最近有研究稱，食用富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯，以及肝酶水平，從而減輕脂肪肝。

那么，哪些食物富含抗性淀粉呢？具體又應該怎么吃？

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什么是“抗性淀粉”

抗性淀粉，是一種抗胰淀粉酶的淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。

雖然它無法在小腸中被消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對代謝有積極影響。

研究共招募了 200 名脂肪肝患者，其中 100 名患者吃來自玉米的抗性淀粉（高直鏈淀粉）； 100 名患者吃等能量的對照淀粉。

兩組脂肪肝患者每次飯前用 20 克抗性淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。

4 個月后發(fā)現(xiàn)：

1、脂肪肝和體重減輕了

與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對降幅為 9.08% ，相對降低 39.42% 。 此外，還顯著降低了參與者的體重、 BMI 等。

2、肝損傷得到了改善

抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。

3、血脂異常有緩解

抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇均有所改善，緩解了血脂異常。

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哪些食物里含有抗性淀粉？

研究用的是專門的抗性淀粉產(chǎn)品，不過在生活中，我們也或多或少在攝入一些抗性淀粉。

抗性淀粉主要存在于淀粉含量高的食物中，如： 全谷物、豆類、薯類、青香蕉。

全谷物、豆類（扁豆、豌豆、紅腰豆）、薯類、青香蕉等都富含天然抗性淀粉；

此外淀粉類食物放冷之后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài)，這個過程叫做“回生”，淀粉在回生的過程中能產(chǎn)生抗性淀粉，例如冷卻的米飯和土豆等食物。

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脂肪肝人群，如何通過日常飲食來改善?

脂 肪肝的病因有很多，如病毒性肝炎、飲酒、藥物損傷、自身免疫等均可導致脂肪肝，對于這些病因明確的脂肪肝患者，去除病因是最重要的，及時進行抗病毒治療、戒酒、停用肝損藥物等等。

另外，我們比較常見的非酒精性脂肪肝的病因是能量攝入過剩，因此， 日常注意均衡飲食很重要。

飲食原則：“5吃4不吃”

5吃

1.多吃富含纖維的蔬菜和水果

午餐和晚餐每餐蔬菜攝入量應達 300 克。

150 克葉菜類，主要為綠葉蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜等；

100 克其他茄果類，但不包括土豆、山藥、地瓜、藕等；

50 克菌藻類食品。

2. 限制精制米面，選擇全谷物

3. 多吃豆類

4. 限制添加糖

WHO 建議每天來自添加糖（游離糖）的熱量應低于 10% 總熱量。

5.要吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有保護肝細胞的作用，可以促使已經(jīng)發(fā)生損傷的肝細胞恢復和再生。 所以應增加豆制品、瘦肉，魚蝦等含有蛋白質(zhì)的飲食。

膳食食譜示范

早餐： 一個菜包子、 一個煮雞蛋、一杯牛奶；

午餐： 把日常吃的精米改成雜糧飯，一份西葫蘆炒肉片、一份木耳燉豆腐、一份白灼青菜；

午加餐： 一杯低脂牛奶、一個蘋果；

晚餐： 紅豆飯、一份香菇燉雞腿（去皮）、一份芹菜炒豆腐干、一份白灼青菜。

總之，脂肪肝人群的飲食原則就是增加全谷物的攝入，把精白米面改成五谷雜糧飯或者黑麥/蕎麥面，增加蔬菜攝入，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。

另外，烹飪方式也要注意，更推薦的是清蒸、水煮、涼拌、清炒、燉，不推薦炸、煎，烹飪時做到少油、少鹽、少糖，這樣就能兼顧美味與健康了。

4 不吃

1.不吃高脂飲食

脂肪肝應限制油脂類食物攝入，通常進食油脂類 25～30 克為宜。

2.不餓一頓飽一頓

一定要按時吃飯。 在饑餓狀態(tài)下，為了維持血糖的水平，機體會分解脂肪，導致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進入肝臟，導致肝臟脂肪堆積。

而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲備能力上升，最終形成脂肪肝。

3.不要光吃素

如果只吃素，導致蛋白質(zhì)攝入不足，會影響脂蛋白的合成，導致轉(zhuǎn)運脂肪出肝的“小船”不夠用。

4.不要飲酒

因酒精進入體內(nèi) 95% 以上在肝內(nèi)分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

策劃制作

作者｜李華婷 上海市糖尿病研究所研究員

責編｜楊雅萍

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