來(lái)做個(gè)小調(diào)查，你最近有沒(méi)有過(guò)下面這樣的時(shí)刻——

手機(jī)上一秒還拿在手里玩，下一秒就想不起來(lái)放到哪兒了；

打開冰箱瞬間忘了要拿什么，于是關(guān)上門，兩秒后回憶起來(lái)，再打開，又一次秒忘；

工作開會(huì)時(shí)注意力總是不能集中，回到家想學(xué)習(xí)一下，一句話看了 3 遍都沒(méi)記??；

網(wǎng)上沖浪的時(shí)候，我們發(fā)現(xiàn)，不少網(wǎng)友都在被這種狀態(tài)困擾，“感覺自己腦子好像不夠用了”：

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

2024 年牛津大學(xué)出版社將“腦腐”評(píng)為當(dāng)年的年度詞匯之一，它指的是一個(gè)人長(zhǎng)時(shí)間接觸低質(zhì)量碎片化的網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容之后，產(chǎn)生的精神和智識(shí)狀態(tài)的衰退。

陷在手機(jī)里，是許多人每天的生活狀態(tài)。一個(gè)又一個(gè)的短視頻、手機(jī)里各種 APP 彈出的消息提示，不僅擠占了我們的時(shí)間，更擠占了我們的大腦。有研究顯示，持續(xù)的信息過(guò)載，使大腦海馬體負(fù)責(zé)信息傳遞的突觸連接減少，神經(jīng)遞質(zhì)分泌下降，記憶提取錯(cuò)誤率上升[1]。

有沒(méi)有什么方法能夠幫我們重新“長(zhǎng)長(zhǎng)腦子”？別擔(dān)心，雖然從物理層面來(lái)看，我們的大腦確實(shí)在長(zhǎng)大后不會(huì)再有顯著的躍遷，但是我們的大腦神經(jīng)元的可塑性還是非常高的，在生活中多做做下面這些小事，真的超級(jí)有用！

1.吃魚補(bǔ)腦

沒(méi)錯(cuò)，第一點(diǎn)也是最容易完成的一點(diǎn)，吃魚。

魚和其他食物最大的區(qū)別，就是魚的體內(nèi)擁有豐富的 Omega-3 ，這種脂肪酸是一種人體必需的脂肪酸，但是又不能在人體內(nèi)合成, 需要從食物中攝取。Omega-3 脂肪酸有降血脂、增強(qiáng)免疫力、輔助改善記憶的功能[2]。所以說(shuō)，媽媽小時(shí)候讓我們多吃點(diǎn)魚，還是很有道理的～

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，每周吃魚 2 次為佳，大約 300～500g 。

2.運(yùn)動(dòng)健腦

運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體，還能“健腦”——讓負(fù)責(zé)記憶的關(guān)鍵腦區(qū)（海馬體）變大！

一項(xiàng)發(fā)表在《實(shí)驗(yàn)老年學(xué)》（Experimental Gerontology）的研究顯示，將受試者分為兩組，一組進(jìn)行每周 3 次，每次 50～80 分鐘的運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，另外一組保持原有生活習(xí)慣，不做任何鍛煉，這樣過(guò)了半年之后，通過(guò)大腦掃描（MRI）發(fā)現(xiàn)，這些受試者的大腦中海馬體的體積明顯變大了[3]。相比之下，沒(méi)有鍛煉的對(duì)照組，海馬體體積在這半年里縮小了（這是正常老年化的一部分）。海馬體是大腦中掌管學(xué)習(xí)、記憶的核心區(qū)域，它的萎縮與記憶力下降的風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。運(yùn)動(dòng)能讓它“逆生長(zhǎng)”，意味著可能有助于保護(hù)記憶、延緩認(rèn)知衰退、降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。

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以下是被證實(shí)“健腦”效果最強(qiáng)的 4 類運(yùn)動(dòng)：

1. 中等強(qiáng)度的有氧耐力運(yùn)動(dòng)

比如快走、慢跑、游泳、騎自行車等等。每周至少 150 分鐘，心率維持在最大心率的 60%～70% 左右，如果你判斷不出來(lái)，可以用一個(gè)小方法來(lái)大概衡量——“能說(shuō)話但不能唱歌”的程度。

2.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指短時(shí)間、持續(xù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和短時(shí)間靜息/低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替組成的一種體育鍛煉方式。不過(guò)，這類運(yùn)動(dòng)更建議有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人進(jìn)行，需要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3.認(rèn)知-運(yùn)動(dòng)結(jié)合的技巧性運(yùn)動(dòng)

這類運(yùn)動(dòng)指的是那種需要“身體動(dòng)作+大腦思考”同時(shí)參與的運(yùn)動(dòng)，它比重復(fù)熟悉動(dòng)作更能刺激大腦，尤其適合平常存在“注意力不集中”“大腦經(jīng)常一片空白”的朋友。比如球類運(yùn)動(dòng)、舞蹈，還有時(shí)下非常流行的攀巖。

4.力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練）

比如深蹲、平板支撐、俯臥撐、使用健身器械等等。需要注意的是，要避免“突擊運(yùn)動(dòng)”，大腦的神經(jīng)保護(hù)、海馬體的體積維持都是“長(zhǎng)期效應(yīng)”。

如果你感覺從“不動(dòng)”到“動(dòng)起來(lái)”的這個(gè)過(guò)程非常難，也可以先從工作間隙散散步、下班后提前一站地鐵下車走回家或者騎車子回家這種比較容易的小事開始。

3.早睡養(yǎng)腦

這一點(diǎn)對(duì)我們來(lái)說(shuō)可能是最難完成的一點(diǎn)，早睡，也就是不熬夜，對(duì)我們的大腦有充分的養(yǎng)護(hù)作用，一個(gè)好的睡眠比什么都重要。

大腦在安靜休息或睡眠時(shí)（尤其非快速眼動(dòng)睡眠期）海馬體會(huì)產(chǎn)生特殊腦電波，這被認(rèn)為是記憶鞏固的黃金時(shí)間窗口。這時(shí)，大腦會(huì)像“回放電影”一樣，重新激活并整理白天的經(jīng)歷，把短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶。但是熬夜導(dǎo)致的睡眠不足，會(huì)讓海馬體的神經(jīng)元持續(xù)高頻率放電，這讓本來(lái)會(huì)發(fā)生的記憶整理被完全打亂，而且就算熬夜后補(bǔ)覺，也不能彌補(bǔ)對(duì)記憶力的影響[4]。

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4.讀書強(qiáng)腦

對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，什么時(shí)候開始讀書都不晚。

一項(xiàng)發(fā)表在《大腦皮層》（Cerebral Cortex）上的研究中，研究人員比較了三類人群，分別是不會(huì)閱讀的文盲，從小就開始閱讀的人群，長(zhǎng)大后才開始閱讀的人群，結(jié)果表明閱讀會(huì)讓左腦弓狀束的特定部分（連接顳葉和頂葉的區(qū)域）結(jié)構(gòu)發(fā)生顯著變化[5]。

這種變化意味著神經(jīng)纖維束更有序、更密集，信息沿著固定方向傳輸更順暢，神經(jīng)纖維束周圍的包裹（髓鞘）更完整，減少了信息在傳輸過(guò)程中的“泄漏”或干擾，而這增強(qiáng)了我們大腦的認(rèn)知能力，讀寫能力。所以說(shuō)那句名言“多讀書，多看報(bào)，少吃零食多睡覺”誠(chéng)不我欺～

想想看，你已經(jīng)有多久沒(méi)好好看過(guò)一本書了？如果發(fā)現(xiàn)自己現(xiàn)在已經(jīng)“喪失”了深度閱讀的技能，也可以從一些簡(jiǎn)單易執(zhí)行的日常活動(dòng)開始。

比如，聽到一首聽過(guò)的歌，回憶歌詞的下一句；看到路邊的車牌、廣告牌，嘗試用它造一個(gè)長(zhǎng)句；或者，就是看完現(xiàn)在這篇推送，然后嘗試用自己的語(yǔ)言總結(jié)其中的關(guān)鍵點(diǎn)，需要注意的是，一定要一次完整看完，千萬(wàn)不要中途頻繁跳出喔～

哪怕是看短視頻，也別“刷到哪兒算哪兒”，可以給自己定一個(gè)主題，看完后動(dòng)手試一次。

總之，核心就是讓大腦始終處在“需要稍微用力思考”的狀態(tài)，而非單純的“躺平接受信息”。

5.音樂(lè)醒腦

音樂(lè)早已在不經(jīng)意間融入在我們生活的方方面面，上下班的耳機(jī)里、出去吃飯的餐廳里……聽音樂(lè)的過(guò)程，對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，像是一場(chǎng)多感官的調(diào)動(dòng)訓(xùn)練。過(guò)往有研究表明，負(fù)責(zé)聽覺、視覺以及運(yùn)動(dòng)感覺的腦區(qū)在音樂(lè)家的大腦中展現(xiàn)出不同[6]。

經(jīng)過(guò)音樂(lè)訓(xùn)練之后, 聽覺系統(tǒng)在處理聲音時(shí)會(huì)更敏感, 人們可以察覺到較小的頻率差異，控制與樂(lè)器演奏相關(guān)的肌肉和身體 (如手指、嘴部等) 的腦區(qū)變大了，甚至閱讀分?jǐn)?shù)的高低也與樂(lè)感的高低呈相關(guān)關(guān)系。

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為了更好的長(zhǎng)腦子，我們可以把這幾個(gè)習(xí)慣形成閉環(huán)，產(chǎn)生疊加效益：

1. 晨間運(yùn)動(dòng)加晨讀激活神經(jīng)可塑性，提升日間學(xué)習(xí)效率；

2. 路上聽歌放松大腦，幫緊繃的神經(jīng)慢慢舒展；

3. 午間小睡固化上午所學(xué)，為大腦“騰出內(nèi)存”；

4. 晚餐蒸魚提供 omega 脂肪酸，輔助大腦改善；

5. 深度睡眠完成記憶刻錄與毒素清理，開啟新循環(huán)。

參考文獻(xiàn)

[1]大腦也怕“超載”｜新華深讀https://www.news.cn/politics/20250630/01a950c8805447b0bcc3f13011a0ecd8/c.html

[2]鄭秋甫.Omega-3多不飽和脂肪酸的研究進(jìn)展[J].中華保健醫(yī)學(xué)雜志,2011,13(05):357-360.

[3] Kim, Y. S., Shin, S. K., Hong, S. B., & Kim, H. J. (2017). The effects of strength exercise on hippocampus volume and functional fitness of older women. Experimental gerontology, 97, 22-28.

[4]GiriB, Kinsky N, Kaya U, et al. Sleep loss diminishes hippocampal reactivation and replay. Nature. 2024 Jun 12. doi: 10.1038/s41586-024-07538-2.

[5]Thiebautde Schotten, M., Cohen, L., Amemiya, E., Braga, L. W., & Dehaene, S. (2014). Learning to Read Improves the Structure of the Arcuate Fasciculus. Cerebral Cortex, 24(4), 989–995.

https://doi.org/10.1093/cercor/bhs383

[6]Schlaug, G. 2009. “Music, musicians, and brain plasticity,” in Oxford Handbook of Music Psychology, eds S. Hallam, I. Cross and M. Thaut (Oxford: Oxford University Press), 197–207.

策劃制作

作者丨丁宇 神經(jīng)生物學(xué)博士

審核｜詹麗璇 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第二醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授 中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)生化學(xué)組委員

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

審校｜徐來(lái) 張林林