王大媽今年53歲，退休后一直堅(jiān)持健康飲食。每天早上六點(diǎn)，廚房里總飄著煮雞蛋的香氣。

可最近，她跟小區(qū)里的閨蜜們談起身體變化，卻各有煩惱：有的說血脂升高，有的說膽固醇嚇人。有人甚至感嘆，“雞蛋到底還能不能吃了？”

一次體檢，王大媽終于鼓起勇氣問醫(yī)生，“我天天吃雞蛋，是不是給自己找麻煩？”醫(yī)生沉思片刻，反問一句：“你每天都怎么吃雞蛋？”這番追問，頓時(shí)讓王大媽一頭霧水?？此坪?jiǎn)單的雞蛋，里面到底藏了什么健康玄機(jī)？你

是不是也曾疑惑：雞蛋到底能不能常吃？吃錯(cuò)了真的有風(fēng)險(xiǎn)嗎？更重要的是，哪些吃法才是真正有益的？今天就帶大家把這些問題梳理清楚。尤其是第3點(diǎn)，很多人一輩子都沒注意過！

雞蛋，到底對(duì)健康是福是禍？

一提起“吃雞蛋”，幾乎每個(gè)人都覺得理所應(yīng)當(dāng)。雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種維生素及礦物質(zhì)，被稱為“營(yíng)養(yǎng)黃金”。

哈佛醫(yī)學(xué)院臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究結(jié)果表明，適量食用雞蛋有助于維持肌肉功能和延緩衰老進(jìn)程。一顆中等大小的雞蛋里約含6.7克蛋白質(zhì)，140毫克膽固醇，還能提供人體所需的全部必需氨基酸。

然而，“雞蛋傷心臟”“膽固醇爆表”這些說法，依然令許多中老年人望而卻步。其實(shí)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2022年最新指南早已澄清：健康成年人每天食用1個(gè)雞蛋，并不會(huì)顯著提升心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

研究顯示，每日攝入1-2只雞蛋，與心臟病和卒中風(fēng)險(xiǎn)無明顯相關(guān)性。相反，長(zhǎng)期適量吃雞蛋還有助于血管彈性增強(qiáng)、腦力維持和骨密度提升，尤其對(duì)中老年人來說意義重大。

大家真正該警惕的，其實(shí)不是“能不能吃”，而是“怎么吃、吃多少、哪些人不適合多吃”。很多人忽略了烹飪方式及用量控制的關(guān)鍵。

比如，油煎蛋和蛋黃拌飯，會(huì)明顯拉高餐食的總脂肪和膽固醇負(fù)擔(dān)。而用“水煮”“蒸蛋”方式，既保留了營(yíng)養(yǎng)，又避免了多余熱量。

堅(jiān)持吃雞蛋，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？尤其別小看“細(xì)節(jié)決定健康”！

肝臟代謝壓力增加。是不少人忽略的隱患。臨床發(fā)現(xiàn)，對(duì)已有肝功能異常或膽囊結(jié)石的人來說，短期內(nèi)大量進(jìn)食蛋黃，可能導(dǎo)致膽固醇水平升高約10-15%，加重肝膽負(fù)擔(dān)。但一般健康人則無需太過擔(dān)心，只要不過量。

蛋白過敏人群要警惕。據(jù)中華醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)約有1.7%的成年人有不同程度的蛋白過敏，表現(xiàn)為腹瀉、皮疹等。對(duì)于這類人群，雞蛋攝入宜逐步、分量減半，嚴(yán)密關(guān)注身體反應(yīng)。

另外，被低估的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)點(diǎn)是生雞蛋或溏心蛋的安全隱患。權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，生食雞蛋感染沙門氏菌概率是熟蛋的6倍以上，輕則腹瀉，重則誘發(fā)感染發(fā)燒。建議雞蛋至少全熟再吃，尤其是免疫力低的老年人、小孩更需謹(jǐn)慎。

還有，長(zhǎng)期只吃蛋清不吃蛋黃，其實(shí)并非最佳選擇。蛋黃中富含卵磷脂、維生素D和膽堿，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼健康都極為重要。

北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的流行病學(xué)回顧認(rèn)為，成年人每周攝入5~7個(gè)全蛋可獲得更均衡營(yíng)養(yǎng)，單獨(dú)蛋清飲食并不推薦。

不少人習(xí)慣把雞蛋當(dāng)晚餐主食。《中國(guó)居民膳食指南》提醒，夜間高蛋白負(fù)擔(dān)或影響腎臟代謝功能，加重失眠概率。比較合理的做法，是早餐搭配粗糧、蔬菜、少量脂肪一起吃雞蛋，既穩(wěn)血糖又提升飽腹感。

醫(yī)生建議，這幾招助你健康吃雞蛋

選擇新鮮雞蛋：“辨別新鮮雞蛋，看蛋殼是否粗糙、清水能否漂浮”。新鮮雞蛋有助于減少微生物感染風(fēng)險(xiǎn)。

適量攝入不貪多：健康成年人每日1個(gè)，構(gòu)成合理膳食。高膽固醇、肝功能異常等人群應(yīng)酌情減量，每周不超過3-4個(gè)。

烹飪方式要健康：優(yōu)選“水煮”或“蒸蛋”，少用煎炸或配高脂肉類。蒸煮能保持蛋白質(zhì)完整吸收率高達(dá)98%以上。

盡量避免生食：雞蛋必須充分煮熟，黃白凝固即可。沙門氏菌等風(fēng)險(xiǎn)主要由生食帶來，老人小孩尤其注意。

搭配合理：與全麥、蔬菜、奶類等食物同食，減少單一高蛋白負(fù)擔(dān)，幫助腸道吸收、提升整體營(yíng)養(yǎng)利用率。

用餐順序：早餐優(yōu)先安排雞蛋。午餐晚餐可以依據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，切忌睡前進(jìn)食，避免消化負(fù)擔(dān)與血脂波動(dòng)。

警惕過敏和特殊疾?。喝缬械鞍走^敏、膽結(jié)石、高血脂等，需咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，執(zhí)行個(gè)性化飲食方案。