今天給大家分享6個(gè)腰椎最喜歡的動(dòng)作，每天躺在床上就可以練，做完腰背超級(jí)舒服，睡眠也好了。

練習(xí)目標(biāo)：緩解久坐腰背酸痛，臀部疼痛不適，滋養(yǎng)腰部，釋放身體疲勞，緩解腰肌勞損，改善假胯寬。

每個(gè)動(dòng)作保持1-2分鐘，直到腰背部酸痛明顯減輕甚至疼痛消失，每天睡前練習(xí)10鐘，遠(yuǎn)離腰背疼痛，還你年輕好腰。

動(dòng)作1:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面或者在床上
• 屈雙膝靠近臀部，將左腳放在右大腿上

• 髖部向右扭轉(zhuǎn)，左肩壓實(shí)墊面
• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

注意這個(gè)動(dòng)作扭轉(zhuǎn)的時(shí)候，對(duì)側(cè)肩部下壓，形成一股對(duì)抗的力量，拉伸放松效果更好，右手可以放在左大腿上，增加扭轉(zhuǎn)幅度。

動(dòng)作2:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
• 屈右膝靠近腹部，髖部慢慢向左扭轉(zhuǎn)
• 同時(shí)伸右腿向左順時(shí)針劃圈，然后還原平躺
• 重復(fù)練習(xí)8-10次，換另一側(cè)

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，身體要緩慢而有控制，配合呼吸，身體放松下來。

動(dòng)作3:

練習(xí)步驟：

• 仰臥，將瑜伽磚放在骶骨的區(qū)域
• 屈雙膝，雙腿靠近腹部，雙腿分開
• 雙手握在腳踝上，輕輕的晃動(dòng)髖部
• 讓腰椎壓力得到更多的釋放和放松
• 保持2-3分鐘

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，身體要完全的放松，手抓不住腳踝可以放在膝蓋上。

動(dòng)作4:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 將右腳放在左大腿上
• 呼氣，左腿靠近腹部，雙手抱住左膝蓋窩
• 輔助拉大腿靠近腹部，保持1-2分鐘
• 換另一側(cè)

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，肩部不要離開墊面，大腿越靠近身體，臀部和下腰背的拉伸放松感就越明顯。

動(dòng)作5:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳分開略大于髖部，呼氣
• 雙腿同時(shí)倒向右側(cè)，吸氣，還原
• 呼氣，倒向左側(cè)，重復(fù)練習(xí)10-20組

注意練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，髖部和腰椎要盡可能多的放松，練完腰背臀部超級(jí)舒服，還可以改善假胯寬。

動(dòng)作6:

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，將瑜伽磚擋在骶骨下方
• 屈右膝靠近腹部，雙手抱在小腿前側(cè)
• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸，久坐僵硬縮短的髂腰肌，緩解腰痛，改善骨盆前傾。