今天給大家分享一套腰腹訓(xùn)練，對(duì)于小肚子凸出，兩側(cè)腰贅肉多，盆底肌松弛，骨盆前傾，久坐核心力量差導(dǎo)致的腰背部酸痛等問(wèn)題的改善，效果都很好。

這套動(dòng)作初學(xué)者和腰背不好的人也能練習(xí)，但如果正在腰背的疼痛期的人不要練，圖示中的紅色區(qū)域代表發(fā)力的肌肉，主要集中在腹部

建議初學(xué)者練習(xí)前，先看一遍每個(gè)動(dòng)作的練習(xí)步驟和注意事項(xiàng)，然后再到主頁(yè)找到這個(gè)視頻跟練，避免練錯(cuò)，動(dòng)作做到自己適合的程度即可，熟練掌握動(dòng)作后，再加大幅度和強(qiáng)度。

動(dòng)作1：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在地面或者墊面上，雙手放在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，吸氣，抬雙腿向上30度
• 呼氣，屈雙膝靠近腹部，吸氣，還原
• 雙腿不要落地，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作腹部核心一定要收緊，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰背部貼實(shí)墊面。

動(dòng)作2:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 大腿垂直墊面，膝蓋腳尖同向
• 雙手臂前平舉，呼氣
• 同時(shí)抬右腿右手臂向上，吸氣，還原
• 練習(xí)另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10-20組

注意這個(gè)動(dòng)作腰背貼實(shí)墊面，骨盆中正，不要歪斜。

動(dòng)作3:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腿并攏
• 吸氣，抬雙腿向上70-80度
• 呼氣，利用腹部核心的力量
• 抬起身體向上，腹部雙腿相互靠近
• 雙手腿部后側(cè)相觸碰
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部核心的要求比較高，初學(xué)者雙瘦碰不到?jīng)]有關(guān)系，身體抬起的時(shí)候，微收下巴，脖子后側(cè)放松，不要用脖子發(fā)力。

動(dòng)作4:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手抱在頭部后側(cè)
• 吸氣，抬雙腿向上20度
• 呼氣，抬右腿向上還原，抬左腿向上還原
• 雙腿同時(shí)抬起向上
• 重復(fù)練習(xí)以上動(dòng)作10組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，腰背一定要貼實(shí)墊面，腹部核心收緊，利用核心的力量抬起雙腿，這樣才能加強(qiáng)腰腹力量不傷腰椎。

動(dòng)作5:

練習(xí)步驟：

• 坐立在墊面上，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
• 雙手放在身體兩側(cè)，屈雙膝靠近腹部
• 呼氣，抬起雙腳
• 雙腿向前伸直的同時(shí)身體向后傾斜
• 吸氣，雙腿腹部相互靠近
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，身體向后的時(shí)候一定要緩慢而有控制，不能太快，始終保持腰椎收緊，不能塌腰。

動(dòng)作6:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上靠近身體
• 然后向外打開(kāi)，再收回
• 順時(shí)針走最遠(yuǎn)路線劃圈，吸氣，還原
• 換另一側(cè)，左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)10組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，下腰背部貼實(shí)墊面，骨盆不要歪斜晃動(dòng)，整個(gè)核心非常穩(wěn)定，只有腿部有動(dòng)作。