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你是否有過這樣的時刻：

明明沒做什么重活，身心卻像被抽走了力氣，總透著一股說不出的疲憊；

夜里剛躺下，腦子里的念頭就像斷不了的影片，一遍遍回放，翻來覆去怎么也睡不著；

哪怕一件小事沒做好，也會揪著自己不放，在“我怎么這么差”的自我懷疑里打轉(zhuǎn)？

事實上，這些讓人喘不過氣的焦慮與疲憊，多半不是因為外界壓力，而是自己心里在“內(nèi)耗”。

那些一點點啃噬精力的，往往是平時沒太在意的思維慣性，或是習以為常的做事習慣。

想要跳出內(nèi)耗的怪圈，活得舒展自在些，關(guān)鍵就在于戒掉下面這7個“毒習慣”。

所謂“反芻思維”，就是總對著不好的事反復琢磨，像把壞情緒揉成紙團，每展開一次，心里的褶皺就多一道。

你越揪著不放，心里越難受，連想做點積極的事都提不起勁。

我們之所以會一直反復思考，是因為我們無法接受它。

博主@棲心嶼說自己在一次項目匯報被領(lǐng)導當眾質(zhì)疑，明明只持續(xù)了五分鐘，她卻像被按了重播鍵，整整一周都在腦內(nèi)回憶。

夜里睡不著，白天對著電腦發(fā)呆，報表填錯行、咖啡撒鍵盤，連外賣都點成別人的。

每次她逼自己別想，畫面反而像加了倍速，嘲笑自己的無能。

我們常常把過去拎出來反復推敲，以為這叫復盤，實則叫“反芻”。

要學會放手，總看著后視鏡無法幫助你抵達自己想去的地方。

能容忍不確定性，接受現(xiàn)實，你便邁出了戒掉內(nèi)耗的第一步。

楊絳說：

你有不傷別人的教養(yǎng)，卻缺少一種被人傷害的氣場，若無人護你周全就請以后善良中帶點鋒芒，為自己保駕護航。

要知道，在這個世界你若好到毫無保留，對方就會壞得肆無忌憚。

網(wǎng)友@汐苒在成長曾自述起從前的自己，很多事情不想解釋，放棄溝通，對所有事情基本表現(xiàn)出，沒有意見沒有想法的態(tài)度。

工作中，按照家里人的教導，少說話，多干活，把自己工作干好，少參與話題。

不管閑事，不會懟人，不會吵架。

朋友面前成為老好人，脾氣好性格好，領(lǐng)導面前勤奮，同事眼中合群。

可她最后才意識到，沒有棱角、過度妥協(xié)給自己帶來很多麻煩。

和身邊人相處時，她的話語權(quán)總是很低，職場中更是經(jīng)常成為背鍋俠，被領(lǐng)導批評。

久而久之，自己也常常不自信，陷入自我懷疑。

《停止討好》一書說道：

討好是關(guān)系的慢性毒藥，你越討好，別人越輕視你。

討好他人的本質(zhì)，是不接納自己原本的模樣，總覺得自己不夠好。

健康的人際關(guān)系，從取悅自己開始，這并不是自私，而是對自己負責，更是智慧的處世之道。

我們能由此變得更真實、更懂得尊重，一點點豐富自己的羽翼，擁有助人助己的資源和能力。

真正的反內(nèi)耗，從設(shè)立清楚的邊界開始。

社會心理學家利昂·費斯汀格提出：

生活中的10%是由發(fā)生在你身上的事情組成，而另外的90%則是由你對所發(fā)生的事情如何反應(yīng)所決定。

真正讓我們焦慮的，不是事情本身，而是對它的認知偏差，是腦海里被放大的“災(zāi)難化想象”。

心理咨詢師bestta的來訪者曾因擔心考研失敗，陷入“未來一片漆黑”的想象，直到進考場才發(fā)現(xiàn)焦慮源于虛構(gòu)。

不必總預設(shè)最壞結(jié)果，那些讓你焦慮的擔憂，不過是思維加工后的幻象，不值得你傾注大量的精力。

專注于當下，用行動去化解焦慮，當你去做一分，未來就確定一分，未來確定一分，焦慮其實就少一分。

“專注于真實存在的問題”的本質(zhì)，就是將你從想象中的負面狀態(tài)里抽離出來。

所以停止“災(zāi)難化想象”，專注當下事、沉浸體驗過程，便能跳出自我內(nèi)耗。

海明威說：

優(yōu)于別人，并不高貴，一個人真正的高貴應(yīng)該是優(yōu)于過去的自己。

我們經(jīng)常會忍不住和別人進行比較，別人比自己會說話、比自己進步快、比自己賺錢多、比自己更受歡迎、比自己嫁得好……

但事實上，每個人都是不一樣的個體，出身不同、家庭不同、受教育程度不同、性格不同、能力不同、遇到的人不同……

在《被討厭的勇氣》一書中有這樣一個故事。

青年苦惱于自己樣樣不如哥哥，父母也總是拿他和哥哥比較并否定他，在這種環(huán)境下，青年產(chǎn)生了嚴重的自卑心理。

他拼命努力，只為獲得父母認可，可無論如何都擺脫不了被比較帶來的痛苦。

后來，青年接觸到阿德勒的思想，明白自己一直活在與哥哥的無效比較里。

他開始嘗試課題分離，不再把父母的期待和哥哥的成就當作衡量自己的標準，而是專注自身成長。

華東師范大學心理學教授崔麗娟提出：

比較的本質(zhì)實際上是“向下比感恩，向上比匱乏”的認知偏差，當人們將人生價值綁定在他人軌跡上時，大腦會不斷分泌壓力激素皮質(zhì)醇，最終陷入“越比越焦慮，越焦慮越失控”的惡性循環(huán)。

若總與他人比較，這輩子便很難做到讓對自己滿意，更談不上喜歡自己、過得快樂。

人生是自己的，不必羨慕別人怎么活，更沒必要拿自己的缺點跟別人的優(yōu)點作比較。

生活中我們經(jīng)常會遇到這些狀況：

明明有一堆事要做，卻總是刷手機到深夜？

計劃列了一大堆，結(jié)果一個都沒完成？

總是告訴自己“明天再說”，結(jié)果明天永遠不來？

實際上拖延的本質(zhì)是：

恐懼，是一系列擔心的顧慮。

擔心自己還沒準備好，此刻還不是最佳時間，于是腦子里的一些想法，今天推明天，明天推后天……永遠就只是計劃。

博主@小廖不困曾坦言自己是個拖延癥患者：

洗澡能磨蹭一小時才去，任務(wù)總踩著截止時間完成，看書看到一半去吃瓜聊天，一晃眼天黑了，卻什么也沒做成。

當她意識到問題的嚴重性，便下定決心改變，開始拆解目標。

把手頭的任務(wù)分成一個個小目標逐一執(zhí)行，一想到要做什么就立刻行動，不留遺憾。

認清自己，降低期待，拆分目標，聚焦眼前具體小事，從簡單處發(fā)力，一次做好一件事。

弱化目標預期，以“完成”為先，再逐步優(yōu)化；允許自己起步不達標，在迭代中積累成長。

其實焦慮的反義詞就是具體。

減少思想和情緒的深度內(nèi)耗，用具體的行動去緩解焦慮。

動起來，從最微小的事情開始啟動，后面的事情也就自然而然了。

小米創(chuàng)始人雷軍曾說：

永遠不要用戰(zhàn)術(shù)上的勤奮，掩蓋戰(zhàn)略上的懶惰。

成功從不單靠努力的多少來決定，比起付出的程度，努力方向的對錯，往往更能決定結(jié)果。?

生活中有許多人，一直在過度瞎忙。

比如我自己，感覺每天都很忙，工作、家務(wù)、生活，每天很努力，很累，汲汲營營，卻不知道都忙了些什么，陷入了一種無效的“假努力”里面。

就像困在輪盤里的倉鼠，看似拼盡全力向前奔跑，腳下的路卻始終在原地打轉(zhuǎn)。

努力的人比比皆是，關(guān)鍵在于弄清楚大方向，而這方向來源于內(nèi)心深處的欲望。

唯有選對方向再去努力，才能真正的具有核心競爭力。

如果不在開始努力之前就設(shè)定一個目標，你的努力就很容易陷入“我這么努力有什么用”的自怨自艾中。

一項發(fā)表在《心理治療研究》的論文發(fā)現(xiàn)：

在心理治療中，先體驗“痛苦情緒”，如羞恥、恐懼，再轉(zhuǎn)向“治愈情緒”，如自我關(guān)懷、憤怒表達，能有效減少自我批評和抑郁。

適度的自省有利于成長，過度的自省只會增加內(nèi)耗。

不喜歡被別人評判，但評判自己最多的人，卻正是自己。

許多女性仿佛從小就養(yǎng)成了自我pua的習慣：

小時候融不入小群體，懷疑是不是自己不討人喜歡；

長大后做決定，優(yōu)先考慮別人怎么看；甚至在戀愛中對方出軌，還在審視自己是不是哪里做得不夠好。

即使犯錯的不是自己，卻總是習慣性地把錯往身上攬。

可是當自省過了度，往往會演變成自我攻擊，進而變成內(nèi)耗。

習慣性內(nèi)耗會磨掉一個人自信與勇氣，最終耗光所有運氣和能量。

把注意力放在更高遠、更重要的事情上，從而減少眼前的事給自己的壓力。

允許自己失敗、允許冒險、允許犯錯，才能夠吸取教訓，寧可外耗別人，絕不內(nèi)耗自己。

內(nèi)耗就像一只藏在心里的小怪獸，它不會一下子把你打垮，卻會悄悄偷走你的精力、快樂和勇氣，讓你在不知不覺中活得疲憊又焦慮。

但好在，擺脫內(nèi)耗并不是難事。

戒掉消耗自己的“毒習慣”，把注意力拉回當下，關(guān)注自己的成長，接納不完美的自己。

從今天起，少想一點，多做一點；少怪自己一點，多愛自己一點。

慢慢你會發(fā)現(xiàn)，當內(nèi)耗停止了，生活也會變得輕盈又有力量。

愿你不負過往，不念舊憾；不畏將來，不悔此生，把日子過成自己喜歡的模樣。

作者 | 戀小暖，十點讀書簽約作者。

主播 | 應(yīng)猶，公眾號：枕邊經(jīng)典

圖片 | 視覺中國，網(wǎng)絡(luò)（如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除）

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