劉大爺今年65歲，退休前是一位教師，在退休后身子骨還算硬朗，經(jīng)常去樓下鍛煉散步。但他很擔心自己退休后用腦少了大腦退化，于是在鄰居的建議下開始吃核桃，每天早上3顆、晚上3顆，吃了近1年時間。

每天樂呵呵的他在看到今年的體檢結果后笑不出來了，甘油三酯處于超標的臨界值，膽固醇高出正常水平不少，體重也比之前要上漲了一些。了解他過去一年的飲食習慣后，醫(yī)生認為與他這一年攝入了過量的核桃有很大關系。這讓劉大爺很難受，自己本來是為了養(yǎng)生吃核桃，這還吃出問題來了。

提到核桃這個食物，不同的人看法也完全不同。有人覺得上了年紀就該吃點核桃，可以補腦；也有人覺得上了年紀的人不該吃核桃，因核桃內的油脂含量較高，會加重老年人的三高問題。那到底老年人能不能吃核桃呢？

一、每天早餐加一物，全身炎癥風險都降低！

初秋是新鮮核桃上市的季節(jié)，此時的核桃水分充足，口感清脆，老少皆宜。不少人一年四季都有吃核桃的習慣，將核桃當成了每日必備的堅果。

近日，一項發(fā)表在《癌癥預防研究》上的研究內容指出，日常攝入核桃有助于提高體內的尿石素A水平，對降低全身炎癥水平有幫助。還可以對結腸息肉內的免疫細胞產(chǎn)生直接積極影響，減少結直腸癌的發(fā)生。

該研究對47名年齡50~65歲的健康人群進行了4周的實驗，受試者在參與實驗的第一周不能進食任何含有鞣花單寧的食物，這樣一來可將尿石素水平降低為0。之后3周，每天攝入56g去皮核桃。

在實驗過程中，分別對受試者的血液、尿液以及糞便樣本進行了收集，并對尿石素、炎癥標志物以及息肉組織的影響等指標進行對比，分析核桃攝入與它們之間的相關性。

結果發(fā)現(xiàn)，核桃攝入讓受試者體內的尿石素A水平上升了，從而起到改善全身炎癥水平的左右；在提高尿石素A的同時，還可以對腸息肉內的免疫細胞產(chǎn)生積極影響，減少結直腸癌的發(fā)生。

實際上，吃核桃可給健康帶來的好處還不止于此，具體有哪些呢？

二、核桃對身體還有什么好處？

核桃素來被稱為堅果內的“營養(yǎng)冠軍”，適量攝入可給身體帶來全方位的好處，這幾個相信你會很心動。

1、有益腸道健康

核桃內的膳食纖維、油脂含量較為豐富，具有很好的潤腸、通便作用。從中醫(yī)角度來說，核桃性溫味甘，可以補益氣血、滋養(yǎng)血脈，對改善便秘有很大幫助。

2、提高睡眠質量

《食品與功能》上的一項研究指出，每日晚餐時食用40g核桃，可調節(jié)褪黑素代謝，提高體內褪黑素代謝水平，對改善整體睡眠質量有幫助。

3、改善大腦認知

柳葉刀子刊《臨床醫(yī)學》上一項針對700余名青少年進行的為期半年的對照營養(yǎng)實驗發(fā)現(xiàn)，每日攝入30g核桃可讓受試者注意力增強，對于有注意力缺陷多動障礙癥狀青少年的癥狀有明顯改善，還可以讓他們的記憶、知覺以及推理能力等得到改善。

4、幫助延緩衰老

核桃內的核桃多酚成分抗氧化效果很好，進入體內可清除多余的自由基。且核桃內還有豐富的維生素E，也有較強的抗氧化作用，對延緩衰老有一定幫助。

三、“核桃是血管的清道夫”，是真的嗎？

2018年，一項針對26項涉及1059名受試者的薈萃分析顯示，相較于沒有每日吃核桃的對照組，每日飲食中添加核桃可讓甘油三酯水平下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%，這些指標下降可進一步降低動脈粥樣硬化以及其他心血管疾病的發(fā)生風險。

無獨有偶，2022年一項針對不同國家13項干預試驗的薈萃分析顯示，核桃攝入量與甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平改善有顯著相關。適量攝入核桃對健康有益與否，主要取決于攝入的量，健康人每日建議攝入15~64g。

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅提醒，想要享受核桃?guī)淼暮锰?，需要滿足幾個前提，包括核桃得是新鮮的，沒有發(fā)生脂肪氧化，且核桃要是原味的，沒有額外添加鹽、糖等成分，食用的時候不要剝去外層的褐色皮。

因核桃內脂肪含量較高，所以建議在早晨的時候食用，可在一天的活動中將多余熱量消耗掉。如若在夜間食用的話，攝入較多脂肪又無法消耗，很容易導致身體肥胖。

四、家中這3種堅果，一口都別吃！

適量攝入堅果對健康有好處，但一定要選好堅果，如果家里的堅果有這幾個問題，一定要盡早丟掉。

1、炒焦的堅果

堅果內的脂肪、蛋白質以及碳水化合物含量較高，炒焦后會產(chǎn)生有致癌作用的苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物，食用對健康不利。

2、口味重的堅果

現(xiàn)在市面上有很多口味的堅果，但這些堅果內往往會添加大量的糖油鹽等調料，會讓堅果變成重口味的不健康食物。且越重口味的堅果，變質的可能性越高，一些商家會通過大量添加調味品掩蓋變質的味道。

3、哈喇味的堅果

有哈喇味的堅果說明堅果發(fā)生了霉變，這種堅果內很可能有黃曲霉素，該物質屬于一類致癌物。進入體內會給多器官帶來極大傷害，甚至會導致癌變。

核桃是個營養(yǎng)價值很高的食物，但前提是要適量吃，過量攝入會導致脂肪攝入過剩，反而影響健康。

參考資料：

[1] 《每天早餐加一物，全身炎癥、癌癥風險都降低！愛吃的人賺到了！》.健康時報.2025-04-29

[2] 《每天一把核桃，身體會發(fā)生什么變化？這5個好處半年后就會顯現(xiàn)》.健康時報.2025-08-25

[3] 《快自查！家中這三種堅果，一口都別吃！最后一種含1級致癌物》.深圳衛(wèi)健委.2024-02-05

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