睡前餓了，是來(lái)一份夜宵還是餓著肚子睡覺(jué)？

很多人為了減肥，甚至選擇不吃晚飯，也有人選擇“16+8”減肥法——只在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間吃東西，晚上餓著。

這些選擇，哪個(gè)更健康？

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“睡前吃夜宵”真的不好嗎？

很多人認(rèn)為睡前吃夜宵會(huì)長(zhǎng)胖，事實(shí)上，長(zhǎng)胖跟吃夜宵本身并沒(méi)有很大關(guān)系。

長(zhǎng)胖是因?yàn)閿z取的熱量超過(guò)身體所需，多余的熱量全都變成脂肪堆積到肚子、屁股、大腿上。因此，只要攝取的熱量小于身體所需，就不會(huì)長(zhǎng)胖。

對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，往往剛開(kāi)始減肥時(shí)會(huì)一下子吃得比較少，到了晚上難免會(huì)覺(jué)得很餓。這時(shí)，適當(dāng)吃一點(diǎn)東西，再慢慢減少食量也未嘗不可。相反，如果本身就吃得很飽，能量攝入很高，就算不吃夜宵，同樣會(huì)長(zhǎng)胖。再吃夜宵，只會(huì)更胖。

當(dāng)然，吃夜宵也不能毫無(wú)顧忌，因?yàn)樗鼤?huì)增加我們的腸胃負(fù)擔(dān)，引發(fā)大腦活躍導(dǎo)致失眠等。太晚吃夜宵還可能會(huì)導(dǎo)致其他疾病的發(fā)生，例如“夜食綜合征”。

夜食綜合征患者往往早上沒(méi)胃口，但一到晚上就會(huì)食欲旺盛，晚飯結(jié)束后的能量攝入占全天的50%以上，還經(jīng)常起夜偷吃零食（每周超過(guò)3次，持續(xù)3個(gè)月以上）。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人，肥胖發(fā)生率高。

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“餓肚子睡覺(jué)”會(huì)更健康嗎？

實(shí)際上，如果完全不吃晚飯，“餓肚子睡覺(jué)”也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。

人體每天所需能量和營(yíng)養(yǎng)的總量是基本恒定的，不吃某一頓飯、其他時(shí)候也不多吃，肯定無(wú)法滿(mǎn)足每日的需要。如果直接簡(jiǎn)單粗暴不吃晚飯，其他生活習(xí)慣照常不變，長(zhǎng)此以往還會(huì)出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡等營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。

不吃晚飯對(duì)特殊疾患的影響更大，比如消化道有潰瘍的患者，可能會(huì)導(dǎo)致潰瘍加重；而一些需要三班倒、值夜班的人群，夜里不吃東西也無(wú)法獲得持續(xù)順利工作的能量來(lái)源。

一般來(lái)說(shuō)，只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺(jué)”：

晚餐前吃很多的人

如果午飯吃了很多，或者下午吃了很多零食加餐，晚上又沒(méi)有運(yùn)動(dòng)消耗，晚餐可以考慮不吃。

想控制體重的人

體重較高甚至達(dá)到“肥胖”線(xiàn)（BMI＞28）的人群，需要適當(dāng)控制飲食，限制能量攝入，可以在控制體重初期偶爾不吃晚餐。

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如何健康吃夜宵？

從健康角度，我們要盡量做到規(guī)律地安排好一日三餐，不要不吃晚餐“餓肚子睡覺(jué)”，但也不能過(guò)量吃夜宵。

如果想要吃夜宵，建議盡量做到：

• 臨睡前1至2小時(shí)吃夜宵

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導(dǎo)致第二天精神差。建議在睡前1至2小時(shí)吃完夜宵。

• 盡量選擇清淡、健康的食物

方便面、燒烤、炸雞等都是高脂肪、高鹽、高糖的食物，不適合作為夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類(lèi)令人興奮刺激的調(diào)味品。

建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類(lèi)和奶類(lèi)，這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，不會(huì)給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。

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哪些人適合吃夜宵？

1.糖尿病患者

為了避免第二天早上出現(xiàn) “黎明現(xiàn)象”，糖尿病患者可以在睡覺(jué)之前吃一些健康的食物，這樣能夠保證夜間血糖平穩(wěn)，防止出現(xiàn)“黎明現(xiàn)象”。

2.胃病、肝病患者

這兩類(lèi)患者容易出現(xiàn)食欲下降，雖然很容易餓，但是吃一點(diǎn)就飽了，所以這兩類(lèi)患者可以在睡前吃一些夜宵。夜間加餐能讓患者在夜間維持很好的營(yíng)養(yǎng)吸收，如果把加餐放到白天，可能會(huì)影響患者的正餐，所以建議晚飯兩小時(shí)后吃一些夜宵，比如粥、饅頭、面條、小餛飩等，夜宵的量可以和正餐一樣。

3.消瘦的老年人

老年人胃腸道消化吸收功能下降，加之患有基礎(chǔ)疾病，出現(xiàn)食欲下降、飯后容易腹脹，導(dǎo)致體重持續(xù)下降，這時(shí)候建議養(yǎng)成睡前加餐的習(xí)慣，一方面不影響一日三餐，同時(shí)也更利于胃腸道吸收營(yíng)養(yǎng)，防止體重進(jìn)一步下降。

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睡前突然餓了到底應(yīng)該怎么吃？

1.時(shí)間：臨睡前1~2小時(shí)

不建議吃完就馬上睡覺(jué)，這樣不利于腸胃健康和入眠，建議睡前1~2小時(shí)吃夜宵。

2.盡量選擇清淡的食物

建議優(yōu)先選擇牛奶、全麥面包、蘇打餅干等，這些食物不容易給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。

3.不要吃得太飽

吃得太飽再睡覺(jué)，很容易讓身體把額外的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪，導(dǎo)致肥胖。上床睡覺(jué)前只要保證沒(méi)有饑餓感即可。

來(lái)源/科普中國(guó)、健康河南