八段錦的動(dòng)作看著簡單

但要練出效果、提升身心狀態(tài)

離不開親身實(shí)踐和體會(huì)

這需要長時(shí)間練習(xí)

尤其得用心用腦

親自去感受、去領(lǐng)悟

一點(diǎn)一滴積累才行

復(fù)習(xí)完前四式

這次練習(xí)第五式“搖頭擺尾去心火”

這個(gè)動(dòng)作能活動(dòng)脊柱和尾椎

增強(qiáng)核心肌肉

接著練第六式“兩手攀足固腎腰”

可以拉伸腰背和大腿后側(cè)的肌肉

由上海市體育局主辦的

全民健身類節(jié)目《健身時(shí)代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家?guī)?/p>

八段錦教學(xué)（3）

活動(dòng)脊柱，拉伸放松

提升身心狀態(tài)

Q

怎么做好停閉呼吸？

A

停閉呼吸就是練習(xí)時(shí)短暫地不呼氣也不吸氣，主要有兩種方式：一種是 “吸氣-閉氣-呼氣”，另一種是 “呼氣-閉氣-吸氣”。停閉時(shí)間長短因人而異，關(guān)鍵是別緊張、別憋氣，順其自然就好。

第五式 搖頭擺尾去心火

1.身體重心左移，右腳開步站立，兩腳間距三腳寬。同時(shí)，兩掌上托至胸高時(shí)，兩臂內(nèi)旋，翻掌上托至斜上方，指尖相對(duì)。

2.重心下落，屈膝下蹲；同時(shí)，兩臂從兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。

3.重心稍稍起。

4.重心右移，上身右傾45度。

5.重心稍下落，同時(shí)，上身右轉(zhuǎn)俯身，目視右腳尖

6.重心左移，同時(shí)，上身左旋至左側(cè)，目視右腳尖

7.重心稍右移，尾閭向右、向前、向左、向后；頭向左、向后。重心回到中間。

8.下顎與尾閭內(nèi)收，重心下落下蹲。（右式動(dòng)作同左式，唯左右相反）

Q

“搖頭擺尾”為啥能“去心火”？

A

中醫(yī)講，五行里腎屬水、心屬火，水能克火——只有把腰腎練強(qiáng)壯了，才能調(diào)理心火。所以這個(gè)動(dòng)作通過活動(dòng)脊柱、刺激命門穴，能增強(qiáng)腎臟對(duì)全身臟腑的滋養(yǎng)作用，進(jìn)而幫著去掉心火。從生理角度說，脊柱大幅度活動(dòng)能按摩、擠壓腹腔器官，加快代謝排泄，也能起到除心火的效果。

第六式 兩手攀足固腎腰

1.重心左移，右腳收回成開步站立，一腳間距。兩掌從兩側(cè)上舉，掌心相對(duì)；重心下落，兩掌下按至小腹前，指尖相對(duì)，相距一拳。

2.兩腿伸直，同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，掌心朝前。

3.兩臂外旋，掌心相對(duì)，兩掌按于胸前，指尖相對(duì)。

4.兩臂外旋，掌心朝上，掌指內(nèi)旋經(jīng)腋下向后反插。

5.兩掌心貼背，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部。

6.上身前俯，兩掌沿腿后向下摩運(yùn)至腳踝，再貼腳外側(cè)移至小腳趾，隨之選腕扶于腳面，掌指朝前。

7.兩掌沿地向前向上遠(yuǎn)伸，以臀帶動(dòng)上身抬起至水平。

8.兩臂繼續(xù)向前向上舉至頭上方。（右式動(dòng)作同左式，唯左右相反）

Q

“兩手攀足”為啥能“固腎腰”？

A

俯身伸臂時(shí)配合輕柔的按摩動(dòng)作，能很好地牽拉、安撫腎臟、腎上腺和輸尿管。這不僅能疏通多條經(jīng)絡(luò)的氣血，還能調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)關(guān)聯(lián)的內(nèi)臟器官，從而達(dá)到 “滋腎陰、壯腎陽、補(bǔ)腎氣” 的效果。

這節(jié)課練了第五式和第六式

不僅增強(qiáng)了脊柱力量

還提升了它的穩(wěn)定性、柔韌性和伸展性

同時(shí)也增強(qiáng)了下肢力量

保持這種好感覺

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