現(xiàn)實(shí)生活中，我們經(jīng)常會(huì)看到很多女生，全身不胖，就小肚子突出，假胯寬，穿褲子總是不合身，還經(jīng)常腰痛腰酸不舒服

尤其是久坐、穿高跟鞋走路后，亦或者是產(chǎn)后的媽媽，最為明顯，這其實(shí)是骨盆前傾導(dǎo)致的。

那今天給大家分享4個(gè)簡單的瑜伽動(dòng)作，每天睡前在家躺著練習(xí)2-3組，14天讓你的骨盆回正，超級有效，一起來試試吧：

動(dòng)作1：膝到胸式

動(dòng)作步驟：

• 仰臥在墊面上，或者床上（軟床不可以）
• 屈雙膝，雙腿并攏靠近腹部
• 雙手環(huán)繞保住小腿前側(cè)
• 骨盆腰椎貼向地面，保持1-2分鐘
• 深吸氣，慢吐氣，將意識(shí)關(guān)注在后腰背部
• 感受后腰背部肌肉在放松伸展
• 練習(xí)2-3組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腰椎和骨盆要貼向地面，后腰背部沒有空隙，大腿盡量靠近腹部，配合呼吸，腰背緊張的肌肉會(huì)得到更好的放松，練完下腰背部就會(huì)舒服很多。

動(dòng)作2：仰臥束角式

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，或者床上（軟床不可以）
• 吸氣，屈雙膝靠近腹部，呼氣，雙腳并攏
• 雙膝向兩側(cè)打開，保持1-2分鐘
• 如果家里有瑜伽輔具的伙伴
• 也可以把身體墊高來做，練習(xí)2-3組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，雙腳要有意識(shí)的并攏發(fā)力，而不是隨意的觸碰在一起，推腳的同時(shí)，感受骨盆向后向下的力量。

動(dòng)作3：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，或者床上（軟床不可以）
• 屈雙膝靠近腹部，雙腿分開與髖同寬
• 雙腳腳尖朝向正前方，膝蓋腳尖同向
• 雙手放在身體的兩側(cè)，呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后
• 骨盆腰椎一節(jié)一節(jié)的離開墊面
• 進(jìn)入橋式，保持1-2分鐘，練習(xí)2-3組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心要收緊發(fā)力，臀腿要有立的支撐，這個(gè)動(dòng)作可以很好的矯正骨盆前傾，加強(qiáng)腰腹和臀腿后背的力量。

動(dòng)作4：快樂嬰兒式

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，或者床上（軟床不可以）
• 屈雙膝靠近腹部，雙腿分開略大于腰部
• 雙手從外側(cè)抓住雙腳，向上伸直小腿
• 模仿嬰兒仰臥抓腳的動(dòng)作，保持1-2分鐘
• 重復(fù)練習(xí)2-3組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，整個(gè)骨盆腰椎貼實(shí)墊面，雙肩不要離開墊面，如果抓不到腳，可以用毛巾套住雙腳。