢屈膝下蹲，臀部向后下方坐，直到大腿與地面平行，膝蓋方向與腳尖一致。

訓(xùn)練目標(biāo)：精準(zhǔn)地刺激臀大肌外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)肌群，同時(shí)減輕膝關(guān)節(jié)壓力，幫助塑造臀部飽滿度，提升髖部穩(wěn)定性。

動(dòng)作3、保加利亞分腿蹲

完成10-12次

動(dòng)作要點(diǎn)：站立位，將一側(cè)腳向后抬起，腳尖放在長椅、臺(tái)階等穩(wěn)定支撐物上，另一側(cè)腳在前，與支撐腳保持約1.5倍肩寬的距離。雙手握住啞鈴置于身體兩側(cè)，保持腰背挺直、核心收緊，緩慢屈膝下蹲，直到前側(cè)大腿與地面平行。

訓(xùn)練目標(biāo)：針對(duì)性改善左右臀肌力量不平衡的問題，深度激活臀大肌，同時(shí)強(qiáng)化核心與髖部穩(wěn)定性，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)時(shí)的下肢代償損傷很有幫助。

?完成一個(gè)動(dòng)作休息60秒，以上動(dòng)作全部完成為一輪；建議完成3-4輪，每輪之間休息90秒。

訓(xùn)練小貼士：

所有動(dòng)作需保持“臀肌發(fā)力優(yōu)先”，避免用腰部、膝蓋代償，若訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛（非肌肉酸痛），需立即停止調(diào)整動(dòng)作。