話說雙腿好看不僅可以立刻拉高整體顏值和減齡，而且穿短褲也好看，穿緊身褲更好看，怎么穿都任性。看到別人纖細(xì)的雙腿，真是羨慕的不得了。

那今天給大家這套美腿動作，可以鍛煉到腿部所有位置，不僅可以減掉腿部贅肉，尤其是大腿外側(cè)內(nèi)側(cè)肉肉，糾正不良的腿型（X型、O型、XO型腿）美腿，還可以瘦腰翹臀

在家躺著就可以練，也不傷膝蓋，每天15分鐘，堅(jiān)持一周就能看到效果，想要大長腿和翹臀的姐妹們，一起練起來吧

動作1：

• 仰臥在墊面上
• 雙腳打開與髖同寬，屈雙膝
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，收下巴
• 頭頸帶領(lǐng)脊柱向上直肩胛骨離開墊面
• 吸氣，抬起右腿向前伸直
• 再呼氣，屈右膝靠近腹部
• 順勢伸直右小腿，吸氣，還原伸直右腿
• 重復(fù)練習(xí)5-10次，換另一側(cè)

注意練習(xí)這個動作，腹部肌肉收緊，核心穩(wěn)定，頭頸脖子后側(cè)放松，避免代償。

動作2：

• 仰臥在墊面上
• 雙腳打開與髖同寬，屈雙膝
• 雙手放在身體兩側(cè)
• 吸氣，延展脊柱，呼氣，收下巴
• 頭頸帶領(lǐng)脊柱向上直肩胛骨離開墊面
• 抬起雙腿，大腿垂直地面
• 雙腿向外順時(shí)針劃圈
• 重復(fù)練習(xí)5-10次

注意這個動作，骨盆和核心要穩(wěn)定，身體不要跟著腿部劃圈而晃動，整個脖子后側(cè)也是放松的，腹部和大腿的感受最明顯。

動作3：

• 左側(cè)臥在墊面上，左手支撐頭部
• 左腿屈膝，右腿抬起與地面平行
• 吸氣，延展脊柱，保持核心穩(wěn)定
• 呼氣，右腿向后伸展，再向前伸展
• 最后向上外展到最大，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)5-10組，換另一側(cè)

注意這個動作，骨盆和核心要穩(wěn)定，這樣臀腿部的感受會更強(qiáng)烈，整個大腿前側(cè)后側(cè)和外側(cè)都練習(xí)到了

動作4：

• 左側(cè)臥，左手支撐頭部
• 屈雙膝，雙腿并攏，腳尖相觸
• 呼氣，右膝外展打開，順勢伸直右腿
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)5-10次
• 換另一側(cè)

注意這個動作同樣要保持骨盆穩(wěn)定，如果不穩(wěn)的話，可以用手扶在骨盆上方，協(xié)助穩(wěn)定。

動作5：

• 左側(cè)臥在墊面上，左手支撐頭部
• 右腿放在左腿的前側(cè)，右腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，抬起左腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)5-10次，換另一側(cè)

注意這個動作，練的是大腿的內(nèi)收功能，你會感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉酸脹，這個動作瘦大腿內(nèi)側(cè)肌肉效果超級好

PS：動作3-4-5，初學(xué)者可以單個動作練習(xí)，能力強(qiáng)的可以一起練完一邊，再練另一側(cè)。

動作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙手放在身體的兩側(cè)
• 雙腿打開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣，抬起髖部向上，踮起腳后跟
• 再次呼氣，伸直左腿向上
• 吸氣，還原與地面平行
• 呼氣，再次向上，重復(fù)練習(xí)5-10次
• 換另一側(cè)

注意這個動作，腹部核心要收緊，不要塌腰，如果踮起腳尖比較困難，也可以不踮腳尖，效果也很好。