清晨，70歲的劉阿姨坐在廚房的窗前，望著桌上新買的牛奶和蛋白棒，陷入了思考。她翻了翻錢包，喃喃自語：“都這把年紀(jì)了，零食錢能省就省吧?！笨删驮谧罱捏w檢中，她意外被醫(yī)生“批評”了：體重比去年輕了4斤、肌肉流失明顯，抵抗力也降了不少。

醫(yī)生還特地叮囑她：“老劉啊，你該舍得花錢補補蛋白了，別再一味圖省錢?！边@讓劉阿姨犯了難：零食到底能不能吃？吃啥才健康？難道“節(jié)儉”也可能帶來健康隱患？

其實，不少老年人都和劉阿姨一樣，誤以為只要飯吃飽、零食不吃就是養(yǎng)生。可是，科學(xué)研究告訴我們：高蛋白零食，對中老年人的身體，遠比想象的重要！

那么，老年人為何要重視高蛋白零食？哪些好吃又有益？吃法上又有什么講究？尤其是第2種，很多人都沒想到，今天就帶您一探究竟。

不少中老年人覺得，吃零食是年輕人的“專利”，老了能省則省。但實際上，如《中國居民膳食指南（2022）》明確提出：中老年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重1~1.2克，而現(xiàn)實生活中，高達71.9%的中老年人實際攝入不達標(biāo)。

長期蛋白攝入不足會導(dǎo)致肌肉減少、免疫力低下、傷口愈合慢，還可能增加慢性病風(fēng)險（如糖尿病、骨質(zhì)疏松等）。

為何蛋白質(zhì)對老人如此關(guān)鍵？

蛋白質(zhì)不僅參與免疫系統(tǒng)運作和修復(fù)組織，更能防止“肌少癥”（即肌肉減少癥）。有研究發(fā)現(xiàn)，每日蛋白攝入量每降低0.5克/公斤體重，肌少癥發(fā)生風(fēng)險可上升17.8%。

此外，許多常見食物（如米飯、稀飯、面條）蛋白含量偏低，僅靠主食很難補足每日所需。“節(jié)儉”過頭，反而給身體埋下隱患。

實際上，適量選擇高蛋白零食，是中老年人彌補蛋白和優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)的‘捷徑’，而且不必?fù)?dān)心吃“零食”就等于“上火、不健康”。關(guān)鍵在于如何選、怎么吃。

零食選得好，補蛋白更簡單。許多研究顯示，合理增加優(yōu)質(zhì)蛋白，三個月后，老年人有望收獲多重健康改善：

肌肉力量提升，不容易跌倒骨折

北京協(xié)和醫(yī)院2023年追蹤560例60歲以上老年人，將人群分為“每日補充20g優(yōu)質(zhì)蛋白”“日常飲食不額外補充”兩組，三個月后，補蛋白組肌肉含量平均提升7.3%，步態(tài)穩(wěn)健，跌倒風(fēng)險下降約23.6%。

免疫力增強，感冒住院率顯著下降

首都醫(yī)科大學(xué)在60-75歲人群中分析發(fā)現(xiàn)，蛋白充足者上呼吸道感染發(fā)生率僅為10.9%，而攝入不足者高達27.4%。補蛋白，還能提升疫苗接種效果及抗病水平。

調(diào)節(jié)血糖、養(yǎng)護血管，慢病風(fēng)險降低

中山大學(xué)臨床營養(yǎng)團隊的隨訪數(shù)據(jù)顯示，每天適量高蛋白零食替代部分高糖點心，能讓空腹血糖下降9.8%左右，總膽固醇下降7.2%。不僅如此，肝腎功能也未見明顯負(fù)擔(dān)增加，反而更平衡。

尤其值得提醒的是，選擇什么零食很關(guān)鍵。不是油炸薯片、餅干、臘腸，而是這3種高蛋白搭配，既健康又實惠，適合大多數(shù)老年人體質(zhì)：

脫脂純牛奶/酸奶：一杯（200ml），約含6-7克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有鈣助防骨疏松，適合早餐、下午茶

雞蛋/咸鴨蛋白：一個普通雞蛋含約7克蛋白，咸鴨蛋白特別適合牙口不好的老人

原味堅果（杏仁、核桃等）：一小把（25克）含3-5克蛋白，另有豐富微量元素，別過量吃

買對零食、吃對時間、精選搭配，才能真正吃出營養(yǎng)：

精選五類“高蛋白+低糖+低脂肪”零食：避免油炸類、“膨化”高鹽類零食。選擇原味牛奶、脫脂酸奶、煮雞蛋、豆干、原味堅果。包裝查一查“蛋白含量和脂肪、碳水”欄，優(yōu)選蛋白>5g/份的。

合理分配攝入時間：別一次性全吃完。推薦早中晚三餐之間，每次補充5-10克蛋白，讓吸收更均勻。老人早上可來一杯牛奶，午后小把堅果，晚上加顆水煮蛋。