中國青年報客戶端訊（瞿乃嬰 中青報·中青網(wǎng)記者 魏其濛）9月13日，由上海市愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室和上海市健康促進(jìn)中心主辦，靜安區(qū)衛(wèi)生健康委員會等單位承辦的“科學(xué)控體重健康新‘食’尚”上海健康大講堂舉行。同濟大學(xué)附屬同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳萍和上海體育大學(xué)運動健康學(xué)院教授莊潔從“吃”和“動”兩個維度講解了健康減重的正確“打開方式”。

活動現(xiàn)場。主辦方供圖

提到減肥，很多人第一反應(yīng)是“少吃”，但怎么少吃、吃什么，大有學(xué)問。吳萍說：“如今流行的很多減肥方法，并不一定都適合大家。比如靠‘大量吃脂肪、幾乎不吃碳水’減重的生酮飲食，原本是用來輔助治療難治性癲癇的，普通人盲目跟風(fēng)，易引起高脂血癥、膽囊炎，尤其是有基礎(chǔ)病的人群，風(fēng)險更高。而且，很多人以為‘多吃肉就是生酮’，其實真正的生酮飲食需要嚴(yán)格配比，普通人很難做到，大概率只是‘低碳水+高蛋白’，算不上真生酮。還有聽起來比較輕松的液斷飲食，雖然能在短期內(nèi)掉秤快，但時間一長可引起蛋白質(zhì)攝入不足，免疫力就會變差。”

那到底哪種飲食方法比較靠譜呢？吳萍推薦“輕斷食”，尤其適合上班族。1周選不連續(xù)的2天，女性一天攝入500大卡食物、男性一天攝入600大卡食物，其余5天正常飲食。比如，早餐喝一小碗小米粥；午餐吃個小花卷，搭配水煮蝦、雞蛋白和脫脂牛奶；晚上不吃主食，可以吃點低熱量的水果。這樣既能控制熱量，又不會缺營養(yǎng)，還能幫腸道減負(fù)，若能堅持下來還能預(yù)防高血壓、高血糖等慢性病。

吳萍強調(diào)，理想體重約為身高（厘米）-105，上下浮動10%都屬正常范圍。減肥前建議先請醫(yī)生評估，再根據(jù)飲食習(xí)慣定制可行性的方案，如將全脂牛奶換成脫脂牛奶，用玉米、麥片代替煎餅果子等，這樣更容易堅持。

運動了半個月，體重沒降反而漲了，是不是白練了？對于健身人士經(jīng)常遇到的困擾，莊潔表示肯定：“這是好事！說明減了脂肪、長了肌肉。肌肉的密度比脂肪高，同樣重量的肌肉，體積只有脂肪的1/3。運動后，肌肉變多，體重秤上的數(shù)字可能沒變，但腰圍會變小，人看起來也更緊致。所以，大家別光盯著體重，腰圍、體脂率、精神狀態(tài)更重要。需要提醒的是，當(dāng)男性腰圍超過90厘米、女性超過85厘米，要警惕中心性肥胖?！?/p>

一般人群日常生活中該如何開展合理的運動？莊潔建議，要將有氧運動與無氧運動相結(jié)合，不同年齡人群在有氧與無氧運動上的配比不同，40歲以下人群建議無氧運動占20%、有氧運動占80%；40歲以上人群就要慢慢增加無氧運動的占比，無氧運動的占比可上升至30%；60歲以上人群就要更重視鍛煉肌肉，可將無氧運動占比增加到45%以上，肌肉練好了就能有效預(yù)防跌倒。

“對于上班族來說，可以利用碎片時間運動。比如，在辦公室里，可以用椅子做俯臥撐，或用啞鈴、礦泉水瓶練舉高。”莊潔提醒：“動作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量重要，1個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐比10個不標(biāo)準(zhǔn)的管用，還不容易受傷?！?/p>

不管是吃還是動，“安全第一，循序漸進(jìn)”是兩位專家都強調(diào)的核心。他們均表示，健康是一種習(xí)慣，更是一種能力；若停止運動后出現(xiàn)反彈，這不是運動的錯，是飲食沒跟著調(diào)整；只要養(yǎng)成“吃動平衡”的好習(xí)慣，即使偶爾停練，也不易胖回去。

來源：中國青年報客戶端