為什么猩猩會停止進化？

因為它知道

再進化，就得上班了

敢上九天攬月，敢下五洋捉鱉

但卻不敢遲到，因為遲到扣錢

就這樣

打工才一年

大家開始斷崖式衰老

▲圖源：小紅書用戶“清蒸麻辣燙”

▲判若兩人

圖源小紅書

小編每次刷到這些朋友的圖，都很想說——趕緊去練背??！練好背部肌肉，真的能預(yù)防「斷崖式衰老」！

練背好處多，能抗衰、防臉垮

練背，能盡可能的預(yù)防面部衰老，改善“垮臉”，這主要是通過改善體態(tài)、優(yōu)化筋膜鏈張力以及促進血液循環(huán)來實現(xiàn)的。

下面這張圖可以幫大家快速了解其核心原理：

人的背部肌肉，有斜方肌、背闊肌這樣的淺層肌群，也有深層肌群分布在脊柱兩側(cè)，例如豎脊肌、多裂肌，這些肌肉在日?；顒雍瓦\動中常常是協(xié)同工作的。

背部肌肉對于維持良好體態(tài)和預(yù)防疼痛至關(guān)重要，而良好的體態(tài)又直接影響著面部皮膚、肌肉的狀態(tài)。

圖源小紅書@健身學(xué)長

如果你的背部肌肉無力或不平衡，很容易導(dǎo)致含胸、駝背等不良姿勢。

不良姿勢會引起肩膀內(nèi)扣、脖子前傾，導(dǎo)致下巴、面頰的皮膚和肌肉被拉伸。

在重力作用下，面部皮膚容易松弛、下垂，牽一發(fā)而動全身，這就形成所謂的“垮臉”。

所以，這就是勸大家去練背部肌肉的原因！

特別是加強背闊肌、斜方肌、豎脊肌等，能夠幫助糾正駝背和脖子前傾的姿勢，還能促進全身血液循環(huán)，促進新陳代謝。

面部肌肉和皮膚也會隨之被拉回到正確的位置，自然而然就會顯得緊致氣色好啦！

這2個動作，練背必做！

這時候可能就有朋友要問了：如果平時不想那么麻煩，有哪些既能在家做，又簡單上手的練背動作？

有的朋友，包有的！推薦2個動作——高位下拉和坐姿劃船， 它們分別側(cè)重于垂直和水平拉的動作模式，能較好地覆蓋背部的主要肌群。

如果是居家鍛煉的朋友，需要用到的一根彈力帶就OK！

動作一：高位下拉

動作要領(lǐng)：

1. 準(zhǔn)備姿勢:彈力帶掛在門上或掛在一個高于頭頂并且非常堅固的桿子上，坐在椅子或者地上，雙手拉住彈力繩的兩側(cè)；

圖源 小紅書@猛女小李

2. 在開始拉動之前，沉肩收腹，避免聳肩， 用背部肌肉的力量緩慢下拉彈力繩，手肘朝下和朝內(nèi)，盡量避免用手臂的力量。

建議鍛煉組數(shù)：15-20個一組，做4組。

動作二：坐姿劃船

動作?要領(lǐng)：

1、可以把彈力帶固定在門縫，然后以腰椎為軸，從準(zhǔn)備動作開始，利用腳部支點發(fā)力，背部發(fā)力向后達到身體稍稍后傾的角度。此時大腿腰部核心肌肉群在維持這個動作，背部與臂部開始受力。

2、深吸一口氣，胸部挺起，增加后背做功的穩(wěn)定性。雙肩后伸，肩胛骨內(nèi)收，順勢向后拉動握把。整個過程雙肘需要夾緊身側(cè)，并在極限點時盡量向背部內(nèi)收。到達動作頂峰時保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感。

3、慢慢將握把放回起始位置，同時呼氣。注意控制還原速度，避免過快或過慢影響鍛煉效果。

建議鍛煉組數(shù)：15-20個一組，做4組。

圖源 小紅書@猛女小李

為什么我會特別推薦引體向上和坐姿劃船這兩個動作組合？

這是因為一個垂直拉，一個水平拉，能更全面地刺激背部肌群，還能同時調(diào)動多個關(guān)節(jié)和肌群，訓(xùn)練效率高。

這兩個動作能幫助你構(gòu)建強大的背部力量，改善因久坐等不良習(xí)慣導(dǎo)致的圓肩、駝背等體態(tài)問題。

最后，需要提醒是，在開始練背之前，大家一定要注意幾點：

1、質(zhì)量優(yōu)于重量 ：始終將動作規(guī)范放在第一位，不要盲目追求大重量而犧牲形式，這容易導(dǎo)致受傷。

2、循序漸進：慢慢增加訓(xùn)練的重量、組數(shù)或次數(shù)，給身體適應(yīng)和成長的時間。

3、傾聽身體的聲音：如果在訓(xùn)練中感到尖銳疼痛（不是肌肉灼燒感），應(yīng)立即停止休息。

-健康觸點出品-

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