你是不是也這樣：每天盯著手機(jī)計(jì)步，以為步數(shù)達(dá)標(biāo)就是健康贏家？真相可能讓你驚訝——只需稍微調(diào)整走路姿勢(shì)，就能給身體帶來(lái)意想不到的養(yǎng)生效果。不管什么年齡，現(xiàn)在開(kāi)始都不晚！

走路加個(gè)“小動(dòng)作”

能讓膝蓋用得更久

2025年8月，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀-風(fēng)濕病學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整走路姿勢(shì)，走路時(shí)稍微“拐”一下腳（腳向內(nèi)或向外偏5~10度），就能有效減輕膝蓋疼痛、延緩膝關(guān)節(jié)損傷，并可能延緩骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展。

研究指出，骨關(guān)節(jié)炎常見(jiàn)于40歲以上人群。目前該病無(wú)法逆轉(zhuǎn)，主要靠止痛藥或手術(shù)緩解。但這項(xiàng)研究則提供了一個(gè)非常簡(jiǎn)單、無(wú)痛且免費(fèi)的“新藥方”——調(diào)整走路姿勢(shì)。研究人員將參與者分為2組：

干預(yù)組：走路時(shí)將腳向內(nèi)或向外偏一點(diǎn)點(diǎn)（5~10度，非常細(xì)微的角度）；對(duì)照組：保持自然步態(tài)，僅接受安慰劑治療。

一年后，相較于對(duì)照組，干預(yù)組（調(diào)整姿勢(shì)的那組人）的效果顯著：

1. 膝蓋疼痛緩解了：疼痛感顯著減輕，獲得了與藥物相當(dāng)?shù)奶弁淳徑庑Ч?/p>

2. 膝關(guān)節(jié)壓力小了：儀器測(cè)量發(fā)現(xiàn)，他們走路時(shí)膝蓋承受的壓力變小了；

3. 軟骨更加耐用了：通過(guò)核磁共振（MRI）掃描發(fā)現(xiàn)，這組人的膝關(guān)節(jié)軟骨健康標(biāo)志物的退化速度更慢。這意味著，這個(gè)簡(jiǎn)單的方法可能直接延緩了關(guān)節(jié)炎的惡化進(jìn)程。

研究人員指出，該方法簡(jiǎn)單易行、可持續(xù)，尤其適合中青年患者，有望為他們提供一種非藥物、非手術(shù)的長(zhǎng)期緩解方案。

因此，下次你感覺(jué)膝蓋有點(diǎn)不舒服時(shí)，也許可以留意一下自己的走路姿勢(shì)。一個(gè)微小的改變，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，就能像給膝蓋上了“潤(rùn)滑油”一樣，讓它更耐用、更健康。

注意：有骨關(guān)節(jié)疾病的人群，最好先咨詢醫(yī)生或物理治療師的意見(jiàn)。

走路加個(gè)“小動(dòng)作”，養(yǎng)生效果翻倍

1. 試試快走：幫助延長(zhǎng)壽命

每天抽出一點(diǎn)時(shí)間快走，就能幫助延長(zhǎng)壽命！2025年，一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天快走一會(huì)兒就能延長(zhǎng)壽命。對(duì)于不愛(ài)動(dòng)的女性每天增加快走10分鐘或30分鐘，預(yù)期壽命可延長(zhǎng)0.9年和1.4年；男性效果更明顯，分別延長(zhǎng)1.4年和2.5年。

2. 餐后快走：明顯降低血壓

如果你經(jīng)常久坐、運(yùn)動(dòng)不足，不妨試試“餐后15分鐘快走”。2025年發(fā)表在《高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究提示，這一習(xí)慣能顯著改善夜間血壓。研究發(fā)現(xiàn)，餐后步行的益處集中體現(xiàn)在夜間血壓改善。夜間中心收縮壓、中心增強(qiáng)壓（反映動(dòng)脈彈性的指標(biāo)）、中心脈壓均顯著降低。

3. 倒著行走：能夠保護(hù)大腦

倒走不僅能挑戰(zhàn)身體協(xié)調(diào)性，還能“激活”大腦。2019年《步態(tài)和姿勢(shì)》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，倒走可以改善認(rèn)知功能、本體感覺(jué)和空間意識(shí)。倒走時(shí)，對(duì)非視覺(jué)信息的高度依賴可以激活大腦中與空間感知和運(yùn)動(dòng)規(guī)劃相關(guān)的區(qū)域，從而提升認(rèn)知功能和空間意識(shí)。

4. 屈步走路：幫助降低血糖

中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐刊文介紹，有糖尿病的患者，可以多做屈步走，這個(gè)小動(dòng)作對(duì)調(diào)控血糖很有幫助。

先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，呈弓箭步，讓大腿與地面平行，堅(jiān)持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

5. 端臂健走：緩解頸肩不適

久坐肩頸不適？試試“端臂健走”吧。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長(zhǎng)錢菁華刊文指出，進(jìn)行端臂健走有助于緩解久坐者的頸椎病和肩周炎等帶來(lái)的疼痛。

走路時(shí)雙臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下頜，如同脫套頭衫一樣，而后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢下放，并讓肩膀充分放松。

整套動(dòng)作可以拉伸背部，舒展肩頸筋骨及緩解肌肉疲勞，對(duì)糾正彎腰駝背也有一定效果。

6. 陡坡行走：鍛煉臀腿肌肉

錢菁華表示，常規(guī)步行更多為下肢參與的運(yùn)動(dòng)，而變換步行環(huán)境便可把走路變成全身運(yùn)動(dòng)。比如，在坡路環(huán)境行走，上坡行走時(shí)重心向前，核心和下肢集中用力，可有效鍛煉腿部肌肉力量及緊致臀部肌肉。下坡行走時(shí)上身自然后仰，配合擺臂有助強(qiáng)化肩臂和胸部肌肉。

需要注意的是，上坡行走時(shí)應(yīng)以疾走為佳，下坡行走則應(yīng)注重腳踏實(shí)地，各關(guān)節(jié)應(yīng)自然施力以保證行走安全。

7. 踮腳走路：促進(jìn)氣血循環(huán)

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫(yī)科主治醫(yī)師何劍豪刊文介紹，踮腳?通過(guò)刺激腳部經(jīng)絡(luò)，?可以促進(jìn)全身氣血循環(huán)，?達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。?

建議踮起腳尖，每次走30~50步，稍稍休息一下，可以根據(jù)自己的身體狀況再重復(fù)幾組，速度以感覺(jué)舒適為宜。

8. 走路上樓：預(yù)防心血管病

把乘電梯換成爬樓梯，是一種簡(jiǎn)單又高效的“護(hù)心”運(yùn)動(dòng)，爬樓梯兼具“有氧+抗阻”雙重好處。

2023年，在期刊《動(dòng)脈粥樣硬化》上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，與不爬樓梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上樓梯的人，患動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低約20%。

注意：有關(guān)節(jié)疾病的人群，請(qǐng)務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿自行嘗試。

最重要的一點(diǎn)：堅(jiān)持

走路，最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生法。但許多人走了幾天，就嫌無(wú)聊、沒(méi)效果，放棄了。其實(shí)，走路養(yǎng)生的核心是最簡(jiǎn)單的兩個(gè)字：堅(jiān)持。

日行萬(wàn)步不如日日行。哪怕每天只走二十分鐘，只要能持續(xù)，身體的氣血循環(huán)、新陳代謝、身體指標(biāo)就會(huì)悄然改善。

不要總想著“暴走”見(jiàn)效，細(xì)水長(zhǎng)流才是關(guān)鍵。穿上鞋，出門，明天繼續(xù)。堅(jiān)持，比什么都重要。

來(lái)源/健康時(shí)報(bào)

圖片/視覺(jué)中國(guó)

編輯/廖蕓卿

審簽/明芳

監(jiān)制/喬虹

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