先說(shuō)答案，這個(gè)動(dòng)作是坐-立測(cè)試（Sit-to-Rise Test, SRT）。

很震驚，不敢相信是不是？放心，這不是標(biāo)題黨，而是有科學(xué)依據(jù)的。

它來(lái)自于一項(xiàng)跟蹤 2002 人長(zhǎng)達(dá) 6 年的研究[1]，這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)“坐-立”動(dòng)作進(jìn)行評(píng)分，其得分的高低與死亡風(fēng)險(xiǎn)存在令人震驚的關(guān)聯(lián)。而且測(cè)試總分每降低 1 分，全因死亡率就增加 21%。更驚人的是，得分最低（0-3 分）的人群，其死亡風(fēng)險(xiǎn)竟然是滿分（10 分）人群的 5 到 6 倍！

今天，我們就來(lái)徹底解析這個(gè)神奇測(cè)試背后的科學(xué)原理，并告訴你如何通過(guò)科學(xué)方法提升分?jǐn)?shù)，為你的健康長(zhǎng)壽投資。

坐-立測(cè)試，

你的身體功能"成績(jī)單"

“坐-立測(cè)試”是一種通過(guò)觀察個(gè)體從站立位置坐到地板上，然后再不使用支撐物站起來(lái)的完整過(guò)程，來(lái)評(píng)估整體身體功能的簡(jiǎn)易方法。這個(gè)測(cè)試不需要任何專業(yè)設(shè)備，只需一個(gè)平坦安全的空間即可進(jìn)行。

如何進(jìn)行 SRT 測(cè)試？（安全第一！任何一個(gè)人受傷我都會(huì)傷心的OK？）

1.環(huán)境準(zhǔn)備：選擇平坦、無(wú)障礙物的安全區(qū)域，最好有他人陪伴監(jiān)護(hù)

2.著裝要求：穿寬松舒適的衣物，赤腳或穿防滑襪以確保安全

3.起始姿勢(shì)：保持直立站姿，雙腳大致與肩同寬

4.動(dòng)作過(guò)程：

①坐下階段：在不使用手臂、雙手或膝蓋支撐的情況下，緩慢有控制地直接坐在地板上

②站起階段：嘗試不使用任何支撐，從坐姿直接站起來(lái)回到直立姿勢(shì)

評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：記錄完成動(dòng)作過(guò)程中是否需要借助手、前臂或膝蓋來(lái)支撐身體

方框內(nèi)的數(shù)字代表該動(dòng)作的得分。圖源：參考資料

為什么一個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作

能預(yù)測(cè)壽命？

你可能會(huì)好奇：不就是站起來(lái)嗎？怎么就能預(yù)測(cè)壽命了呢？其實(shí)，這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作就像一次"全身體檢"，悄悄評(píng)估著你身體的五個(gè)關(guān)鍵系統(tǒng)：

1

肌肉力量："發(fā)動(dòng)機(jī)"的動(dòng)力測(cè)試

想象一下，從地上站起來(lái)就像汽車爬坡：大腿前側(cè)肌肉是主要發(fā)動(dòng)機(jī)，提供站起來(lái)的主要力量，臀部肌肉是輔助引擎，幫助穩(wěn)定身體，腰腹核心肌群是底盤，保持身體不搖晃。

研究證實(shí)，肌肉力量強(qiáng)的人更長(zhǎng)壽[2]。如果站不起來(lái)，說(shuō)明你的"肌肉發(fā)動(dòng)機(jī)"動(dòng)力不足，這不僅是力氣小的問(wèn)題，更是全身新陳代謝變慢的信號(hào)。

2

身體協(xié)調(diào)："指揮系統(tǒng)"的配合考核

這個(gè)動(dòng)作需要全身默契配合：大腦是總指揮，發(fā)出動(dòng)作指令；神經(jīng)線路是傳令兵，把指令傳給肌肉；感覺(jué)系統(tǒng)是監(jiān)控器，隨時(shí)報(bào)告身體位置。

動(dòng)作笨拙不協(xié)調(diào)，可能是神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化的早期警告，比肌肉萎縮出現(xiàn)得更早。

3

心臟功能："供血系統(tǒng)"的小測(cè)驗(yàn)

站起來(lái)的瞬間，你的心臟面臨一次小挑戰(zhàn)：需要快速調(diào)整血壓，保證頭部供血；需要為肌肉輸送大量氧氣；需要高效利用能量。

這個(gè)測(cè)試能間接反映心血管系統(tǒng)的儲(chǔ)備能力，表現(xiàn)好說(shuō)明心臟更年輕。

4

關(guān)節(jié)靈活："零件"的磨損檢查

流暢完成動(dòng)作需要各關(guān)節(jié)的配合：髖關(guān)節(jié)像門軸，需要靈活轉(zhuǎn)動(dòng)；膝關(guān)節(jié)像軸承，需要順滑屈伸；踝關(guān)節(jié)像彈簧，需要足夠柔韌。

關(guān)節(jié)僵硬往往導(dǎo)致活動(dòng)減少，形成越不動(dòng)越僵硬的惡性循環(huán)。

5

平衡能力："不倒翁"的穩(wěn)定性測(cè)試

保持不摔倒是個(gè)技術(shù)活：內(nèi)耳平衡器感知頭部位置；眼睛提供視覺(jué)參考；腳底本體感受器感受地面情況。

研究表明，平衡能力差是老年人跌倒的主要原因，而跌倒是老人健康的重要威脅[3]。

這些科學(xué)改善方案，

可以幫助提升 SRT 分?jǐn)?shù)！

1

力量訓(xùn)練計(jì)劃（增強(qiáng)你的"發(fā)動(dòng)機(jī)"）

這里推薦 3 個(gè)簡(jiǎn)單的小訓(xùn)練，能有效幫助你增強(qiáng)身體力量。注意循序漸進(jìn)：從簡(jiǎn)單開始，慢慢增加難度，且以無(wú)疼痛為原則。

·椅子深蹲：借助椅子練習(xí)坐下站起：臀部向后找椅子，緩慢輕觸椅面后，站起。10 個(gè)/組，2 組/天。

圖片來(lái)源：別別拍攝

·臀橋練習(xí)：躺著的抬臀運(yùn)動(dòng)，鍛煉臀部力量。10個(gè)/組，2組/天

圖片來(lái)源：別別拍攝

·弓步蹲：向前邁步下蹲，訓(xùn)練單腿力量。10次/側(cè)，2組/天。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

2

平衡訓(xùn)練（提升你的"穩(wěn)定性"）

同樣推薦 3 個(gè)動(dòng)作，無(wú)需器材，超簡(jiǎn)單，隨時(shí)隨地都可練起來(lái)。

金雞獨(dú)立：每天練習(xí)單腿站立，從 10 秒開始，3 次/側(cè)，2 組/天。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

走直線：像走平衡木一樣練習(xí)。3 次/組，2 組/天。

圖片來(lái)源：別別拍攝

太極拳：中國(guó)傳統(tǒng)的平衡運(yùn)動(dòng)，每周 3 次

圖庫(kù)版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3

柔韌性訓(xùn)練（保持"零件"靈活）

· 動(dòng)態(tài)拉伸：運(yùn)動(dòng)前做擺腿、轉(zhuǎn)髖等準(zhǔn)備活動(dòng)

· 靜態(tài)拉伸：運(yùn)動(dòng)后拉伸大腿、小腿肌肉

4

營(yíng)養(yǎng)支持（提供優(yōu)質(zhì)"燃料"）

鍛煉的同時(shí)，吃得營(yíng)養(yǎng)也很關(guān)鍵。

· 優(yōu)質(zhì)蛋白：多吃雞蛋、魚肉、豆制品，增強(qiáng)肌肉

· 維生素 D：多曬太陽(yáng)或吃補(bǔ)充劑，強(qiáng)健骨骼

· 多彩蔬果：提供抗氧化物質(zhì)，延緩衰老

給不同人群的建議：

·高分者（8-10分）：保持現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，嘗試多樣化；

·中等分（4-7.5分）：開始系統(tǒng)性訓(xùn)練，重點(diǎn)加強(qiáng)力量；

·低分者（0-3分）：尋求專業(yè)指導(dǎo)，安全第一。

注意事項(xiàng)與安全指南

一定要看！

測(cè)試安全須知：

·先做簡(jiǎn)單熱身，活動(dòng)開關(guān)節(jié)

·一定要有人在旁邊保護(hù)

·有關(guān)節(jié)疼痛的人要特別小心

·感覺(jué)任何不適立即停止

訓(xùn)練安全建議：

·慢慢增加強(qiáng)度，不要急于求成

·動(dòng)作質(zhì)量比數(shù)量更重要

·出現(xiàn)疼痛要停止并咨詢醫(yī)生

·有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合

最后記?。?/strong>得分不理想不是判決書，而是行動(dòng)的起床鈴。通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練，你完全能夠提升身體能力，享受更健康長(zhǎng)壽的生活。

現(xiàn)在就測(cè)試一下，開始你的健康提升計(jì)劃吧！

參考文獻(xiàn)

[1]Brito, L. B. B., Ricardo, D. R., Araújo, D. S. M. S., Ramos, P. S., Myers, J., & Araújo, C. G. S. (2012). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation, 21(7), 892–898.

[2]Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow, J. R., Jackson, A. W., Sj?str?m, M., & Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 337, a439.

[3]Makizako, H., Shimada, H., Doi, T., Tsutsumimoto, K., Hotta, R., Nakakubo, S., ... & Suzuki, T. (2014). The association between sitting and rising ability and mortality in community-dwelling older adults: a prospective cohort study. Age and Ageing, 43(Suppl 2), ii13–ii14.

[4]王晶晶, & 王正珍. (2018). 功能性體適能評(píng)價(jià)指標(biāo)與中老年人健康關(guān)系的研究進(jìn)展. 中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志, 37(6), 536-541

[5]劉欣, & 王正珍. (2019). 老年人平衡能力與生活質(zhì)量的相關(guān)性研究. 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志, 34(3), 324-328.

策劃制作

作者丨趙倩 康復(fù)醫(yī)學(xué)門診專家康復(fù)師

審核丨紀(jì)剛 河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)再生與康復(fù)委員會(huì)委員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來(lái) 張林林