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你有沒有過這種體驗：

辛苦工作了一天，晚上躺在床上卻怎么也睡不著，于是開始復(fù)盤今天發(fā)生的事，今天的事盤完了又開始計劃明天要做的事，這些想法不斷在腦海中繞來繞去，怎么也睡不著。

但是某個平靜的傍晚，你坐在沙發(fā)上準備看會兒電視或者刷會兒手機，困意很快襲來，接著你就自然地睡著了。

△ 來源：《生活大爆炸》

為什么在沙發(fā)上睡著很容易，在床上睡著卻很難？

01

被“嚇跑”的睡眠

沙發(fā)讓你能順利入睡的理由有很多：傍晚昏暗的光線、適宜的溫度、電視或手機里傳來不大不小的催眠的聲音、柔軟的沙發(fā)提供恰到好處的包裹性……

最關(guān)鍵的是，沙發(fā)不會像床那樣給你“必須要睡著”的焦慮。

是的，“必須要睡著”本身也是一種焦慮來源。當人們擔心睡眠不足或入睡速度不夠快時，就可能會產(chǎn)生這種焦慮。

躺在床上時，意味著一天正式結(jié)束了。如果你的工作壓力很大，很多任務(wù)馬上就要到截止時間了，這些事情難免會在腦海中浮現(xiàn)，讓你輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

△ 來源：網(wǎng)絡(luò)

時間一點點過去，過了半小時、一小時，你還是沒有睡著。這時候你開始擔心自己的睡眠質(zhì)量，本該擁有7小時的睡眠時間，現(xiàn)在只剩6小時了。

你擔心缺少睡眠會讓你第二天狀態(tài)萎靡，精神不振，然后變得更加焦慮。

你強迫自己使勁閉上眼睛，努力放空大腦，但是無濟于事。夜晚就在這樣的焦慮中艱難度過，你真正睡著的時間少得可憐。

△ 來源：Giphy

不管是工作壓力大、過度思考還是下午喝了咖啡，這些因素導(dǎo)致大腦持續(xù)活躍，讓你睡不著覺；睡眠不足又反過來增加壓力，形成惡性循環(huán)，影響日常生活，并且增加患上心血管疾病和肥胖的風(fēng)險，損害身體健康。

2023年的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在有睡眠問題的人中，有36%的人是因為擔心睡不著而無法入睡。

這項調(diào)查同時還發(fā)現(xiàn)，盡管人們在床上睡不著，但是在辦公室、電影院、公交車，甚至聚會場所都有可能睡著。

△ 來源：網(wǎng)絡(luò)

02

改善睡眠，先從了解開始？

一些理論認為，如果你想改善自己的睡眠，需要先了解自己的睡眠模式，起到幫助的是運動手環(huán)、智能手表等可穿戴設(shè)備。

然而，一些研究發(fā)現(xiàn)這些智能設(shè)備可能也在默默增加你的睡眠焦慮。

牛津大學(xué)的學(xué)者曾經(jīng)進行過一項研究，將失眠癥患者分成兩組，一組被告知他們晚上睡眠質(zhì)量“良好”，另一組被告知睡眠質(zhì)量“不佳”（事實并不真的是這樣，他們只是被告知這樣的結(jié)果）。

那些睡眠“不佳”的人認為自己比睡眠“良好”的人更困，情緒也更糟糕；而睡眠“良好”的人，則認為自己的狀態(tài)更好一些。

約翰霍普金斯醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)學(xué)家Matthew Reid提醒，過分關(guān)注睡眠分數(shù)的人可能會因此受到負面影響，本身就存在睡眠問題的人更是如此，他們對睡眠監(jiān)測設(shè)備也會更感興趣。

△ 編輯老師少得可憐的睡眠時間。

如果你已經(jīng)對睡眠感到焦慮，隨時得到關(guān)于睡眠質(zhì)量的反饋絕對會讓你更頭疼。

03

放輕松——說起來容易，做起來難

偶爾的入睡困難是正常的，不必太過擔心。

俄勒岡健康與科學(xué)大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家Kim Hutchison表示：“人們能夠從清醒和活躍的狀態(tài)立刻過渡到入睡的狀態(tài)非常罕見。”

對于大腦來說，這兩種狀態(tài)的切換是一個巨大的轉(zhuǎn)變。入睡時你的大腦活動逐漸減慢，這種轉(zhuǎn)變一部分受到環(huán)境因素的控制，比如光線和溫度。夏天晚上太熱、窗外的路燈太亮，都可能讓你睡不著。

你必須在身心都感到安全的情況下才能入睡。所以存在焦慮和壓力時，你很自然地會入睡困難，或者容易在夜晚驚醒。

△ 來源：網(wǎng)絡(luò)

沒錯，如果你壓力太大，不僅晚上睡不著，好不容易睡著以后，還容易在半夜三四點醒來，下一個階段的入睡變得更加困難。

這是因為在正常的夜間睡眠中，3點到4點時，我們的核心體溫開始上升，褪黑素（睡眠激素）的分泌達到峰值，皮質(zhì)醇（壓力激素）的水平逐漸升高，讓身體為新的一天做好準備。

如果你腦海中思緒過多，可能會在午夜遇到一些麻煩。美國明尼蘇達州圣托馬斯大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家Roxanne Prichard表示：“午夜過后，大腦解決問題的能力會下降，但更容易發(fā)現(xiàn)新的問題。”

如果你在半夜醒來，更容易想起白天沒做好的事，不斷思考最壞的結(jié)果，卻找不到解決辦法。于是凌晨三點醒來的你更容易陷入恐慌和自責。

△ 來源：網(wǎng)絡(luò)

有很多幫助你入睡的方法：放點輕音樂、白噪音，睡前看會兒書，試著冥想，給自己營造最適宜入睡的氛圍，或者吃點褪黑素。

但是經(jīng)常失眠的朋友可能知道，它們并不是很有效。

04

給大腦“洗牌”

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡眠好的人表示自己在睡前會出現(xiàn)“幻覺”，腦海中出現(xiàn)一些脫離實際，毫無邏輯的事情。

而睡眠不好的人則表示自己會在睡前做計劃和嘗試解決問題。

睡眠專家表示，我們并不是需要讓大腦空白（這樣做反而會適得其反），而是要避免過于邏輯化的思考。

2016年，加拿大西蒙弗雷澤大學(xué)的Luc Beaudoin開發(fā)了一種“連續(xù)多樣化想象”的方法，被稱為Cognitive Shuffle（認知洗牌），幫助人們在睡前將思緒從焦慮和復(fù)雜的思緒中轉(zhuǎn)移出來。

這個方法很簡單。在英語語境中，你可以先想象一個單詞，比如cat，然后試著想出每個字母所有你能想到的單詞。比如close, car...apple, abandon...tea, telephone...等等。每當想到一個詞，就花一些時間想想它的含義或樣子。

這個過程模仿的是清醒與睡眠之間短暫的過渡時期特有的腦活動。在一項實驗中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)這種方法可以有效減少睡眠問題。

△ 來源：Giphy

不過，這種方法也不是對每個人都有效。

如果你的睡眠障礙已經(jīng)很嚴重了，甚至影響到日常的生活，還是要盡早去就醫(yī)。

撰文：Ziv｜審校：阿嫻

參考資料：

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Psychological_stress_and_sleep

[2] https://theconversation.com/why-do-i-fall-asleep-on-the-sofa-but-am-wide-awake-when-i-get-to-bed-208371

[3] https://www.scientificamerican.com/article/what-to-do-when-you-cant-fall-asleep-may-surprise-you/

[4] https://www.mirror.co.uk/lifestyle/health/most-unusual-places-falling-asleep-31517356

[5] Gavriloff D, Sheaves B, Juss A, Espie CA, Miller CB, Kyle SD. Sham sleep feedback delivered via actigraphy biases daytime symptom reports in people with insomnia: Implications for insomnia disorder and wearable devices. J Sleep Res. 2018 Dec;27(6):e12726. doi: 10.1111/jsr.12726. Epub 2018 Jul 10. PMID: 29989248.

[6] https://www.abc.net.au/news/2023-04-23/sleep-tracking-stages-fitness-wearables-accuracy-anxiety/102040328

[7] https://www.newscientist.com/article/2485876-what-sleep-scientists-recommend-doing-to-fall-asleep-more-easily/