作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)籍25本，撰寫(xiě)食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

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最近好幾個(gè)網(wǎng)友都來(lái)問(wèn)：

范老師，能談?wù)勛罱鬅岬母]月減肥法嗎？ 早上蛋白質(zhì)無(wú)碳水，中午碳蛋脂，晚上純碳水，看總熱量，它也吃夠了基礎(chǔ)代謝，說(shuō)它生酮飲食嘛，跟以前的吃法又不太像。但體重就是直往下掉呢！ 這個(gè)方法能長(zhǎng)期使用嗎？會(huì)有什么危害嗎？

我看了一下網(wǎng)上的相關(guān)食譜，規(guī)律大致是這樣的：

早上吃不加油、脂肪也不太高的高蛋白質(zhì)食物。比如兩個(gè)雞蛋，或者 100 克醬牛肉，或者兩塊即食雞胸肉，或者一小碗少油烹調(diào)的蝦仁，等等，再加一杯咖啡。

中午可以正常吃主食+蔬菜+魚(yú)肉，還可以吃漢堡包之類的快餐。只是菜肴要少油烹調(diào)，漢堡不能加沙拉醬，以便減少脂肪攝入量。

晚上只能吃油少的主食，比如吃一只饅頭、1 根玉米棒、1 個(gè)貝果面包、1 個(gè)較大烤紅薯等。有糖沒(méi)關(guān)系，但不能有富含蛋白質(zhì)的食物。

三餐之前都要先喝一杯水，再開(kāi)始吃食物。不能吃零食，不能喝含糖飲料。最好遵循 8 小時(shí)進(jìn)食法，晚上要早睡。

簡(jiǎn)單說(shuō)，這個(gè)減肥法并沒(méi)有什么新的原理，就是傳統(tǒng)的 CP 分食減肥法的一個(gè)改良版本，或者說(shuō)，是新版的 CP 分食減肥法。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

CP 分食減肥法

所謂 CP 分食減肥法， 就是碳水化合物多的食物和蛋白質(zhì)多的食物分開(kāi)， 不同餐次吃。它已經(jīng)存在很多年了。在我的減肥書(shū)《吃出健康好身材》當(dāng)中，介紹了各種主要的減肥方法，包括 CP 分食法。

這一餐只吃高蛋白食物，那么蛋白質(zhì)就會(huì)被當(dāng)成熱量用掉，不會(huì)起到增肌作用。因?yàn)闆](méi)有碳水化合物食物，吃進(jìn)去少量脂肪也沒(méi)法全部正常分解，會(huì)部分生酮。

蛋白質(zhì)食物的飽腹感強(qiáng)，消化又慢，想吃太多也吃不下 。

另一餐只吃淀粉，那么只有淀粉、沒(méi)有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也無(wú)法維持肌肉。

淀粉類食物如果沒(méi)有魚(yú)肉蛋類配合，也沒(méi)有油和糖配著，那么食欲自然就不會(huì)太高。

最后的總熱量一定是偏低的，所以它屬于一種溫和節(jié)食方法。

對(duì)于不曾節(jié)食減肥的人來(lái)說(shuō)，這么吃，脂肪是會(huì)減少的，但肌肉也會(huì)逐漸減少。兩者的效果加起來(lái)，就顯得瘦得比較快。

比如早上吃兩個(gè)雞蛋（按 8 個(gè)蛋 1 斤的較大雞蛋算），只有 150 千卡左右。就算再加 200 克的全脂牛奶，再加 140 千卡，總量也只有 300 千卡，比一份正常早餐的 500~600 千卡要少多了。

晚上吃 200 克熟重的兩個(gè)饅頭，看似嚇人，其實(shí)只有 450 千卡，比一份正常晚餐的 600~700 千卡也少。何況，大部分減肥女生根本不會(huì)吃這么多，她們恐怕吃 1 個(gè)饅頭就會(huì)停下來(lái)。

一天減少 500 千卡以上的熱量，就算沒(méi)有刻意分食也會(huì)瘦，何況還加上肌肉流失帶來(lái)的體重降低，秤上效果就顯得更「卓越」了。

減脂肪和減蛋白質(zhì)

可能這么說(shuō)了，大家還是很難理解，什么叫做「肌肉流失帶來(lái)的體重降低」。不如一起來(lái)做個(gè)小學(xué)數(shù)學(xué)計(jì)算吧。

脂肪的能量系數(shù)是 9 千卡/克，蛋白質(zhì)是 4 千卡/克，兩者有 2.25 倍的差距。

減少 1 公斤純脂肪需要消耗 9000 千卡，而減少 1 公斤純蛋白質(zhì)只需要消耗 4000 千卡。

這意味著，按同樣消耗 9000 千卡來(lái)說(shuō)，只能減 1 公斤純脂肪，卻能減 2.25 公斤純蛋白質(zhì)。

因?yàn)榧∪?的主要成分是 20% 左右的蛋白質(zhì)+70% 左右的水分。減少 1 公斤蛋白質(zhì)，就會(huì)同時(shí)掉 3 公斤半的水，一共減重 4.5 公斤。從體重秤上的反映來(lái)說(shuō)，比掉 1 公斤脂肪干貨顯得快多了。

2.25 倍的能量系數(shù)差別，4.5 倍的帶水重量差別，乘起來(lái)就是 10 倍多了。

所以——減肌肉所帶來(lái)的體重下降效率，是減脂肪的 10 倍。

一定要記得：凡是讓人體重嗖嗖掉的那種減肥方法，一定都是存在流失肌肉問(wèn)題的。否則不可能體重下降那么快。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

新版 CP 分食減肥法的改良點(diǎn)

這個(gè)新版的 CP 分食減肥法，有三方面的改進(jìn)。

首先，要求每一餐的餐前先喝水，每天喝水總量 2000 毫升以上。

這就是用大量水分來(lái)降低食欲，避免饑餓狀態(tài)下進(jìn)食速度太快。

其次，明確要求早餐只吃蛋白質(zhì)，晚餐只吃碳水化合物。

空腹一夜之后，人體的肝糖原已經(jīng)基本消耗掉了。早餐再不吃主食，無(wú)法補(bǔ)充肝糖原，肌肉和脂肪的消耗速度會(huì)更快。

碳水化合物豐富的食物放到晚上吃，血糖上升之后會(huì)產(chǎn)生飽感，而且會(huì)給身體帶來(lái)安慰。同時(shí)，也降低了因?yàn)橥聿吞妓衔锊蛔阍斐墒叩目赡苄浴?/p>

以前的分食法，沒(méi)有說(shuō)明晚餐是只吃主食，還是只吃蛋白質(zhì)和脂肪。

第三，中午許可蛋白質(zhì)和淀粉食物一起吃，但必須減量、清淡少油。

有一餐能吃飽，會(huì)讓方法變得更容易接受，提高安全性，而且讓中午不方便自己做飯的上班族比較容易操作。

副作用是什么？適合什么人用？

這種三餐安排，比「液斷」之類方法要溫和很多，相對(duì)來(lái)說(shuō)比較安全，短期是可以用的。

具體能堅(jiān)持多久，則要看每個(gè)人的身體底子、操作方式，具體攝入了多少熱量和營(yíng)養(yǎng)素。

原來(lái)食量比較大，脂肪過(guò)多但肌肉也充足 ，一心想讓身體從「粗壯」變得「纖弱」一些的胖人，可以考慮使用這個(gè)方法，讓肌肉和肥肉一起瘦下去。

因?yàn)檫@些人的肌肉的底子特別好，經(jīng)得起一段時(shí)間的消耗。

具體要耗多久之后，才會(huì)產(chǎn)生實(shí)際性的危害，身體自然會(huì)提供信息。

比如精力和體力變差了，睡一覺(jué)都緩不過(guò)來(lái)了；比以前容易感冒了，容易過(guò)敏了；頭發(fā)容易掉了，臉色不像以前那么紅潤(rùn)了；女生的月經(jīng)血量變少了或者規(guī)律性變差了......等等。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，

那些本來(lái)就肌肉少、體脂率高、身體松軟的人，用這個(gè)方法就不太適合了

本來(lái)就少的肌肉再減下去，基礎(chǔ)代謝耗能就會(huì)進(jìn)一步下降，會(huì)讓人形成更加「易胖難瘦」的體質(zhì)，抗病力、生命活力、皮膚質(zhì)量、激素平衡等等方面都可能變得更差。

有些人表示，用這個(gè)減肥方法之后不僅沒(méi)有瘦，反而還胖了。這個(gè)也并不奇怪。

這些網(wǎng)友很可能是曾經(jīng)用饑餓節(jié)食的方法減肥，身體的代謝率已經(jīng)下降得很嚴(yán)重了。這時(shí)候只要稍微增加一點(diǎn)熱量，哪怕和正常水平相比還是低了幾百千卡，都會(huì)造成體重上升。

也可能他們是用低碳水化合物法減肥的，也就是曾經(jīng)用不吃或少吃主食的方法來(lái)減肥。在低碳水飲食之后，只要增加了含有主食的餐食，體重就會(huì)立刻反彈。CP 分食減肥法是可以有 1~2 餐吃主食的，所以會(huì)引起增重效果。

最后還要提醒一下，在使用一些減肥食譜的時(shí)候，千萬(wàn)不要給自己再「加碼」，比食譜建議的數(shù)量再少吃（多吃點(diǎn)是安全的），也不要在身體已經(jīng)很饑餓、已經(jīng)很疲勞、甚至已經(jīng)低血糖的時(shí)候硬扛。

如果你不能在 10 點(diǎn)鐘睡覺(jué)的話，晚餐就不要吃得太少；如果你早上工作任務(wù)繁重，就不要只靠?jī)蓚€(gè)雞蛋撐一上午。

畢竟身體是你自己的。我說(shuō)過(guò)，對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減到骨感之后，既不能日進(jìn)斗金，也不能成為明星，亦不能嫁入豪門(mén)......只會(huì)損害自己唯一的資產(chǎn)，健康的身體，更容易被細(xì)菌病毒打倒，更容易被工作壓力打垮，更容易被歲月流逝催老。

封面圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片-AI

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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